1. Động tác: Gập bụng đạp xe
Động tác gập bụng đạp xe tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt tập trung vào các cơ như cơ thẳng và cơ xiên. Điều này giúp làm săn chắc và làm thon gọn vòng eo của bạn.
Động tác: Gập bụng đạp xe
Cách làm:
Nằm ngửa xuống sàn, đặt tay sau đầu và nâng đầu gối lên, gập một chân vào ngực và đẩy chân kia đi thẳng ra, đồng thời, xoay người để đưa đầu gối và khuỷu tay gặp nhau.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 20-25 lần.
2. Động tác: Planks
Planks là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ bụng, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ xiên.
Động tác: Planks
Cách làm:
Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên; đồng thời giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay.
Khi bạn đã vào tư thế cố định bạn chỉ cần giữ ở tư thế ít nhất là 30 giây.
3. Động tác: Xoay người
Động tác xoay người kiểu Nga nhắm vào cơ xiên và giúp cải thiện sức mạnh cơ thể của bạn.
Động tác: Xoay người
Cách làm:
Tập trung vào phần cốt lõi của bạn và nhấc chân lên khỏi mặt đất, duy trì sự cân bằng khi ngồi.
Xoay thân của bạn sang bên phải, đưa trọng lượng ra bên ngoài hông phải.
Sau đó xoay sang trái, di chuyển trọng lượng ra bên ngoài hông trái. Tránh nhún vai trong suốt phạm vi chuyển động.
Giữ phần cốt lõi của bạn tham gia trong suốt bài tập.
Điều này sẽ tăng cường cơ cột sống đồng thời giúp đốt cháy chất béo.
4. Động tác: Jumping lunge
Jumping lunge là một bài tập năng động nhắm vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân đồng thời rèn luyện tim mạch.
Động tác: Jumping lunge
Cách làm:
Để thực hiện động tác Jumping lunges, đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hông hạ thấp.
Chân trước tạo góc 90 độ.
Nhảy lên và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.
Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Nó sẽ cải thiện sức mạnh cơ thể thấp hơn, sự trao đổi chất và thể lực tim mạch.
5. Động tác: Leo núi
Bài tập nhắm vào phần cốt lõi đồng thời cung cấp bài tập tim mạch.
Động tác: Leo núi
Cách làm:
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai.
Đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối trái về phía ngực. Điều này sẽ làm tăng sức mạnh ở các cơ cốt lõi và tăng nhịp tim, dẫn đến giảm mỡ bụng.
6. Động tác: Nâng chân
Nâng chân nhắm vào cơ bụng dưới, đây có thể là một bài tập đầy thử thách. Tuy nhiên, bài tập này lại là một trong những cách hoàn hảo để giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn hơn.
Động tác: Nâng chân
Cách làm:
Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dưới hông để được hỗ trợ.
Nâng hai chân lên trần nhà, 2 chân nên giữ thẳng, sau đó từ từ hạ chân xuống mà không chạm sàn.
Tránh cong lưng và di chuyển chậm để tối đa hóa sức mạnh cơ bắp.
