1. Cách xác định calo để tăng cân
Bước 1: Tính chỉ số BMR
Chỉ số BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Để tính chỉ số BMR bạn cần có các thông tin về cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính rồi thực hiện theo công thức sau:
- Đối với nữ giới: Chỉ số BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) - (4,7 x tuổi)
- Nam giới: Chỉ số BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) - (6,8 x tuổi)
Trong đó: Trọng lượng tính theo đơn vị kg
Chiều cao tính theo đơn vị cm
Tuổi tính theo năm
Ví dụ: Một bạn nam 30 tuổi có số đo cân nặng là 60kg và chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn nam đó là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) - (6,8 x 30) = 1372
Từ chỉ số này, bạn có thể đưa ra kết luận rằng bạn nam này cần tối thiểu 1372 kcal/ ngày để có thể duy trì các hoạt động của cơ thể lúc nghỉ ngơi.
Công thức này tương đối đơn giản ai cũng có thể tự tính cho bản thân. Tuy nhiên nó lại không yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể nên có thể độ chính xác không cao.
Bước 2: Tính lượng calo đốt cháy mỗi ngày
Để tính lượng calo đốt cháy mỗi ngày bạn cần lấy chỉ số đã tính nhân với số lần theo từng trường hợp như sau:
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần): x 1,2 lần
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần): x 1,4 lần
- Năng động (tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,6 lần
- Hoạt động nhiều (tập thể dục cương độ cao 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,8 lần
- Siêu năng động (tập thể dục chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất): x 1,9 lần
Như vậy, chúng ta có thể quy ước lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại đối với một người hoạt động vừa phải đó là 1.800 calo/ ngày x 1,2 = 2.160 calo/ ngày
Bước 3: Bổ sung nhiều calo hơn để tăng cân
Để có thể tăng cân, bạn nên đặt mục tiêu nạp thêm từ 5 - 10% calo mỗi ngày với công thức như sau:
- Để đạt mục tiêu tăng thêm 5% calo: 2.160 calo/ ngày x 0,05 = 2.268 calo / ngày.
- Để đạt mục tiêu tăng thêm 10% calo: 2.160 calo/ ngày x 0,1 = 2.376 calo / ngày.
2. Mẫu thực đơn tăng cân cho người gầy
Sau khi bạn đã xác định được lượng calo cần bổ sung mỗi ngày qua chế độ ăn uống. Bạn cần lên thực đơn hàng ngày cho mình. Dưới đây là một vài mẫu thực đơn bạn có thể tham khảo dành cho chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Ngày 1:
- Bữa sáng: Bánh mì trứng (836 calo) gồm:
+ 3 quả trứng chiên
+ 3 lát bánh mì nguyên hạt nướng bơ
+ 1 cốc sữa hạt
- Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối (105 calo)
- Bữa trưa: Salad gà, thịt xông khói và bơ (776 calo) gồm:
+100g ức gà áp chảo
+ 2 miếng thịt ba chỉ nạc lưng nướng
+ 1 quả bơ
+ 80g lá xà lách trộn, 50g cà chua và 50g dưa chuột
+ Nước sốt: 1 muỗng canh dầu ô liu, giấm, gia vị.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều : 25g quả hạch, hoặc các loại hạt
- Bữa tối: Bánh mì thịt, khoai tây nghiền và súp rau củ (881 calo) gồm:
+ 3 miếng bánh mì kẹp thịt
+ 200g khoai tây nghiền
+ 80g đậu Hà Lan, 2 củ cà rốt, 500ml nước dùng gà.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Chuối, mật ong và bột yến mạch (843 calo) gồm:
+ 65g yến mạch và 300ml sữa nguyên kem
+ 1 quả chuối, 25g quả hạch, 2 thìa cà phê mật ong
+ 1 ly nước cam nguyên chất.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 thanh granola (119 calo)
- Bữa trưa: Pittas cá hồi và salad (1000 calo) gồm:
+ 200g cá hồi áp chảo
+ 2 bánh mì Pitta nguyên cám
+ 2 muỗng canh Mayonnaise, salad tùy chọn và 1 quả táo
- Bữa ăn chiều: Bánh mì nguyên hạt và 1 quả chuối nghiền (193 calo)
- Bữa tối: Phi lê cá tuyết áp chảo, khoai lang nghiền và salad trộn (599 calo) gồm:
+ 150g phi lê cá tuyết lớn
+ 300g khoai lang hấp
+ Salad cá ngừ rong nho trộn sốt mè rang và thêm một chút olive, dưa leo, vào salad cho đỡ ngán.
+ Tráng miệng: Sữa chua Hy Lạp và hoa quả.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Bánh mì nướng, trứng, thịt nướng, nấm và cà chua (960 calo) gồm:
+ 3 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, bơ nghiền
+ 2 miếng thịt ba chỉ nướng
+ Nấm và cà chua xào với 1 muỗng canh dầu bơ
+ Ly nước ép mix
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì nguyên cám cám, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 1 quả chuối (305 calo)
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt và đùi gà nướng (636 calo) gồm:
+ 4 đùi gà nướng
+ 150g gạo lứt
+ Các loại rau Địa Trung Hải xào dầu hạt cải. Gồm: bí ngòi, hành tím, ớt chuông, cà tím.
- Bữa ăn chiều: Cháo yến mạch, sữa chua nguyên chất và mật ong.
- Bữa tối: Beef steak bò, khoai tây nướng và rau trộn (1095 calo) gồm:
+ 200g thịt bò nướng
+ 300g khoai tây nướng
+ Rau trộn (cà rốt, đậu Hà Lan, củ cải, ngô ngọt)
Nếu như bạn đang cố gắng tăng cân bằng việc tiêu thụ những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa đầy chất béo bão hòa và đường như sô cô la, bánh ngọt và đồ uống đóng chai thì kết quả có thể không như mong đợi.
