Chị em nào cũng đều mong muốn được diện những bộ cánh mát mẻ, quyến rũ nhưng đôi khi lại e ngại vì thân hình của mình. Tuy nhiên để sở hữu thân hình thon gọn và giải quyết vòng eo “phì nhiêu” sẽ có cách vô cùng đơn giản đó là chăm chỉ tập luyện các bài tập sau.
1. Gập bụng leo núi
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà.
Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải. Rồi đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây. Chú ý hít thở đều đặn.
2. Căng cứng cơ bụng
Bước 1: Nằm trên sàn, chân thẳng, mũi chân hướng lên, sau đó ép chặt hai chân lại với nhau.
Bước 2: Giơ hai tay hướng thẳng cách người 1 góc 30 độ, siết chặt cơ mông, gồng hết mức cơ bụng.
Bước 3: Tiếp tục, nâng đầu, cánh tay, vai và chân lên vài cm so với sàn nhà. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
3. Giữ tư thế ngồi hình chữ L
Bước 1: Đặt tay của bạn xuống phẳng trên sàn bên cạnh hông.
Bước 2: Ấn cánh tay của bạn càng mạnh càng tốt xuống sàn. Sau đó nâng người khỏi sàn.
Bước 3: Có thể kết thúc động tác bằng cách nâng một chân lên khỏi mặt đất. Điều này sẽ khiến toàn bộ phần dưới cơ thể bạn được nâng lên.
4. Plank kết hợp di chuyển tay
Bước 1: Hai chân rộng ngang hông, siết chặt cơ cốt lõi. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và cố gắng kiểm soát cột sống.
Bước 2: Dùng cơ cốt lõi để điều khiển cơ thể, từ từ hạ khuỷu tay trái xuống sàn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chống thẳng của tay phải.
Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, đẩy thẳng từng cánh tay để trở lại tư thế plank.
5. Bò người
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai.
Bước 2:Cúi người xuống, tay chạm sàn và liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước đến khi thẳng người thì di chuyển ngược lại vị trí cũ. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt.
Các chị em nên tránh các bài sit up, crunch, side, side bend quá nhiều. Những loại bài tập này không tiêu hao nhiều năng lượng, nên ưu tiên các bài tập toàn thân như các biến thể plank không yêu cầu dụng cụ. Càng nên kết hợp các bài tập này cuối mỗi buổi tập hoàn chỉnh có các nhóm cơ khác trên cơ thể.
