Cà phê giúp tỉnh táo nhưng cũng có thể khiến nhiều người trằn trọc hàng giờ sau đó. Vậy uống cà phê mất ngủ bao lâu và cần làm gì để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn?
Uống cà phê mất ngủ trong bao lâu?
Tình trạng mất ngủ sau khi uống cà phê không kéo dài giống nhau ở tất cả mọi người. Theo thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, thời gian caffeine gây ảnh hưởng đến giấc ngủ phụ thuộc vào lượng tiêu thụ, thời điểm uống và khả năng chuyển hóa của từng người.
Thời gian bán hủy của caffeine thường rơi vào khoảng 5 - 6 giờ sau uống. Điều này có nghĩa là sau khoảng 6 giờ, cơ thể mới loại bỏ được một nửa lượng caffeine trong máu, phần còn lại vẫn có thể tiếp tục kích thích hệ thần kinh.
Chẳng hạn, nếu một người uống cà phê chứa khoảng 300mg caffeine vào lúc 16h, đến 22h cơ thể vẫn có thể còn khoảng 150mg caffeine hoạt động. Vì vậy, uống cà phê vào buổi chiều vẫn có khả năng gây mất ngủ vào ban đêm, ngay cả khi người uống không cảm nhận rõ tác dụng ngay lập tức.
Caffeine có thể tiếp tục hoạt động nhiều giờ sau khi uống cà phê, từ đó gây mất ngủ.
Những ai dễ bị mất ngủ do uống cà phê?
Ở những người nhạy cảm với caffeine hoặc chuyển hóa chất này chậm, cảm giác tỉnh táo quá mức, bồn chồn và khó ngủ có thể kéo dài khoảng 8 - 12 giờ. Đồng thời, khả năng chuyển hóa caffeine còn chịu ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, tuổi tác và chức năng gan.
Những người vốn thường xuyên mất ngủ hoặc đang bị rối loạn giấc ngủ cũng có thể chịu tác động rõ rệt hơn. Với nhóm này, một ly cà phê uống vào buổi chiều hoặc tối đôi khi đủ khiến thời gian đi vào giấc ngủ bị kéo dài đáng kể.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai và người đang sử dụng một số loại thuốc như thuốc tránh thai, thuốc trị trầm cảm,... có thể chuyển hóa caffeine chậm hơn. Nguyên nhân liên quan đến sự thay đổi hoạt động của các enzyme tại gan, đặc biệt là CYP1A2 - enzyme giữ vai trò chính trong quá trình phân giải caffeine.
Do đó, không có một mốc thời gian cố định để trả lời chính xác câu hỏi uống cà phê mất ngủ bao lâu. Có người chỉ bị ảnh hưởng vài giờ, trong khi người nhạy cảm có thể mất ngủ gần như cả đêm.
Cách nhanh vào giấc ngủ sau khi uống cà phê
Nếu lỡ uống cà phê và rơi vào cảnh nằm mãi không ngủ được, một số biện pháp thư giãn đơn giản có thể hỗ trợ cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Tuy nhiên, những cách này không làm caffeine biến mất ngay lập tức mà chủ yếu giúp giảm cảm giác căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
- Uống nước ấm: Nước ấm giúp cơ thể dễ chịu hơn, hỗ trợ quá trình bài tiết caffeine qua nước tiểu và làm dịu cảm giác kích thích. Tuy nhiên, uống nhiều nước không đồng nghĩa với việc caffeine được đào thải ngay lập tức.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu: Không gian mát mẻ, ít tiếng ồn và hạn chế ánh sáng mạnh sẽ giúp cơ thể thư giãn, đồng thời hỗ trợ quá trình sản sinh melatonin - hormone liên quan đến giấc ngủ.
- Tránh sử dụng điện thoại, tivi trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin và ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Người đang mất ngủ nên hạn chế thiết bị điện tử trong ít nhất 1 giờ trước giờ nghỉ.
- Đọc sách giấy với nội dung nhẹ nhàng: Một cuốn sách không quá kịch tính có thể giúp tâm trí chậm lại, giảm sự tỉnh táo và đưa cơ thể dần vào trạng thái thư giãn.
- Uống một ly sữa ấm: Sữa chứa tryptophan - tiền chất của serotonin và melatonin, có thể tạo cảm giác thư thái trước khi ngủ.
Các hoạt động giúp nhanh vào giấc ngủ sau khi lỡ uống cà phê vào buổi chiều muộn.
Làm gì để hạn chế mất ngủ sau khi uống cà phê?
Nếu thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ sau khi uống cà phê, bạn cần chú ý đến thời điểm sử dụng thay vì chỉ tìm cách xử lý khi đã mất ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, nên việc uống cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bên cạnh đó, mỗi người có mức độ nhạy cảm khác nhau với caffeine. Vì thế, mọi người cần quan sát phản ứng của cơ thể, nhất là khi đang có vấn đề về giấc ngủ hoặc sử dụng các loại thuốc có thể làm chậm quá trình chuyển hóa caffeine.
