Giảm cân thường trở nên khó khăn khi mọi người quá tập trung vào việc cắt giảm thức ăn. Nhịn đói, bỏ bữa hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cân nặng thay đổi trong thời gian ngắn, nhưng cảm giác đói và thèm ăn lại dễ xuất hiện, khiến chế độ ăn khó duy trì lâu dài.
Một cách thực tế hơn là thay đổi chất lượng của từng bữa ăn. Những thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, giàu nước, chất xơ hoặc cung cấp protein có thể giúp bữa ăn no lâu hơn mà vẫn kiểm soát được lượng năng lượng nạp vào.
Dưới đây là 5 thực phẩm quen thuộc có thể đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng.
5. Dưa chuột: Món ăn vặt nhẹ bụng
Dưa chuột chứa nhiều nước và có mật độ năng lượng thấp. Khoảng 100 g dưa chuột chỉ cung cấp khoảng 15 kcal, vì vậy đây là lựa chọn phù hợp khi muốn tăng lượng thực phẩm trong bữa ăn mà không làm năng lượng tăng quá nhiều.
Đặc biệt, dưa chuột có thể hữu ích với những người thường xuyên thèm ăn vặt. Thay vì bánh quy, bánh ngọt hoặc các món ăn chế biến sẵn, một đĩa dưa chuột thái lát có thể giúp giải quyết cảm giác muốn nhai mà lượng năng lượng nạp vào thấp hơn đáng kể.
Có thể kết hợp dưa chuột với trứng luộc, đậu phụ, thịt nạc hoặc các loại rau khác để tạo thành bữa ăn cân bằng hơn.
Tuy nhiên, dưa chuột không có khả năng "đốt mỡ" như một số quảng cáo. Lợi ích chính của loại rau quả này nằm ở việc có thể thay thế những món ăn có mật độ năng lượng cao.
Cũng cần chú ý đến nước chấm và sốt. Một đĩa dưa chuột vốn ít năng lượng nhưng nếu ăn kèm nhiều mayonnaise, sốt ngọt hoặc nước chấm nhiều đường thì tổng năng lượng của bữa ăn có thể tăng đáng kể.
4. Đậu phụ: Nguồn protein thực vật dễ tìm
Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Đây cũng là một nguồn protein thực vật tương đối tiện lợi, giá thành hợp lý và có thể chế biến theo nhiều cách.
Người đang kiểm soát cân nặng có thể dùng đậu phụ trong món canh, hấp, xào cùng rau hoặc kết hợp với nấm. Nếu muốn hạn chế năng lượng, nên ưu tiên những cách chế biến ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
Protein có vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng bởi nó góp phần tạo cảm giác no và giúp duy trì khối cơ khi kết hợp với chế độ vận động phù hợp.
Tuy nhiên, đậu phụ cũng không phải thực phẩm có thể ăn không giới hạn. Tổng năng lượng vẫn phụ thuộc vào khẩu phần và cách chế biến. Thay một phần thịt nhiều chất béo bằng đậu phụ, đồng thời ăn thêm rau củ và một lượng tinh bột phù hợp có thể là lựa chọn hợp lý hơn cho thực đơn hằng ngày.
3. Bí đao: Tăng lượng rau củ mà không quá nhiều năng lượng
Bí đao thường xuất hiện trong các món canh gia đình và có ưu điểm là chứa nhiều nước, tương đối ít năng lượng.
Một bát canh bí đao nấu với tôm, thịt nạc hoặc nấm có thể giúp bữa ăn trở nên đa dạng, đồng thời tăng lượng rau củ mà không cần sử dụng quá nhiều dầu mỡ.
Điều quan trọng là không nên gán cho bí đao khả năng "tiêu mỡ", "đốt mỡ bụng" hay giúp giảm cân thần tốc. Không có một loại rau củ riêng lẻ nào có thể thay thế việc kiểm soát tổng lượng năng lượng và vận động.
Giá trị thực tế của bí đao đối với người muốn kiểm soát cân nặng là có thể dùng nó thay cho một số món ăn nhiều dầu mỡ, từ đó giúp tổng thể bữa ăn nhẹ hơn.
Để món ăn no lâu hơn, có thể kết hợp bí đao với nguồn protein như tôm, thịt nạc hoặc đậu phụ.
2. Trứng: Giàu protein, tiện lợi và dễ chế biến
Trứng đứng thứ 2 trong danh sách nhưng lại là một trong những thực phẩm dễ đưa vào thực đơn hằng ngày nhất.
Trứng cung cấp protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Một quả trứng luộc kết hợp với rau xanh, dưa chuột và một phần tinh bột nguyên hạt có thể tạo thành bữa sáng đơn giản nhưng tương đối cân bằng.
Ưu điểm lớn của trứng là sự tiện lợi. Có thể luộc sẵn, hấp hoặc chế biến nhanh và sử dụng vào bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối.
Nhiều người giảm cân có xu hướng bỏ lòng đỏ vì lo ngại cholesterol. Tuy nhiên, lòng đỏ cũng chứa nhiều dưỡng chất, do đó không nên tự ý loại bỏ hoàn toàn nếu không có yêu cầu đặc biệt từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Điều đáng chú ý hơn là cách chế biến. Trứng luộc, hấp hoặc chần thường giúp kiểm soát lượng chất béo bổ sung dễ dàng hơn so với trứng chiên nhiều dầu hoặc kết hợp với thịt chế biến sẵn, phô mai và các loại sốt giàu năng lượng.
Nói cách khác, không nên chỉ nhìn vào một thực phẩm riêng lẻ khi giảm cân. Tổng khẩu phần và cách chế biến mới là những yếu tố quan trọng.
1. Gạo lứt: Nhiều chất xơ hơn nhưng vẫn phải ăn đúng lượng
Gạo lứt thường là món khiến nhiều người mới giảm cân cảm thấy khó ăn. So với gạo trắng, gạo lứt có kết cấu chắc và nhiều chất xơ hơn do vẫn giữ lại phần cám và một phần lớp ngoài của hạt.
Chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn trong ngày. Đây là một trong những lý do gạo lứt thường được lựa chọn thay cho một phần gạo trắng trong chế độ ăn cân bằng.
Tuy nhiên, có một hiểu lầm khá phổ biến: cho rằng cứ ăn gạo lứt thì sẽ không tăng cân.
Thực tế, gạo lứt vẫn cung cấp năng lượng. Nếu ăn khẩu phần quá lớn hoặc kết hợp với nhiều món chiên rán, nước ngọt và đồ ăn giàu năng lượng thì việc sử dụng gạo lứt không thể tự động giúp giảm cân.
Người mới bắt đầu không nhất thiết phải chuyển hoàn toàn sang gạo lứt. Có thể trộn gạo lứt với gạo trắng rồi tăng dần tỷ lệ theo khả năng ăn uống. Ngâm gạo trước khi nấu cũng có thể giúp hạt mềm hơn.
Khi ăn, nên ăn chậm và nhai kỹ, đồng thời kết hợp cơm với rau củ và nguồn protein để bữa ăn cân bằng hơn.
Giảm cân không đồng nghĩa với việc phải nhịn đói
Dưa chuột, đậu phụ, bí đao, trứng và gạo lứt đều là những thực phẩm quen thuộc nhưng không có món nào có khả năng "đốt mỡ" thần tốc.
Điều quan trọng nằm ở cách chúng được đưa vào tổng thể chế độ ăn.
Một người có thể ăn gạo lứt mỗi ngày nhưng vẫn tăng cân nếu khẩu phần quá lớn, uống nhiều đồ uống có đường hoặc thường xuyên ăn đồ chiên rán. Ngược lại, giảm cân cũng không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm, tinh bột hay những món ăn yêu thích.
Cách tiếp cận dễ duy trì hơn là tăng rau củ, bổ sung đủ protein, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế đồ uống có đường và kiểm soát lượng dầu mỡ khi chế biến.
Một chế độ ăn hiệu quả không phải là chế độ khiến bạn đói nhất, mà là chế độ giúp kiểm soát năng lượng, vẫn đủ chất và có thể duy trì trong thời gian dài.
