1. Glutes Kickback (Đá mông ngược):
Bước 1: Quỳ gối lên sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng.
Bước 2: Lưng thẳng và song song với sàn nhà, gồng cơ trung tâm.
Bước 3: Nhấc 1 chân ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng..
Bước 4: Ở vị trí cao nhất của động tác, gồng mông rồi hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
2. Glutes Bridge (tư thế cây cầu):
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho chị em. Nó tác động vào hai trong số các cơ chính: cơ mông và gân kheo.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập, mở rộng 2 tay sang 2 bên.
Bước 2: Hai lòng bàn chân chống lên sàn. Hai đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
Bước 3: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao, thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể.
Bước 4: Giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống.
3. Romanian Deadlift:
Bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
Bước 1: DDứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, khoảng cách 2 tay dây band rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống, lưng song song với mặt sàn.
Bước 3: Giữ trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Seated Good Morning (ngồi chào buổi sáng):
Bài tập này sẽ giúp lưng chị em khỏe hơn, phụ trợ cho các bài tập mông được hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Dồn trọng tâm lên mông và đùi sau, đưa mông ra phía sau từ từ gập người xuống tới khi người song song với sàn .
Bước 2: Giữ lại 1s sau đó gồng cơ mông đùi sau và cơ lưng dưới đưa thân người về vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra.
5. Bulgarian Split Squat (Squat nâng cao):
Bài tập nâng cao nên nó đòi hỏi sự nỗ lực và cần sử dụng nhiều năng lượng của chị em hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, đưa chân trái đặt lên ghế. Lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, càng sâu càng tốt, đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu.
Bước 3: Từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.
