Trong bữa cơm của người Việt, thứ tự ăn các món thường khá linh hoạt. Có người gắp thức ăn rồi ăn cùng cơm, có người ăn rau xen kẽ, nhưng cũng có người gần cuối bữa mới ăn rau.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu về thứ tự ăn thực phẩm cho thấy việc ăn rau trước các món giàu carbohydrate như cơm có thể mang lại lợi ích nhất định, đặc biệt đối với mức đường huyết sau ăn.
Điều này không có nghĩa chỉ cần ăn rau trước cơm là có thể giảm cân hay phòng ngừa bệnh tật. Quan trọng hơn vẫn là duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm và kiểm soát tổng lượng thức ăn.
1. Đường huyết sau ăn có thể tăng chậm hơn
Đây là một trong những lợi ích được quan tâm nhiều nhất của việc ăn rau trước cơm.
Cơm trắng chứa nhiều carbohydrate. Sau khi được tiêu hóa, carbohydrate chuyển thành glucose và khiến đường huyết tăng. Mức tăng nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào lượng ăn, loại thực phẩm, cách chế biến cũng như những món được sử dụng cùng.
Trong khi đó, rau thường chứa ít carbohydrate hơn và cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.
Một số nghiên cứu về thứ tự ăn cho thấy khi ăn rau hoặc thực phẩm giàu protein trước món giàu carbohydrate, mức tăng đường huyết sau bữa ăn có thể thấp hơn so với việc ăn carbohydrate trước.
Vì vậy, với một bữa cơm gồm rau luộc, rau xào ít dầu, salad, thịt hoặc cá và cơm, bạn có thể bắt đầu bằng rau rồi đến protein và cuối cùng là cơm.
Tuy nhiên, đây không phải phương pháp điều trị bệnh tiểu đường. Người mắc đái tháo đường vẫn cần tuân thủ chế độ ăn và hướng dẫn điều trị của bác sĩ.
2. Dễ no hơn, có thể ăn ít cơm hơn
Một đĩa rau thường chứa nhiều nước và chất xơ nhưng không quá nhiều năng lượng. Khi ăn rau trước, bạn có thể cảm thấy no hơn trước khi bắt đầu ăn cơm.
Điều này đặc biệt hữu ích với những người có thói quen ăn nhanh hoặc thường ăn nhiều cơm trong mỗi bữa.
Khi cảm giác đói đã giảm, việc kiểm soát lượng cơm có thể trở nên dễ dàng hơn mà không nhất thiết phải ép bản thân nhịn ăn.
Tuy nhiên, cần hiểu rằng ăn rau trước cơm không đồng nghĩa chắc chắn sẽ giảm cân. Cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, chất lượng khẩu phần, mức độ vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.
Nếu muốn kiểm soát cân nặng, điều quan trọng là duy trì khẩu phần hợp lý trong cả ngày thay vì chỉ thay đổi thứ tự ăn.
3. Giúp bổ sung nhiều chất xơ hơn
Một lợi ích rất thực tế của việc ăn rau trước cơm là bạn có xu hướng ăn rau nhiều hơn.
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là thành phần quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa và có liên quan đến việc kiểm soát đường huyết, cân nặng cũng như sức khỏe tim mạch.
Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột. Trong khi đó, một số loại chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu một số chất dinh dưỡng.
Vì thế, thay vì chỉ quan tâm đến câu hỏi "ăn rau trước hay sau cơm?", điều quan trọng hơn là đảm bảo khẩu phần hằng ngày có đủ rau và nhiều nguồn chất xơ khác nhau.
4. Bữa ăn có thể trở nên cân đối hơn
Bắt đầu bữa ăn bằng rau cũng là một cách đơn giản để hình thành thói quen chú ý đến tỷ lệ các nhóm thực phẩm trên đĩa.
Một bữa ăn cân đối nên có rau, nguồn protein như cá, thịt, trứng, đậu phụ và một lượng carbohydrate phù hợp.
Với bữa cơm gia đình Việt, có thể lựa chọn rau lá xanh, bông cải, cải bắp, dưa chuột, cà chua, mướp, bí xanh... kết hợp với cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ và cơm.
Điều quan trọng là rau cần chiếm một phần đáng kể trong khẩu phần, thay vì chỉ ăn vài miếng rau trước rồi tiếp tục ăn quá nhiều cơm hoặc các món nhiều năng lượng.
5. Hệ tiêu hóa cũng có thể được hưởng lợi
Rau là nguồn chất xơ quen thuộc và chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ tiêu hóa.
Một chế độ ăn đủ chất xơ có thể giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón ở nhiều người. Một số loại chất xơ còn được hệ vi sinh đường ruột sử dụng, góp phần duy trì môi trường thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi.
Tuy nhiên, nếu trước đây bạn ăn rất ít rau thì không nên tăng lượng chất xơ quá đột ngột.
Việc bổ sung quá nhiều chất xơ trong thời gian ngắn có thể khiến một số người bị đầy bụng, chướng hơi hoặc khó chịu. Tốt nhất nên tăng lượng rau từ từ và uống đủ nước trong ngày.
Ăn rau trước cơm thế nào cho hợp lý?
Không cần biến thứ tự ăn thành một quy tắc quá cứng nhắc. Bạn có thể bắt đầu bữa ăn bằng một phần rau, sau đó ăn thịt, cá hoặc nguồn protein rồi mới ăn cơm.
Chẳng hạn, với một bữa gồm rau luộc, cá và cơm trắng, có thể ăn rau trước, tiếp đến là cá và cơm. Nếu không thể duy trì đúng thứ tự trong mọi bữa, bạn cũng không cần quá lo lắng.
Nên ưu tiên những loại rau không hoặc ít tinh bột như rau lá xanh, bông cải, cải bắp, dưa chuột, cà chua, mướp, bí xanh... Khoai, ngô hay một số loại củ giàu tinh bột không nên được xem giống hoàn toàn nhóm rau không tinh bột khi áp dụng nguyên tắc này.
Nhìn chung, ăn rau trước cơm là một thay đổi nhỏ nhưng có thể giúp bữa ăn khoa học hơn, đặc biệt khi nó đi kèm với việc tăng lượng rau, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Không cần quá chú trọng vào một quy tắc duy nhất; điều quyết định sức khỏe lâu dài vẫn là chất lượng tổng thể của chế độ ăn và lối sống.
