Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu, không thể thiếu đối với cơ thể con người. Khoáng chất này có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Thiếu sắt sẽ dẫn đén các tình trạng như mệt mỏi, hay hoa mắt, chóng mặt, da kém hồng hào, suy giảm hệ miễn dịch, giảm trí nhớ...
Việc bổ sung sắt cho cơ thể không quá khó. Chúng ta có thể hấp thụ khoáng chất này thông qua các loại thực phẩm quen thuộc. Nhiều người cho rằng thịt bò là thực phẩm giàu sắt nhất. Tuy nhiên, chúng ta lại không nên ăn quá nhiều các loại thịt đỏ như thịt bò.
Thịt bò giàu sắt nhưng ăn nhiều sẽ làm tăng lượng cholesterol không tốt, tăng lượng chất béo bão hòa trong cơ thể. Việc này có thể dẫn đến các bệnh như tim mạch, tiểu đường...
Phụ nữ cần khoảng 18mg sắt/ngày trong khi đó nam giới chỉ cần khoảng 8mg. Phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ cần lượng sắt lớn hơn. Việc ngăn ngừa thiết sắt có thể bắt đầu ngay từ việc cải thiện chế độ ăn uống, tích cực bổ sung những thực phẩm giàu sắt và có lợi cho quá trình hấp thụ sắt của cơ thể.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể bổ sung cho bữa ăn hàng ngày của mình để phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Rau chân vịt
Rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina) là thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo. Trung bình 3 chén rau chân vịt có thể cung cấp 18mg sắt. Đây là hàm lượng sắt lớn hơn lượng sắt có trong một miếng thịt bò 226 gram.
Không những thế, loại rau này còn cung cấp nhiều vitamin C. Trong quá trình hấp thụ sắt của cơ thể vitamin C cũng có vai trò quan trọng. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng cải thiện hệ miễn dịch, chống lão hóa.
Rau chân vịt còn giàu chất chống oxy hóa carotenoid có tác dụng làm giảm viên, ngăn ngừa bệnh về mắt, ngăn chặn các tế bào K.
Để tăng cường khả năng hấp thụ carotenoid của cơ thể, khi chế biến rau chân vịt, bạn nên kết hợp với dầu olive.
Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn bình dân được nhiều người yêu thích. Đậu phụ được làm từ hạt đậu nành nên chứa rất nhiều protein thực vật. Người ta có thể sử dụng đậu phụ thay cho các loại thịt mà vẫn đảm bảo đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Đậu phụ không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều sắt. Nửa cốc đậu phụ có thể cung cấp 20% nhu cầu sắt của cơ thể.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu sắt và kẽm tự nhiên. Một khẩu phần hàu có thể đáp ứng được một nửa nhu cầu sắt hàng ngày của một người. Ngoài ra, hàu còn cung cấp nhiều protein và các khoáng chất khác cần thiết cho sự khỏe mạnh của cơ thể.
Ngoài hàu, các loại hải sản khác như tôm, trai, sò, cá thu, cá ngừ, cá mòi... cũng cung cấp lượng sắt lớn.
Hạt vừng (mè)
Vừng cung cấp nhiều chất béo, axit béo bão hóa, chất chống oxy hóa. Ngoài ra, hạt vừng nhỏ bé còn có thể cung cấp lượng sắt dồi dào. 100 gram hạt vừng có thể chứa khoảng 10mg vi chất sắt. Bạn có thể bổ sung vừng vào chế độ ăn uống bằng cách chế biến vừng thành các món như làm bánh, chè, mứt, sữa hạt... Muối vừng cũng là một lựa chọn quen thuộc với nhiều người.
Khoai tây
Có thể bạn cho rằng khoai tây chủ yếu cung cấp tinh bột nhưng trên thực tế, đây cũng là thực phẩm rát giàu sắt. Một củ khoai tây lớn nguyên vỏ (khoảng 295 gram) có thể cung cấp 3,2 mg sắt. Cần phải lưu ý rằng lượng sắt của khoai tây tập trung chủ yếu ở phần vỏ.
Ngoài ra, khoai tây còn chứa nhiều vitamin C, B6 và kali.
Nghệ
Nghệ không chỉ là loại gia vị giúp gia tăng hương vị, thêm màu sắc cho các món ăn mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Có thể bạn chưa biết, nghệ cung cấp nhiều protein, mangan, kali và sắt. 100 gram nghệ tươi có thể chứa 55mg sắt.
Nghệ có thể dùng làm gia vị cho món ăn, tinh bột nghệ pha cùng mật ong để làm đồ uống hoặc nghệ pha cùng sữa cũng là loại thức uống tuyệt vời.
Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm có hàm lượng sắt cao, thậm chí cao hơn thịt bò. Nó còn chứa tinh bột và chất xơ lành mạnh giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ổn định lợi khuẩn đường ruột, sức đề kháng.
