Kali là khoáng chất cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó có chức năng của cơ bắp, thần kinh và duy trì cân bằng dịch. Vào tháng 10, bạn có thể tận dụng những nguyên liệu quen thuộc như nấm, khoai môn hay các sản phẩm từ đậu nành để làm những món ăn vừa ngon miệng vừa đa dạng nguồn kali.
Dưới đây là 3 món khá dễ thực hiện, phù hợp cho bữa cơm gia đình. Tuy nhiên, lượng kali trong thực phẩm còn phụ thuộc vào loại nguyên liệu và khẩu phần, vì vậy không nên xem một món ăn riêng lẻ là cách điều trị tình trạng thiếu kali.
1. Nấm mỡ xào thịt heo
Nấm mỡ là nguyên liệu dễ mua, có thể kết hợp với thịt nạc để tạo thành món xào nhanh gọn. Nấm cung cấp kali cùng một số vitamin và khoáng chất, trong khi thịt heo bổ sung protein, giúp món ăn có vị đậm đà và phù hợp với cơm nóng.
Nguyên liệu: 300g nấm mỡ, 150g thịt nạc heo, vài lát gừng, 2 tép tỏi, 1 thìa nước tương, dầu ăn và một lượng nhỏ muối.
Nấm mỡ rửa nhẹ, để ráo rồi thái thành từng lát vừa ăn. Thịt nạc thái mỏng, ướp với một chút nước tương trong khoảng 10 phút.
Làm nóng chảo, thêm dầu rồi phi thơm gừng và tỏi. Cho thịt vào đảo nhanh trên lửa vừa đến khi thịt vừa chín tới thì gắp ra.
Tiếp tục cho nấm vào chảo. Khi nấm bắt đầu tiết nước, đảo đều và nấu đến khi phần nước trong chảo cô lại. Cho thịt trở lại, nêm một chút muối nếu cần rồi đảo đều trước khi tắt bếp.
Một mẹo nhỏ là không nên cho quá nhiều muối ngay từ đầu. Nấm khi được xào sẽ tiết nước và vị umami tự nhiên cũng rõ hơn, giúp món ăn đậm đà mà không cần nêm quá nhiều gia vị.
2. Sườn heo hấp khoai môn
Đây là món hấp có cách chế biến tương đối đơn giản nhưng thành phẩm lại mềm thơm. Khoai môn cung cấp kali và carbohydrate, trong khi sườn heo bổ sung protein. Khi hấp cùng nhau, phần nước và gia vị từ sườn thấm vào khoai, tạo nên hương vị béo bùi rất dễ ăn.
Nguyên liệu: 500g sườn heo, khoảng 1/2 củ khoai môn, gừng, tỏi, 2 thìa nước tương, 1 thìa dầu hào, 1 thìa rượu nấu ăn, một ít bột bắp, hành lá và muối vừa đủ.
Sườn heo chặt thành miếng vừa ăn, ngâm trong nước khoảng 20–30 phút rồi rửa sạch và để ráo. Cho sườn vào bát, thêm gừng, tỏi băm, nước tương, dầu hào, rượu nấu ăn và một ít bột bắp. Trộn đều rồi ướp khoảng 20 phút.
Khoai môn gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành những miếng tương đối dày. Xếp khoai xuống đáy đĩa chịu nhiệt, đặt sườn đã ướp lên trên.
Đun sôi nước trong nồi hấp, sau đó đặt đĩa sườn vào hấp ở lửa lớn khoảng 25–30 phút. Kiểm tra bằng cách dùng đũa xiên vào khoai; nếu khoai mềm bở và sườn chín kỹ thì có thể lấy ra. Rắc thêm hành lá thái nhỏ trước khi thưởng thức.
Khi sơ chế khoai môn, nên đeo găng tay nếu da nhạy cảm vì nhựa khoai sống có thể gây ngứa. Sườn cũng cần được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn.
3. Váng đậu nấu thịt bò và cà chua
Váng đậu, hay tàu hũ ky, là sản phẩm từ đậu nành và có thể góp phần cung cấp protein thực vật cùng nhiều khoáng chất. Khi kết hợp với cà chua và thịt bò, món ăn có vị chua nhẹ, thơm và không quá ngấy.
Nguyên liệu: 1 nắm váng đậu khô, 2 quả cà chua, 150g thịt bò, vài lát gừng, tỏi băm, nước tương, dầu ăn và muối vừa đủ.
Váng đậu khô ngâm trong nước mát cho mềm rồi vớt ra, cắt thành những đoạn vừa ăn. Không cần ngâm quá lâu để tránh váng đậu bị nhũn.
Thịt bò thái mỏng, ướp với một chút nước tương khoảng 10–15 phút. Cà chua rửa sạch, bổ múi cau.
Phi thơm gừng và tỏi trong chảo, cho thịt bò vào đảo nhanh trên lửa lớn đến khi vừa đổi màu thì lấy ra. Tiếp tục cho cà chua vào xào đến khi mềm và tiết nước. Thêm một bát nước nhỏ, đun sôi rồi cho váng đậu vào nấu khoảng 3–5 phút.
Cuối cùng cho thịt bò trở lại chảo, nêm lại gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp. Món này có thể dùng như một món mặn ăn cùng cơm hoặc chan một ít nước sốt lên cơm nóng.
Kali quan trọng nhưng không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt
Kali có trong nhiều loại thực phẩm như rau xanh, khoai củ, các loại đậu, trái cây, nấm và một số sản phẩm từ sữa. Một chế độ ăn đa dạng thường giúp cơ thể nhận được kali cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.
Tuy nhiên, người có bệnh thận hoặc đang sử dụng một số loại thuốc ảnh hưởng đến nồng độ kali cần đặc biệt chú ý. Với những trường hợp này, không nên tự ý tăng mạnh lượng thực phẩm giàu kali mà nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Với người khỏe mạnh, cách đơn giản hơn là luân phiên nhiều nhóm thực phẩm trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một món. Ba món trên có thể được đưa vào thực đơn tháng 10 như những lựa chọn dễ làm, nhưng vẫn nên kết hợp cùng rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các nguồn protein khác để bữa ăn cân đối hơn.
