Chắc chắn chị em nào cũng mong muốn sở hữu một thân hình cân đối, quyến rũ với mông to tròn, săn chắc. Hãy sử dụng 7 bài tập cho mông căn tròn hơn Squat dưới đây để đạt được hiệu quả tập luyện tốt.
1. Glute Bridge (Tư thế cây cầu)
- Nằm ngửa lên sàn nhà, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong. Sau đó đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- Dùng lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
2. Monster walk (Bài tập đi bộ kết hợp dây kháng lực)
- Đuứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút, tròng dây kháng lực vào chân. Vị trí dây kháng lực càng thấp thì mức độ kháng lực càng cao.
- Giữ bàn chân của bạn và các ngón chân hướng về phía trước và đảm bảo dây luôn được căng (không khép chân hoàn toàn).
- Hạ trọng tâm người xuống. Bước sang phải hoặc trái từng bước nhỏ.
3. Standing Hip Abduction (Động tác đá ngang)
- Đứng bằng 1 chân và và đeo dây mini band vào vị trí dưới đầu gối của 2 chân.
- Nâng ngang chân lên điểm cao nhất có thể. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Clamshell (Động tác con sò)
- Nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập. Tựa đầu trên tay phải/trái hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ.
- Nâng gối phải lên cao hơn hông phải. Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.
- Dừng lại trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
5. Standing kickback (Động tác kết hợp với dây mini band)
- Mắc dây kháng lực vào một cái cột vững. Quay người lại, kéo tây kháng lực qua giữa 2 chân.
- Hạ thân trên xuống. Đồng thời mông đẩy ra, hai chân rộng bằng hông.
6. Standing Cuff Hip External Rotation (Động tác xoay hông với dây mini band)
- Mắc dây vào một cái cột vững. Kéo căng dây bằng chân trái.
- Chân trái giơ cao, đầu gối gập lại sao cho cẳng chân sát với đùi.
- Từ từ mở ra ngoài kéo căng dây kháng lực ra ngoài rồi trở về vị trí cũ. Cứ thế lặp lại.
7. Seated Hip Abduction (Bài tập cô lập mông nhỡ và phía trên mông)
- Đeo dây kháng lực vào vị trí dưới đầu gối.
- Mở rộng chân sang 2 bên, càng rộng càng tốt. Từ từ khép chân lại trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Nếu chỉ tập ở mức độ Squat thông thường thì cơ mông sẽ dậm chân tại chỗ. Những bài tập trên chính là các bài tập nâng cao hơn so với Squat thông thường nhé!
