Bổ sung canxi và sắt cùng lúc
"Nếu bạn muốn bổ sung canxi và sắt cùng một lúc, canxi không thể được hấp thụ một cách hiệu quả", Cai Yixian, giám đốc khoa dinh dưỡng của Bệnh viện Tưởng niệm MaKai nói. Thành phần chịu trách nhiệm vận chuyển canxi trong cơ thể cũng giống như thành phần trong các tế bào cảm ứng sắt.
Nếu cùng lúc phải vận chuyển cả hai nó sẽ phải chạy đua để vận chuyển, ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ canxi. Do đó, nên ăn thực phẩm có hàm lượng canxi cao trong một bữa ăn, thực phẩm nhiều chất sắt trong một bữa ăn khác và xen kẽ để thực sự ăn được đủ chất dinh dưỡng.
Bước vào thời kỳ mãn kinh nhưng không muốn bỏ cà phê
Theo dữ liệu dịch tễ học, các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng đối với phụ nữ ở độ tuổi 20-50, lượng caffeine không liên quan đến mất xương và tỷ lệ gãy xương, nhưng nếu phụ nữ lớn tuổi thường uống hơn 4 tách cà phê mỗi ngày và có thói quen hút thuốc thì có khả năng ảnh hưởng đến mật độ xương.
Li Bingying, bác sĩ tại Khoa Nhi của Bệnh viện Đại học Quốc gia Đài Loan, tin rằng uống quá nhiều cà phê ở người già có thể liên quan đến bệnh loãng xương, nhưng nếu bổ sung canxi ở mức độ vừa phải, có thể bỏ qua tác dụng này.
Ăn nhiều thịt, cá
Thông thường sau 35 tuổi, tốc độ mất xương sẽ nhanh hơn so với sản xuất, điều này làm giảm dần mật độ xương. Mất xương bình thường này được gọi là "thiếu xương".
Nếu bạn là một người thường xuyên ăn nhiều thịt cá và chế độ ăn uống không cân bằng, rất dễ đẩy nhanh tốc độ mất canxi do ăn quá nhiều thực phẩm protein. Chuyên gia dinh dưỡng Su Yanchen chỉ ra rằng hàm lượng phốt pho trong thực phẩm protein thường cao hơn. Cơ thể sẽ bài tiết quá nhiều phốt pho từ nước tiểu. Trong quá trình bài tiết phốt pho, nó sẽ được bài tiết cùng với canxi. Nếu không có đủ canxi trong máu, canxi sẽ được lấy trong xương, do đó làm tăng lượng canxi bị mất.
Những thực phẩm nên ăn để bổ sung canxi
Nhóm hạt gia vị: Vừng (mè)
Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn có tỉ lệ tiêu hóa rất cao. Ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg.
Nước sốt vừng có thể được sử dụng cho các món ăn lạnh và làm món nước sốt thịt cừu. Ngoài ra có thể làm các món ăn bổ sung từ vừng như một gia vị để làm các món xào, trộn hoặc các món bánh.
Nhóm ngũ cốc: Bột yến mạch
Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi.
Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.
Nhóm hạt đậu: Đậu phụ
Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành đã được "giã" nhỏ ra nên rất dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.
Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Dùng đậu phụ miếng để thay cho thịt, xào nấu cùng các loại rau sẽ tăng hiệu quả hấp thụ canxi hơn.
