Vai trò của calo đối với sự sống của con người
Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể và năng lượng mà cơ thể tiêu thụ qua các hoạt động hàng ngày. Năng lượng này cần thiết cho sự sống và hoạt động của cơ thể, kể cả trong lúc chúng ta đang nghỉ ngơi. Thậm chí trong khi ngủ, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng sống. Càng vận động nhiều, như khi tập thể dục hay làm việc nặng nhọc, cơ thể càng tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu không có đủ năng lượng, cơ thể sẽ không thể hoạt động và duy trì sự sống.
Mặt khác, nếu năng lượng nhập vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao, sự thặng dư đó sẽ được chuyển hóa thành mỡ và lưu trữ trong cơ thể. Sự tích tụ mỡ này, nếu kéo dài, có thể trở thành nguyên nhân của nhiều bệnh lý mạn tính như cao huyết áp, rối loạn lipid máu, các bệnh về tim mạch, tiểu đường và bệnh về xương khớp.
Ngược lại, nếu cơ thể liên tục chịu đựng tình trạng thiếu hụt năng lượng do lượng calo tiêu thụ không đủ so với nhu cầu hàng ngày, điều này cũng gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Sự khan hiếm năng lượng kéo dài có thể gây ra sự mệt mỏi, uể oải, căng thẳng, sự giảm sút khả năng tập trung và thậm chí là thái độ cáu kỉnh.
Nếu duy trì một chế độ ăn thiếu hụt calo, cơ thể sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt các khoáng chất và vitamin quan trọng như sắt và folate. Trong tình trạng thiếu năng lượng, cơ thể sẽ phải dựa vào nguồn dự trữ năng lượng từ cơ và mỡ để duy trì hoạt động, dẫn đến cơ thể trở nên yếu ớt và suy giảm sức đề kháng.
Vì vậy, việc duy trì một lượng năng lượng nạp vào phù hợp hàng ngày là thiết yếu để cơ thể hoạt động hiệu quả. Việc tiêu thụ năng lượng quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nhu cầu calo hàng ngày biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động của mỗi cá nhân. Ví dụ, phụ nữ trưởng thành và khỏe mạnh thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định và đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản.
Đối với nam giới, do sự chênh lệch trong tốc độ trao đổi chất và nhu cầu năng lượng cao hơn, cũng như thường có cân nặng lớn hơn, nhu cầu calo trung bình là khoảng 2.500 calo mỗi ngày.
Những người có hoạt động thể chất cao sẽ cần nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Như vậy, việc ước lượng lượng calo cần thiết phải dựa trên các hoạt động hàng ngày của mỗi người.
Trong các nhóm thực phẩm khác nhau, calo mang lại những lợi ích khác nhau - ví dụ, calo từ protein hỗ trợ quá trình xây dựng và bảo dưỡng cơ bắp, trong khi calo từ chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Năng lượng cung cấp từ mỗi loại dưỡng chất cụ thể như sau:
- 1 gam tinh bột cung cấp 4 calo.
- 1 gam protein cung cấp 4 calo.
- 1 gam chất béo cung cấp 9 calo.
Để ước lượng nhu cầu năng lượng cá nhân, có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor:
Phụ nữ: Nhu cầu calo hàng ngày = (6,25 x chiều cao bằng cm) + (10 x cân nặng bằng kg) – (5 x tuổi) – 161
Nam giới: Nhu cầu calo hàng ngày = (6,25 x chiều cao bằng cm) + (10 x cân nặng bằng kg) – (5 x tuổi) + 5
Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi, cao 160 cm và nặng 60 kg sẽ cần khoảng 1.314 calo mỗi ngày: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calo.
Trong khi đó, một người đàn ông 25 tuổi, cao 180 cm và nặng 80 kg sẽ cần khoảng 1.805 calo mỗi ngày: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1.805 calo.
Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Theo đề xuất calo trung bình mà chúng ta đã thảo luận, nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày. Để có thể giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, họ sẽ cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu họ vẫn duy trì việc luyện tập thường xuyên, lượng calo cần thiết sẽ là khoảng 2.300 calo mỗi ngày để đảm bảo có đủ năng lượng cho cả việc giảm cân và các hoạt động hàng ngày.
Với phụ nữ trong cùng độ tuổi, lượng calo trung bình cần thiết là 2.000 calo mỗi ngày. Để giảm cân 0,5 kg mỗi tuần, họ sẽ cần hạn chế lượng calo xuống còn khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Cần lưu ý rằng phương pháp tính lượng calo này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú vì họ có nhu cầu năng lượng cao hơn.
Để giảm cân một cách hiệu quả mà vẫn không ảnh hưởng tới các chức năng khác của cơ thể, việc điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trong từng bữa ăn cần được thực hiện một cách cẩn trọng:
Bữa sáng
- Chú trọng vào các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, và hải sản để tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Điều này giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng và khi cơ bắp được duy trì, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
- Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ để kéo dài cảm giác no, giảm thiểu việc thèm ăn không cần thiết.
- Hạn chế lượng tinh bột để tránh tình trạng buồn ngủ và mất tập trung sau bữa ăn, đồng thời cung cấp đủ năng lượng cho bộ não.
- Ưu tiên thực phẩm từ thực vật như rau xanh, củ quả, và trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Giảm lượng chất béo không lành mạnh, cũng như lượng đường và muối tiêu thụ.
Bữa trưa
- Duy trì sự cân đối giữa các nhóm thực phẩm, giống như bữa sáng, và bổ sung thêm chất béo lành mạnh như cá béo, hải sản và các loại hạt. Những thực phẩm này cung cấp protein, acid béo omega-3 và các loại vitamin hữu ích cho sức khỏe mà không gây tăng cân.
Bữa tối
- Ăn trước 19 giờ và giảm lượng tinh bột, chất béo cùng protein trong bữa tối. Tập trung vào rau củ giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, để hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn.
