Măng tây
Tất cả các sinh vật đều được tạo thành từ các tế bào, và trong rau, các chất dinh dưỡng quan trọng đôi khi bị giữ lại trong các thành tế bào này. Khi rau được nấu chín, các thành phần bị phá vỡ, giải phóng các chất dinh dưỡng sau đó có thể được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn . Việc nấu chín măng tây sẽ giúp hấp thụ nhiều vitamin A, B9, C và E hơn.
Nấm
Nấm chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa ergothioneine, được giải phóng trong quá trình nấu nướng . Chất chống oxy hóa giúp phá vỡ các " gốc tự do ", hóa chất có thể gây ra bệnh tật và lão hóa.
Cà chua
Nấu chín cà chua sẽ làm tăng đáng kể chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loạt các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và ung thư . Lượng lycopene tăng lên dưới sức nóng của nhiệt giúp phá vỡ các thành tế bào dày, có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Mặc dù nấu chín cà chua làm giảm 29% hàm lượng vitamin C, nhưng hàm lượng lycopene lại tăng hơn 50% sau khi nấu chín kỹ .
Đậu xanh
Đậu xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi chúng được nướng, nướng trong lò vi sóng, lò nướng hoặc thậm chí là chiên thì tốt hơn so với luộc hoặc nấu chín.
Cải xoăn
Cải xoăn tốt cho sức khỏe nhất khi được hấp vì nó vô hiệu hóa các enzym ngăn cơ thể sử dụng i-ốt cần thiết cho tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.
Đối với tất cả các loại rau, nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu lâu hơn và lượng nước lớn hơn sẽ làm mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Các vitamin hòa tan trong nước (C và nhiều vitamin B) là những chất dinh dưỡng không ổn định nhất khi nấu ăn vì chúng thoát khỏi rau củ vào nước nấu. Vì vậy, tránh ngâm chúng trong nước, sử dụng ít nước nhất khi nấu và sử dụng các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như hấp. Ngoài ra, nếu còn dư nước luộc, hãy sử dụng nó nấu súp vì nó giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng đã bị trôi ra.
Cà rốt
Giống với cà chua, cà rốt là loại rau bổ dưỡng hơn khi được nấu chín.
Cà rốt có hàm lượng beta-carotene khá cao. Chúng có tác dụng là một chất chống oxy hóa tự nhiên, khi vào cơ thể, beta-carotene có thể chuyển hóa thành vitamin A. Khả năng chuyển hóa này sẽ cao hơn khi cà rốt ở dạng đã được nấu chín.
Do cấu trúc thành tế bào đặc biệt mà các chất dinh dưỡng ở cà rốt khó hấp thụ hơn so với nhiều loại rau khác. Việc nấu chín cà rốt giúp tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Ngoài ra, chúng cũng làm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Nhưng nấu cà rốt quá chín cũng sẽ làm mất đi các dưỡng chất. Tốt nhất, bạn nên nấu chúng vừa chín tới. Trong quá trình nấu, có thể thêm một chút dầu thực vật để tăng hiệu quả hấp thụ hơn. Không nấu cà rốt quá lâu trên lửa lớn. Nếu làm các món nướng, bạn nên luộc cho cà rốt chín rồi mới đem nướng, như thế sẽ giữ được các chất dinh dưỡng có trong cà rốt.
Ớt chuông
Ớt chuông rất giàu carotenoid. Việc nấu chín ớt chuông làm tăng cường hấp thụ loại dưỡng chất này.
Khác với các loại rau khác, phương pháp chế biến luộc hay hấp không mang lại hiểu quả tối ưu đối với ớt chuông. Thay vào đó, bạn nên nướng và chiên để giữ được nhiều dưỡng chất trong ớt nhất. Cũng nên lưu ý, chỉ chế biến ở mức nhiệt không quá cao trong một khoảng thời gian vừa đủ để làm ớt chín tới. Việc nấu quá lâu sẽ làm mất hết dưỡng chất của các loại thực phẩm, đặc biệt là các loại rau củ.
