5. Quả óc chó
Được xem là “ngôi sao kỳ cựu” trong nhóm thực phẩm hỗ trợ trí não, quả óc chó sở hữu giá trị dinh dưỡng không thể thay thế. Loại hạt này giàu tiền chất melatonin giúp điều hòa giấc ngủ, đồng thời chứa nhiều vitamin E và polyphenol – bộ đôi chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần ăn đều đặn 2–3 hạt óc chó (giữ nguyên lớp vỏ lụa) mỗi ngày đã có tác dụng rõ rệt trong việc giảm stress oxy hóa cho não bộ.
4. Việt quất
Dù nhỏ bé, việt quất là “siêu thực phẩm bổ não” đúng nghĩa. Hoạt chất anthocyanin tạo màu xanh tím đặc trưng có khả năng chống oxy hóa mạnh gấp hàng chục lần vitamin C, giúp làm sạch các gốc tự do và tăng cường dẫn truyền thần kinh. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn việt quất thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung.
Cách dùng cũng rất linh hoạt: ăn trực tiếp, trộn với sữa chua, thêm vào yến mạch hoặc sinh tố. Khi để lạnh, vị chua ngọt của việt quất càng nổi bật – trở thành món ăn vặt vừa ngon miệng vừa tốt cho não.
3. Trứng
Một thực phẩm quen thuộc đến mức dễ bị đánh giá thấp, nhưng trứng lại là nguồn dinh dưỡng vàng cho não bộ. Lòng đỏ trứng chứa nhiều choline – nguyên liệu thiết yếu để tạo nên acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ và học tập. Việc ăn 1–2 quả trứng nguyên mỗi ngày có thể mang lại lợi ích đáng kể cho hoạt động nhận thức.
Dinh dưỡng hiện đại cũng đã “giải oan” cho lòng đỏ trứng khi chỉ ra rằng đa số người trưởng thành có thể ăn trứng hàng ngày mà không lo ảnh hưởng xấu đến cholesterol. Các cách chế biến đơn giản như luộc hoặc hấp giúp giữ trọn dưỡng chất, đặc biệt phù hợp cho bữa sáng giàu năng lượng và tốt cho não bộ.
2. Cá biển sâu
Câu nói quen thuộc “ăn cá cho thông minh” không chỉ là kinh nghiệm dân gian mà đã được khoa học chứng thực. Các loại cá biển sâu như cá hồi, cá thu, cá tuyết chứa hàm lượng Omega-3 – đặc biệt là DHA – rất cao. Đây là thành phần trực tiếp tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh, giúp duy trì sự linh hoạt và khỏe mạnh của não bộ. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn cá biển sâu khoảng hai lần mỗi tuần có liên quan rõ rệt đến khả năng duy trì trí nhớ và sự tỉnh táo tinh thần.
DHA có thể vượt qua hàng rào máu não, vì vậy nó đặc biệt quan trọng đối với học sinh – sinh viên cần tập trung cao độ, cũng như người lớn tuổi muốn bảo vệ chức năng nhận thức. Cá hấp cách thủy cùng vài lát gừng là cách chế biến lý tưởng: vừa khử mùi tanh, vừa giữ trọn dinh dưỡng và độ mềm ngọt tự nhiên của cá.
1. Vừng đen
Giữ vị trí số 1 lại chính là loại nguyên liệu quen thuộc mà nhiều người chỉ coi như gia vị – vừng đen. Trong y học truyền thống, mè đen được xem là thực phẩm “bổ tinh tủy, dưỡng não”, và ngày nay khoa học hiện đại đã chứng minh điều đó. Vừng đen chứa bộ ba dưỡng chất vàng: lecithin, vitamin E và axit béo không bão hòa, tạo nên lớp bảo vệ mạnh mẽ chống lại quá trình lão hóa và suy giảm nhận thức.
Chỉ một thìa bột mè đen rang mỗi ngày – hòa vào sữa, trộn cháo, rắc lên cơm hoặc thêm vào sinh tố – cũng đủ mang lại nguồn dưỡng chất tập trung cho não bộ. Đây được xem là loại “siêu thực phẩm giá rẻ”, có giá trị dinh dưỡng tính trên từng đồng vượt trội hơn nhiều thực phẩm bổ não khác.
