Sắt là chất đóng vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể con người. Sắt giúp vận chuyển oxy đến máu và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Khi thiếu sắt, cơ thể sẽ xanh xao, mệt mỏi, năng suất lao động thấp. Nguy hiểm hơn, phụ nữ bị thiếu sắt sẽ thiếu máu, dễ sẩy thai, đẻ non, người mẹ dễ bị tăng huyết áp và các tai biến khác khi sinh đẻ.
Dưới đây là 6 loại rau củ giàu sắt hơn cả thịt bò
Rau cải bó xôi
Rau cải bó xôi chứa lượng sắt vô cùng dồi dào. Trung bình 3 chén rau cải bó xôi còn chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g.
Ngoài ra, rau cải bó xôi còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và K, canxi, magiê và hơn 10 loại vitamin và khoáng chất khác... Vì vậy chúng đem lại tác dụng hoàn hảo cho cơ thể từ làn da lẫn vóc dáng.
Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu sắt bậc nhất. Theo ước tính, một nửa chén đậu lăng (123g) nấu chín cung cấp 3mg sắt - khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Đồng thời, đậu lăng cũng rất giàu folate, mangan, phốt pho và kali... vì vậy chúng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn sau khi tập luyện.
Rau dền
Rau dền là loại rau rất phổ biến ở nước ta. Có nhiều loại rau dền và tất cả chúng đều chứa hàm lượng sắt dồi dào. Một bát rau dền (246g) nấu chín chứa khoảng 5,2 mg sắt.
Ngoài ra, rau dền cũng là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê... vì vậy rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Khoai tây
Bạn có biết vỏ khoai tây chính là nơi giàu sắt nhất. Một củ khoai tây cỡ to có chứa lượng sắt gấp 3 lần so với 84g thịt bò. Ngoài ra, khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.
Cải thìa
Nhắc tới các loại rau giàu sắt, chúng ta cũng không thể bỏ qua cải thìa. Một chén rau cải thìa xào hay luộc (246g) sẽ giúp bạn nhận về 1,8mg sắt và lượng vitamin A vô cùng dồi dào. Lượng sắt trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.
Súp lơ
Súp lơ được mệnh danh là siêu thực phẩm bởi giá trị dinh dưỡng cực cao. Súp lơ giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể.
Theo đó, một bát súp lơ nấu chín (tương đương 246g) chứa 1mg sắt. Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thu sắt khá tốt mà không cần phải ăn thịt.
Một số phương pháp ăn uống giúp hấp thụ sắt tốt nhất
- Ăn thực phẩm giàu vitamin C
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên 300%.
- Tránh cà phê và trà trong bữa ăn
Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm 50-90% sự hấp thụ sắt.
- Ngâm và lên men ngũ cốc có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytat tự nhiên có trong những thực phẩm này.
- Sử dụng chảo gang
Thực phẩm được chế biến bằng chảo gang có xu hướng cung cấp sắt nhiều hơn gấp hai đến ba lần so với thực phẩm được chế biến bằng dụng cụ nấu ăn không bằng sắt.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine
Tiêu thụ thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu axit amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt của bạn có thể làm tăng hấp thu sắt hơn gấp bội.
