Thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày
Các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống ở các khu vực được biết đến với tên gọi "vùng xanh". Đậu nành là một trong những thực phẩm được ưa chuộng ở Okinawa, Nhật Bản, trong khi đậu fava là một phần của chế độ ăn uống truyền thống ở Sardinia và đậu đen là một thực phẩm phổ biến ở Nicoya. Những người sống ở "vùng xanh" thường ăn nhiều loại đậu và thực phẩm giàu chất xơ.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy cảm giác no, cải thiện mức độ cholesterol và đường huyết. Ngoài ra, chế độ ăn uống giàu chất xơ còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh ung thư và tiểu đường, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu mới đây đã được công bố trên tạp chí PLOS Medicine, cho thấy việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể kéo dài tuổi thọ của một người bình thường thêm nhiều năm.
Nhà nghiên cứu về chế độ ăn uống và tuổi thọ, Dan Buettner, khuyên rằng hãy bổ sung thêm một cốc đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một cốc đậu có thể cung cấp cho cơ thể bạn khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết hàng ngày.
Mỗi ngày ăn thêm một nắm hạt
Các loại hạt là một nguồn thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất, và chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người sống ở "vùng xanh". Cụ thể, hạt hạnh nhân được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực của người dân ở Ikaria và Sardinia, trong khi người dân ở Nicoyans ưa chuộng hạt hồ trăn, theo như Buettner cho biết.
Nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal Medicine theo dõi 31.000 người đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ đau tim lên tới 51% và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim lên tới 48% so với những người ăn hạt ít hơn một lần mỗi tuần.
Bạn có thể bổ sung các loại hạt vào bữa sáng bằng cách thêm bơ hạnh nhân vào sữa chua không đường hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể rắc các loại hạt lên trên món salad hoặc rau xào cho bữa tối. Chúng tôi khuyến khích bạn nên sử dụng các loại hạt làm một phần của chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày
Những người sống ở "vùng xanh" thường ưa chuộng tập trung nạp vào hầu hết lượng calo cần thiết trong ngày vào buổi sáng hoặc trưa, thay vì tối muộn như thói quen phổ biến. Truyền thống của người dân Okinawa là ăn một bữa sáng phong phú và một bữa trưa vừa đủ. Theo Dan Buettner, nhà nghiên cứu vùng xanh, những người dân tại các vùng xanh thường ăn tối vào cuối buổi chiều hoặc sớm hơn, không ăn quá nhiều vào bữa tối.
Các chuyên gia cho rằng mô hình ăn uống này phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể, giúp cơ thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng hiệu quả vào buổi sáng và đầu buổi chiều. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tập trung nạp lượng calo lớn vào buổi sáng có thể cải thiện lượng đường trong máu, mức cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến chuyển hóa hơn so với những người tiêu thụ phần lớn lượng calo vào cuối ngày. Vì vậy, bạn có thể tham khảo các món ăn nhẹ vào buổi tối để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng.
Ăn cơm cùng gia đình
Buettner đã phát hiện ra rằng ở "vùng xanh", việc các gia đình ăn ít nhất một bữa trong ngày cùng nhau là khá phổ biến, thường là bữa trưa hoặc bữa tối. Tuy nhiên, đối với các gia đình bận rộn, điều này có thể là một thử thách. Dù vậy, chúng ta nên cố gắng để ăn cùng nhau thường xuyên nhất có thể.
Theo Buettner, ăn cùng nhau giúp các gia đình tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và thưởng thức bữa ăn một cách chậm rãi hơn. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em ít gặp vấn đề về rối loạn ăn uống hơn nếu ăn cùng với gia đình.
Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm ra rằng việc các cặp vợ chồng ăn cùng nhau thường xuyên có thể cải thiện mức độ hài lòng trong hôn nhân. Đồng thời, việc ăn tối tại nhà với con cái thường xuyên giúp trẻ em tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn, điều này giúp giảm thiểu khả năng béo phì của trẻ.
