Nhiều người có thói quen thức dậy từ 4-5 giờ sáng để đi bộ, tập thể dục, uống cà phê hoặc làm việc nhà. Tuy nhiên, vì thức dậy sớm hơn nhiều so với giờ sinh hoạt thông thường, không ít người băn khoăn liệu có nên ăn sáng ngay sau khi thức giấc hay chờ đến 6-7 giờ.
Thực tế, không có một mốc giờ duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Thời điểm ăn sáng có thể phụ thuộc vào giờ thức dậy, mức độ đói, lịch vận động, tình trạng dinh dưỡng và các bệnh lý đang mắc.
Dậy sớm có nhất thiết phải ăn sáng ngay?
Nếu thức dậy lúc 4-5 giờ sáng nhưng chưa cảm thấy đói, một người khỏe mạnh thường không nhất thiết phải ép bản thân ăn ngay. Có thể uống nước và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng trước khi dùng bữa.
Điều quan trọng là không nên biến việc “ăn sáng thật sớm” thành nguyên tắc cứng nhắc. Một người thức dậy lúc 5 giờ nhưng ăn sáng vào khoảng 6-7 giờ vẫn có thể phù hợp nếu cơ thể cảm thấy thoải mái và lịch ăn uống trong ngày được duy trì tương đối ổn định.
Ngược lại, nếu thức dậy sớm, vận động với cường độ cao và cảm thấy đói hoặc mệt, việc trì hoãn bữa ăn quá lâu có thể khiến cơ thể khó chịu. Khi đó, có thể cân nhắc một bữa ăn nhẹ hoặc điều chỉnh thời gian ăn sáng cho phù hợp.
Đặc biệt, người đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết không nên tự ý bỏ hoặc kéo dài khoảng cách giữa các bữa ăn. Thời điểm ăn cần được cân nhắc cùng tình trạng sức khỏe và hướng dẫn điều trị.
Người lớn tuổi không nên chỉ ăn cháo, súp vào buổi sáng
Một quan niệm khá phổ biến là càng lớn tuổi càng nên ăn những món mềm, lỏng và “nhẹ bụng” vào buổi sáng.
Điều này chỉ đúng trong một số trường hợp.
Cháo, súp hoặc các món được nấu mềm có thể phù hợp với người gặp khó khăn khi nhai nuốt, có vấn đề về răng miệng, ăn uống kém hoặc đang hồi phục sau bệnh. Tuy nhiên, người cao tuổi vẫn nhai nuốt bình thường không nhất thiết phải chuyển phần lớn khẩu phần sang thức ăn mềm hoặc lỏng.
Đặc biệt, nếu bữa sáng thường xuyên chỉ có cháo trắng, bánh ngọt hoặc đồ uống nhiều đường, khẩu phần có thể thiên về carbohydrate nhưng lại thiếu chất đạm và chất xơ.
Đây là điểm người lớn tuổi cần lưu ý bởi việc duy trì đủ chất đạm trong chế độ ăn có vai trò quan trọng đối với việc bảo vệ và duy trì khối cơ khi tuổi tác tăng lên.
Vì vậy, một bát cháo hoàn toàn có thể trở thành bữa sáng tốt nếu được nấu cùng cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ và rau củ thay vì chỉ ăn cháo trắng.
Bữa sáng của người trung niên, cao tuổi nên có gì?
Một bữa sáng không cần quá cầu kỳ nhưng nên có sự kết hợp tương đối cân đối giữa các nhóm thực phẩm.
Chất đạm: Có thể lựa chọn trứng, cá, thịt nạc, sữa, sữa chua, đậu hũ hoặc các loại đậu.
Tinh bột: Ưu tiên yến mạch, khoai, bánh mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc ít tinh chế. Những món quen thuộc như bún, phở vẫn có thể sử dụng, nhưng nên chú ý khẩu phần và bổ sung đủ thực phẩm giàu đạm, rau.
Rau và trái cây: Giúp bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất. Có thể thêm rau vào món ăn chính hoặc dùng một phần trái cây sau bữa.
Chất béo: Có thể đến từ cá, các loại hạt và dầu thực vật, nhưng nên sử dụng với lượng vừa phải.
Chẳng hạn, một bữa sáng gồm bánh mì nguyên cám, trứng, rau và sữa không đường sẽ đa dạng hơn so với chỉ ăn bánh mì. Tương tự, cháo cá nấu rau củ có thể cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất hơn một bát cháo trắng.
Một số lựa chọn khác có thể tham khảo là yến mạch nấu sữa ăn cùng sữa chua, trái cây và một ít hạt; hoặc một phần bún, phở có lượng bánh vừa phải, đủ thịt nạc và thêm rau.
Dậy sớm tập thể dục, nên sắp xếp ăn uống thế nào?
Không phải ai dậy sớm cũng cần áp dụng cùng một lịch ăn uống.
Nếu thức dậy lúc 4-5 giờ và chỉ vận động nhẹ, không thấy đói, có thể uống nước, khởi động và tập luyện rồi ăn sáng sau đó.
Nếu tập luyện lâu hoặc vận động với cường độ cao, đặc biệt khi có cảm giác đói, run, mệt, có thể cần một bữa ăn nhẹ trước khi tập. Sau buổi tập, nên có bữa ăn đầy đủ hơn để bổ sung năng lượng và chất đạm.
Với người lớn tuổi, việc tập thể dục cũng nên căn cứ vào thể trạng. Không nên vì muốn duy trì thói quen dậy sớm mà cắt giảm thời gian ngủ hoặc cố gắng tập luyện khi cơ thể đang mệt.
Một lịch sinh hoạt tốt không chỉ nằm ở chuyện ăn lúc mấy giờ, mà còn bao gồm ngủ đủ, vận động phù hợp và duy trì các bữa ăn tương đối đều đặn.
Người mắc bệnh nền cần chú ý hơn
Với người khỏe mạnh, thời điểm ăn sáng có thể linh hoạt trong một khoảng thời gian phù hợp với lịch sinh hoạt. Tuy nhiên, người có bệnh nền cần thận trọng hơn.
Người mắc tiểu đường cần quan tâm đến lượng và chất lượng carbohydrate trong bữa ăn, đồng thời chú ý thời điểm ăn nếu đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết.
Người tăng huyết áp hoặc suy tim cần chú ý lượng muối trong khẩu phần. Các món ăn sáng nhiều nước dùng, thực phẩm chế biến sẵn hoặc gia vị mặn nên được cân nhắc.
Trong khi đó, người nhẹ cân, ăn uống kém hoặc có nguy cơ mất khối cơ lại cần đặc biệt chú ý cung cấp đủ năng lượng và chất đạm thay vì chỉ chọn những món thật “thanh đạm”.
Vì vậy, thay vì cố tìm một “giờ vàng” để ăn sáng, người trung niên và cao tuổi nên xây dựng lịch ăn uống phù hợp với giờ thức dậy, vận động, cảm giác đói và tình trạng sức khỏe. Một bữa sáng đủ chất, dễ ăn và phù hợp với cơ thể quan trọng hơn việc ăn thật sớm.
