Khoai tây
Khoai tây là loại thực phẩm quen thuộc với người Việt, có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như khoai tây xào, canh khoai tây, khoai tây chiên. Với nhiều người, những món ăn từ khoai tây ăn cùng cơm là sự kết hợp hoàn hào. Tuy nhiên, trên thực tế, cơm và khoai tây là hai thực phẩm giàu năng lượng. Tốt nhất bạn nên suy nghĩ về việc ăn hai món này cùng lúc vì nó rất dễ gây tăng cân.
Hàm lượng carbohydrate trong khoai tây (15,3%) thực sự cao, gần gấp 3 lần (5,3%) trong bí ngô. Trong khi đó, lượng calo của khoai tây cũng cao ngang ngửa với cơm; 100g khoai tây hấp cung cấp 69kcal, gần bằng 60% của cơm (116kcal/100g).
Như vậy ăn cơm cùng khoai tây không có lợi cho việc cân bằng dinh dưỡng và dễ làm bạn bị đầy bụng, tăng cơm.
Nếu thực sự thích ăn khoai tây, hãy ăn ít cơm đi; cứ 4 lạng khoai tây thì nên ăn ít hơn nửa bát gạo (50 gram gạo sống). Tất nhiên, bạn nên hạn chế ăn khoai tây chiên vì nó có thể làm tăng lượng chất béo mà cơ thể hấp thụ, khiến bạn tăng cân nhanh hơn.
Các loại đậu
Các loại đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu tằm, đậu Hà Lan thường được chế biến thành các món luộc hoặc xào để ăn cùng cơm.
Tuy nhiên, đây là loại thực phẩm có chứa lượng carbohydrate tương đối cao, chiếm chiếm 55-60% khối lượng, gần gấp 3 lần so với khoai tây.
Tất nhiên, những loại đậu này cũng giàu dinh dưỡng hơn gạo. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin B, kali, magie cùng nhiều dưỡng chất khác. Đặc biệt, các loại đậu chứa nhiều lysine - chất mà gạo còn thiếu.
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, nếu trong bữa ăn đã có đậu, bạn nên ăn ít cơm lại. Có thể ăn với tỉ lệ 1:1, ví dụ khi đã ăn 25g đậu xanh/đậu đỏ... bạn nên ăn ít hơn 1/4 bát cơm (tương đương với 25g gạo sống).
Khoai lang, khoai tím, khoai mỡ, khoai môn
Các loại khoai này đều chứa nhiều carbohydrate, khoai lang 15,3%, khoai mỡ 12,4%, khoai môn 12,7% khối lượng của chúng.
So với ngũ cốc, các loại khoai này có ít đạm hơn nhưng cũng ít calo, nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu, chống táo bón, thích hợp với những người đang muốn kiểm soát cân nặng, giảm cân. Mỗi loại khoai cũng có ưu điểm riêng chẳng hạn như khoai lang rất giàu carotene, khoai tím chứa nhiều anthocyanins.
Cũng giống như khoai tây, khi đã ăn khoai lang/khoai tím/khoai mỡ/khoai môn, bạn nên giảm lượng cơm. Có thể tuân thủ theo nguyên tắc 4-6:1. Ví dụ, khi đã ăn 300g khoai mỡ hoặc 200g khoai môn thì bạn chỉ nên ăn nửa bát cơm (50g gạo sống).
Hạt dẻ, hạt sen, bạch quả
Các loại hạt này không chứa nhiều chất béo nhưng lại có nhiều carbohydrate (hạt dẻ 42,2%, hạt sen 67,2% và bạch quả 72,6% khối lượng của chúng). Chúng cung cấp nhiều calo, tạo cảm giác no.
Do đó, bạn nên ăn các loại hạt này với số lượng vừa phải. Ví dụ, khi đã ăn 25g hạt sen khô, bạn nên ăn ít hơn 1/4 bát cơm (25g gạo sống).
Một số loại rau có lượng carbohydrate cao hơn 10% khối lượng mà bạn cũng nên hạn chế ăn cùng cơm như củ sen (11,5%), hạt dẻ nước (21,4%)...
