Bài tập 1: Tư thế đá sau (squat đá chân)
Mục đích:
- Tác động lực tới vùng eo, hông, mông và đùi.
Thực hiện:
- 2 tay và 2 chân tiếp đất (2 tay ở dưới vai, đầu gối đặt dưới hông). Giữ cơ thể lên cao, nâng đầu gối chân phải uốn cong ra phía sau hông.
- Sau đó, đá chân phải thẳng sang ngang, vuông góc với mặt sàn, quay đầu nhẹ sang phải. Đầu gối chân trái vẫn tiếp đất và giữ vững cơ thể.
- Thực hiện đá 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
Bài tập 2: Tư thế lượn (Vũ Balê)
Mục đích:
- Giúp săn chắc vùng cánh tay, eo, hông, mông và đùi.
Thực hiện:
- Đứng 2 chân bằng nhau, cánh tay đặt sang 2 bên.
- Uốn cong đầu gối phải sang bên cạnh, đưa chân phải ra phía sau sao cho bắp chân trái ở phía trước. Mở rộng cánh tay phải, ngang vai, và cánh tay trái hướng qua đầu.
- Duy trì cánh tay ở vị trí đó, nghiêng nhẹ người về phía trước. Lúc này, hông mở rộng, chân phải thẳng ra phía sau.
- Thực hiện 15 lần. Sau đó, đổi bên và lặp lại.
Bài tập 3: Tư thế ván trượt
Mục đích:
- Vùng hông, mông, đùi được tác động trực tiếp, làm săn cơ bụng và gia tăng sức mạnh.
Thực hiện:
- Hai chân đứng bằng, đầu gối hơi cong. Hai khớp gối hơi khuỵu chạm vào nhau, đan 2 bàn tay đặt lên đầu gối trái, nhấc gót chân phải, mũi chân tiếp đất.
- Giữ cơ thể ở trên cao, chân phải đưa thẳng ra phía sau, ngón chân đặt xuống sàn. Sau đó, đưa chân phải trở lại về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần mỗi chân, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài tập 4: Tư thế nửa bàn chân
Yêu cầu:
- Mang giầy thể thao
Thực hiện:
- Nằm xuống sàn, hai chân rộng bằng vai. Uốn cong đầu gối lên cao một chút, rướn toàn thân và nhón nửa bàn chân lên cao, bật lên một góc 45 độ, tay chống hông.
- Giữ trong 5 giây, thực hiện tư thế trong 15 lần.
