Cá cơm – loại cá nhỏ nhưng không hề “nhỏ” về dinh dưỡng
Nhắc đến omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, đây không phải nguồn thực phẩm duy nhất cung cấp các axit béo có lợi này. Cá cơm – loại cá quen thuộc với người Việt – cũng chứa đáng kể EPA và DHA, trong khi giá thành thường dễ tiếp cận hơn.
Theo số liệu được dẫn từ Health, trong khoảng 85 g cá hồi có khoảng 1,24 g DHA và 0,59 g EPA. Với cùng khẩu phần cá cơm, lượng DHA khoảng 1,09 g và EPA khoảng 0,648 g.
Như vậy, cá cơm có lượng DHA thấp hơn một chút so với cá hồi nhưng lại cung cấp EPA cao hơn. Hai axit béo này đều thuộc nhóm omega-3 chuỗi dài được quan tâm đối với sức khỏe tim mạch.
Điểm đáng chú ý là người tiêu dùng không nhất thiết phải phụ thuộc vào những loại cá đắt tiền mới có thể bổ sung omega-3 qua chế độ ăn.
Ăn cá cơm còn nhận thêm nhiều dưỡng chất
Không chỉ có omega-3, cá cơm còn cung cấp protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Cá nhỏ nói chung có thể là nguồn bổ sung vitamin B12, sắt, kẽm và các dưỡng chất khác trong khẩu phần.
Một ưu điểm khác của những loại cá nhỏ là chúng thường có thể được ăn cả phần xương mềm. Khi đó, khẩu phần có thể bổ sung thêm canxi và vitamin D, tùy theo cách chế biến và sản phẩm sử dụng.
Cá cơm cũng chứa một số khoáng chất như selen và có thể cung cấp iốt ở một số sản phẩm. Đây đều là những vi chất cơ thể cần với lượng phù hợp để phục vụ nhiều chức năng sinh lý.
Harvard Health cũng đề cập cá cơm cùng cá mòi, cá trích và cá thu như những lựa chọn cá nhỏ giàu dưỡng chất. So với những loài cá lớn hơn ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn, cá nhỏ thường có xu hướng tích lũy ít một số chất ô nhiễm hơn.
Vì sao cá nhỏ thường được nhắc đến khi nói về thủy ngân?
Một trong những lý do cá nhỏ được các chuyên gia dinh dưỡng quan tâm là vị trí của chúng trong chuỗi thức ăn.
Những loài cá lớn như cá ngừ hay cá kiếm thường ăn các sinh vật nhỏ hơn. Qua thời gian, một số chất ô nhiễm có thể tích lũy trong cơ thể chúng. Cá nhỏ như cá cơm nằm ở vị trí thấp hơn trong chuỗi thức ăn nên thường có mức tích lũy một số chất ô nhiễm thấp hơn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mọi loại cá cơm hoặc mọi sản phẩm từ cá cơm đều giống nhau. Nguồn gốc, môi trường sống và cách chế biến vẫn là những yếu tố cần được quan tâm.
Cá cơm đóng hộp tiện lợi nhưng cần chú ý lượng muối
Cá cơm có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc, từ món kho, rim, nấu canh đến các sản phẩm khô hoặc đóng hộp.
Với cá cơm đóng hộp, ưu điểm là tiện lợi và có thể bảo quản lâu. Tuy nhiên, một số sản phẩm được ướp hoặc chế biến với lượng muối tương đối cao.
Vì vậy, người đang cần hạn chế natri trong khẩu phần nên đọc bảng thành phần dinh dưỡng trước khi mua. Có thể ưu tiên sản phẩm ít muối hoặc điều chỉnh lượng sử dụng trong bữa ăn.
Không cần chỉ ăn cá hồi để bổ sung omega-3
Khuyến nghị dinh dưỡng không đặt cá hồi ở vị trí duy nhất. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người trưởng thành ăn cá, đặc biệt các loại cá béo giàu omega-3, ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá trích và cá thu đều có thể góp phần đa dạng hóa nguồn cá trong chế độ ăn.
Điểm quan trọng là nên lựa chọn đa dạng thực phẩm, chú ý cách chế biến và khẩu phần thay vì tập trung vào một loại cá duy nhất. Với ưu điểm nhỏ, dễ mua và có nhiều dưỡng chất, cá cơm hoàn toàn có thể xuất hiện thường xuyên hơn trong những bữa cơm gia đình.
