Một vài nhầm lẫn về trứng
Trong quá khứ, trứng từng bị nhìn nhận không mấy thuận lợi khi người ta lo ngại về lượng cholesterol cao trong đó, gắn liền với nhận định rằng nó là thực phẩm gây hại. Trải qua nhiều năm, trứng dần trở nên kém phổ biến trong chế độ ăn uống hàng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, những năm 2000 đã đánh dấu sự thay đổi khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cập nhật hướng dẫn dinh dưỡng, khẳng định rằng người lớn có sức khỏe tốt có thể tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày với giới hạn cholesterol hàng ngày là 300mg.
Mối hiểu lầm về trứng xuất phát từ lượng cholesterol của chúng, với một quả trứng chứa tới 213 mg cholesterol, đạt gần 2⁄3 lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày. Cộng đồng khoa học từng cho rằng cholesterol máu cao góp phần gây ra bệnh tim và do đó, thực phẩm chứa cholesterol cao cũng bị đặt dưới góc độ tiêu cực. Tuy nhiên, sau hơn hai thập kỷ nghiên cứu, đã rõ ràng rằng cholesterol từ thực phẩm không phải là nguyên nhân chính gây tăng cholesterol máu; thay vào đó, chất béo bão hòa là yếu tố chính ảnh hưởng đến mức cholesterol. Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong sản phẩm sữa nguyên kem và thịt có chứa mỡ, chúng thúc đẩy cơ thể sản xuất cholesterol.
Thành phần dinh dưỡng của trứng gà
Một quả trứng, nặng khoảng 100 gram khi ăn, chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu:
Năng lượng: 166 kilocalories
Protein: 14.8 gram
Chất béo: 11.6 gram
Carbohydrate: 0.5 gram
Chất xơ: 0 gram
Vitamin: bao gồm folate (47 microgram), vitamin B12 (1.29 microgram), vitamin A (700 microgram), vitamin D (0.88 microgram), vitamin K (0.3 microgram), và nhiều loại khác…
Khoáng chất: canxi (55 miligram), sắt (2.7 miligram), kali (176 miligram), kẽm (0.9 miligram), magiê (11 miligram), cùng các khoáng chất khác...
Trứng gà được đánh giá là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất cao, chứa đầy đủ các nhóm chất như protein, lipid, glucid, vitamin, khoáng chất, enzyme và hormone cần thiết cho cơ thể. Cấu trúc dinh dưỡng của trứng được xem là cân đối, với protein trong lòng đỏ là phosphoprotein, có chuỗi acid amin rất tốt và đầy đủ. Còn protein trong lòng trắng chủ yếu là loại dễ hòa tan. Protein trứng cung cấp nguồn acid amin quan trọng mà thực phẩm khác thường thiếu như tryptophan, methionine, cysteine, arginine. Hơn nữa, trứng còn chứa lecithin, một chất béo quan trọng cho cơ thể.
Một số lợi ích của trứng trong khẩu phần ăn
Tăng Cholesterol HDL
Cá nhân có hàm lượng HDL - loại cholesterol "tốt" - cao thường gặp ít rủi ro phát triển bệnh lý tim mạch, cơn đột quỵ và các vấn đề sức khỏe liên quan. Ăn trứng được coi là phương pháp hiệu quả để nâng cao lượng HDL trong cơ thể. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ hai quả trứng mỗi ngày trong khoảng thời gian 6 tuần có thể làm tăng mức HDL lên đến 10%.
Chứa Choline
Choline là một dưỡng chất thiết yếu mà đa số mọi người không thu nạp đủ qua chế độ ăn uống hằng ngày. Choline có vai trò trong việc hình thành màng tế bào và sản xuất các phân tử có chức năng dẫn truyền tín hiệu trong não, cũng như nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể. Sự thiếu hụt choline có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, mặc dù tình trạng này rất ít khi xảy ra.
Trứng, đặc biệt là trứng gà, là một trong những nguồn cung cấp choline dồi dào, với lượng choline có trong một quả trứng ước tính trên 100 miligram. Do đó, việc đưa trứng vào thực đơn hàng ngày có thể giúp đạt được lượng choline khuyến nghị cần thiết cho cơ thể.
Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Cholesterol LDL thường được mệnh danh là cholesterol 'xấu' do mối liên hệ của nó với tăng nguy cơ phát triển bệnh tim khi nồng độ trong máu cao. Tuy nhiên, việc đánh giá mức độ nguy hại của LDL đòi hỏi phải xem xét đến cấu trúc phân tử của nó, được phân loại dựa trên kích cỡ các hạt: có thể là hạt LDL nhỏ và dày hoặc hạt LDL lớn hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt LDL nhỏ và dày có liên quan mật thiết đến nguy cơ cao hơn của bệnh tim so với hạt LDL kích thước lớn. Mặc dù trứng có thể làm tăng mức cholesterol LDL ở một số người, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trứng có thể góp phần thay đổi hạt LDL từ dạng nhỏ và dày sang dạng lớn - một điểm tích cực cho thấy ăn trứng có thể làm thay đổi cấu trúc hạt cholesterol LDL theo hướng làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Trứng có chứa Lutein và Zeaxanthin - Chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt
Lão hóa thường đem lại những biến đổi không mong muốn, trong đó có việc giảm sút thị lực. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có ích trong việc ngăn chặn sự suy giảm chức năng của mắt. Lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa mạnh, được tìm thấy tự nhiên trong võng mạc và có thể hỗ trợ sức khỏe mắt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể giảm thiểu nguy cơ phải đối mặt với cataract (đục thủy tinh thể) và thoái hóa điểm vàng, hai tình trạng mắt phổ biến liên quan đến tuổi tác.
Lòng đỏ trứng là một nguồn giàu có lutein và zeaxanthin. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 1/3 lòng đỏ trứng hàng ngày trong vòng 4.5 tuần có thể tăng lượng lutein trong máu từ 28% đến 50% và zeaxanthin từ 114% đến 142%.
Không chỉ có vậy, trứng còn chứa nhiều vitamin A, một dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe của mắt. Thiếu hụt vitamin A là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn cầu.
Omega-3
Các yếu tố như chế độ ăn của gà và điều kiện nuôi dưỡng có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành phần dinh dưỡng của trứng. Trứng từ gà được thả vườn hoặc được cung cấp thức ăn phong phú omega-3 thường chứa lượng cao hơn của acid béo này.
Omega-3 là loại acid béo có lợi, nổi tiếng với khả năng hạ thấp mức triglyceride trong máu, một yếu tố rủi ro đối với bệnh tim mạch. Theo các nghiên cứu, việc tiêu thụ trứng chứa nhiều omega-3 có thể là biện pháp hiệu quả để giảm triglyceride. Thậm chí, chỉ cần ăn khoảng năm quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong vòng ba tuần có thể giúp giảm lượng triglyceride từ 16% đến 18%.
Protein chất lượng cao với đầy đủ acid amin cần thiết
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ thể, tham gia vào việc xây dựng từng loại mô và phân tử với chức năng đặc thù. Dùng lượng protein đúng theo khuyến cáo giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cơ, giảm áp huyết và cải thiện sức khỏe xương. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, bao gồm đầy đủ các loại acid amin cần thiết và cân đối, làm cho chúng trở thành lựa chọn lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn cân đối.
Giúp no lâu và chứa ít calo
Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, một chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cảm giác no và có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong suốt ngày. Một nghiên cứu đã quan sát 30 phụ nữ thừa cân ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng và phát hiện rằng họ cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc thay thế bữa sáng thông thường bằng trứng đã góp phần vào việc giảm cân đáng kể sau tám tuần.
