Nếu có thân hình đồng hồ cát hay quả lê thì khi bạn tăng cân, thân hình đó cũng không thay đổi mấy. Nhưng nếu hình dáng quả táo thì khi tăng cân sẽ có xu hướng tập trung ở nửa trên cơ thể. Để có phần thân giữa mảnh khảnh, bạn phải thường xuyên thực hiện các bài tập giãn cơ lưng và kiểm soát tư thế.
Bạn cần nhớ rừng không phải bài tập nào cũng hiệu quả đối với vùng eo. Những bài tập như: vặn người, tập cơ liên sườn với tạ, tập cơ liên sườn với tư thế ngồi là không tốt. Hãy cùng tham khảo 5 bài tập eo thon bụng nhỏ dưới đây.
Bài tập thở bụng
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong lên, duỗi tay thẳng dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng sao cho khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15 giây và thả lỏng.
Tăng thời gian dần lên khoảng 1 phút, miễn là người tập cảm thấy thoải mái. Thực hiện 3 - 5 lần trong 2 phút trở lên
Lưu ý:
- Nên tập khi bụng trống rỗng
- Những người đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc vấn đề về bụng nên cẩn thận với bài tập này.
- Không áp dụng bài tập đối với những người bị hen suyễn, thoát vị cột sống và mắc bệnh tim mạch.
Bài tập uốn trước/sau
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Bước 2: Uốn người về phía trước đến khi bạn có thể chạm tới sàn nhà và giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
- Bước 3: Đặt tay ở hông và uốn người về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy các cơ ở vùng eo được kéo giãn ra. Thực hiện 15 - 20 lần, từ 2 phút trở lên.
Bài tập này còn hiệu quả đối với những người có vấn đề với vùng thắt lưng, chứng đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.
Bài tập vặn mình “boxing”
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong nhẹ.
- Bước 2: Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất rồi nhanh chóng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 12 - 15 cái, từ 2 phút trở lên
Lưu ý:
- Hãy đảm bảo rằng các cơ bụng của bạn không được nghỉ ngơi.
- Không áp dụng bài tập đối với những người viêm dạ dày, thấp khớp.
- Nên cẩn thận khi áp dụng đối với những người có vấn đề về hô hấp và tim mạch
Bài tập Plank
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay).
- Bước 2: Thực hiện 2 - 3 lần, mỗi lần 20 giây. Có thể thay đổi tư thế trong khi tập: từ plank cao (giữ cơ thể bằng hai bàn tay), tiếp theo là plank thấp và plank nghiêng. Tập trong 2 phút trở lên
Lưu ý:
Không áp dụng bài tập đối với những người vừa sinh mổ hoặc phẫu thuật trong vòng 6 tháng trở lại...
Bài tập giãn hông
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân, hai chân cách nhau từ 30 - 35 cm, tay đặt giữ hông
- Bước 2: Hít sâu và thở ra, hóp bụng vào và chuyển sang tư thế giống như đang chuẩn bị ngồi xuống
- Bước 3: Duỗi tay trái dọc theo cơ thể, đưa chân phải sáng bên và duỗi thẳng tay phải ra theo cùng chiều.
- Bước 4: Đưa người sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong 8 giây
Lưu ý
- Cố gắng chỉ nghiêng sang bên mà không nghiêng về phía trước hay sau.
- Chú ý khi áp dựng bài tập với những người bị cao huyết áp, các vấn đề về xương khớp hoặc viêm nội tạng.
