Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cơ thể nạp năng lượng sau một đêm dài và tạo đà cho cả ngày làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện ăn những bữa sáng cầu kỳ như bún, phở hay xôi thịt. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những món ăn rẻ – ngon – đủ chất, mà giá chưa đến 10 nghìn đồng/suất, lại còn bổ dưỡng hơn cả bún phở.
1. Bánh mì trứng – Gọn nhẹ, đủ chất, giá chỉ từ 7.000 đồng
Chỉ cần một ổ bánh mì giòn, thêm quả trứng ốp la hoặc trứng chiên cùng ít rau dưa, là đã có một bữa sáng ngon lành, đủ năng lượng.
Giá trị dinh dưỡng:
-
1 quả trứng gà chứa khoảng 6g protein, cùng với vitamin D, B6 và B12, giúp tăng cường sức đề kháng và giảm mệt mỏi.
-
Bánh mì cung cấp tinh bột phức, giúp no lâu và duy trì năng lượng ổn định.
-
Khi kết hợp thêm rau dưa, món ăn có thêm chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể thay trứng chiên bằng trứng luộc để giảm dầu mỡ, hoặc thêm vài lát bơ để tăng lượng chất béo tốt cho tim mạch.
2. Cháo đậu xanh – Thanh mát, no lâu, giải độc cơ thể
Một bát cháo đậu xanh nóng hổi vào buổi sáng không chỉ giúp bụng ấm mà còn là “liều thuốc” thanh lọc gan, giải độc, đặc biệt thích hợp cho những ai thường xuyên thức khuya, làm việc căng thẳng.
Giá trị dinh dưỡng:
-
Đậu xanh giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất như magiê, kali, sắt.
-
Gạo nấu cháo giúp bổ sung tinh bột dễ tiêu, thích hợp với người già, trẻ nhỏ và người có dạ dày yếu.
Giá tham khảo: Một bát cháo đậu xanh chỉ từ 6.000 – 8.000 đồng, thậm chí nếu nấu tại nhà thì chi phí còn rẻ hơn nhiều.
Gợi ý: Nếu muốn ăn no hơn, bạn có thể cho thêm trứng muối hoặc ít thịt bằm.
3. Khoai lang luộc – Món sáng “vàng” cho người muốn giảm cân
Khoai lang từ lâu đã được mệnh danh là “siêu thực phẩm của người Việt”, đặc biệt là trong bữa sáng. Một củ khoai luộc nhỏ (khoảng 150g) cung cấp lượng tinh bột vừa đủ để no bụng, lại không gây tăng cân.
Giá trị dinh dưỡng:
-
Khoai lang chứa beta-caroten – tiền chất của vitamin A, rất tốt cho mắt và làn da.
-
Hàm lượng chất xơ cao giúp tiêu hóa tốt, ngăn ngừa táo bón.
-
Lượng đường tự nhiên trong khoai là đường chậm, giúp duy trì năng lượng mà không gây tăng đường huyết.
Giá chỉ từ 5.000 – 8.000 đồng/suất, bạn đã có một bữa sáng vừa ngon, vừa lành mạnh.
Lưu ý: Không nên ăn khoai lang khi bụng quá đói, dễ gây cồn ruột; nên ăn kèm với sữa tươi hoặc ly nước ấm.
4. Bánh cuốn nóng – Dễ ăn, giàu năng lượng, tốt cho hệ tiêu hóa
Một đĩa bánh cuốn nhân thịt băm, mộc nhĩ, chan nước mắm chanh ớt thơm lừng, thêm chút rau sống, đủ khiến vị giác “thức giấc”.
Giá trị dinh dưỡng:
-
Bột gạo trong bánh cung cấp năng lượng dồi dào cho cả ngày.
-
Nhân thịt, mộc nhĩ cung cấp protein, chất béo và chất xơ hòa tan.
-
Rau sống đi kèm giúp cân bằng dinh dưỡng, bổ sung vitamin.
Giá trung bình: Tùy vùng, chỉ từ 8.000 – 10.000 đồng/suất.
Gợi ý: Nếu muốn tốt cho sức khỏe hơn, bạn có thể chọn bánh cuốn chay nhân nấm hoặc nhân trứng.
5. Xôi lạc (xôi đậu phộng) – No lâu, tiết kiệm, cực kỳ bổ dưỡng
Chỉ với nắm xôi thơm dẻo, thêm ít muối mè, bạn đã có bữa sáng đủ chất mà giá chỉ từ 5.000 – 7.000 đồng.
Giá trị dinh dưỡng:
-
Lạc chứa chất béo không bão hòa, giúp tim khỏe mạnh.
-
Gạo nếp là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, giúp no lâu suốt buổi sáng.
-
Ăn xôi lạc còn giúp bổ sung sắt, magie và vitamin E – những chất cần thiết cho làn da và hệ thần kinh.
Lưu ý: Người có bệnh dạ dày hoặc tiểu đường nên hạn chế ăn xôi thường xuyên, có thể thay bằng cháo hoặc bánh mì nguyên cám.
Bữa sáng rẻ vẫn có thể “sang” – Bí quyết nằm ở cách kết hợp
Không phải cứ bún phở, thịt thà mới là đủ chất. Thực tế, nhiều món ăn bình dân nếu biết kết hợp thông minh vẫn đảm bảo đủ 3 nhóm dinh dưỡng chính: tinh bột, chất đạm, vitamin – khoáng chất. Ví dụ:
-
Bánh mì trứng + cốc sữa đậu nành → đủ đạm, tinh bột và canxi.
-
Khoai lang + quả chuối → bổ sung kali, vitamin B6, giúp tỉnh táo buổi sáng.
-
Cháo đậu xanh + vài miếng trứng muối → vừa ngon miệng vừa đủ chất.
Ngoài ra, bạn nên uống một cốc nước ấm sau khi ngủ dậy, trước bữa sáng khoảng 10–15 phút để thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.
Kết luận: Ăn đơn giản nhưng đủ chất – bí quyết sống khỏe của người Việt xưa
Người Việt ta có câu: “Ăn sáng là ăn cho mình, ăn trưa cho bạn, ăn tối cho kẻ thù”. Một bữa sáng tuy nhỏ nhưng lại quyết định năng lượng cho cả ngày dài. Thay vì phải chi 30–40 nghìn mỗi sáng cho bún, phở, bạn hoàn toàn có thể chọn những món dân dã, chỉ vài nghìn đồng mà vẫn bổ dưỡng, lành mạnh.
Điều quan trọng không nằm ở “món ăn đắt hay rẻ”, mà ở cách bạn nuôi dưỡng cơ thể bằng sự hiểu biết và tiết kiệm thông minh.
