1. Tư thế bò yoga trước khi ngủ
Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở cột sống, cơ lưng và cổ. Nó giúp tạo ra sự linh hoạt trong cột sống của bạn và dễ dàng thư giãn toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
* Bắt đầu với tay và đầu gối của bạn trên sàn. Giữ cho lòng bàn tay cách nhau khoảng cách bằng vai với cổ tay của bạn ngay dưới vai, giữ cho đầu gối rộng bằng hông.
* Hít vào- cuộn bả vai của bạn ra sau, nâng đầu lên và cong lưng.
* Thở ra, vòng lưng kéo vào cột sống. Hếch cằm về phía ngực. Kết nối hơi thở của bạn với mỗi chuyển động.
* Lặp lại động tác này trong 10 nhịp thở.
2. Tư thế con bướm
Đây là bài yoga giảm cân hiệu quả, giảm căng cứng khớp cổ chân, đầu gối. Nó giúp mở hông và cải thiện khả năng vận động của hông. Nó cũng giúp giải phóng cảm xúc tiêu cực.
Biến thể 1:
* Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và cột sống dựng thẳng.
* Đưa lòng bàn chân của bạn lại với nhau, uốn cong cả hai đầu gối của bạn sang một bên.
* Đặt chân trước xương chậu, cách háng một khoảng bằng nắm tay.
* Hít thở sâu, ấn đùi và đầu gối của bạn xuống sàn nhà để tạo áp lực nhẹ nhàng.
* Trong chuyển động chậm và có kiểm soát, bắt đầu vỗ cả hai chân từ hông như cánh bướm trong khoảng 60 giây rồi thả ra.
Biến thể 2:
* Khi bạn đã vào tư thế với hai bàn chân ép vào nhau, mở rộng bàn chân của bạn giống như một cuốn sách hướng lên trần nhà.
* Hít sâu và khi thở ra, cúi người về phía trước, đưa cằm hoặc trán về phía thảm.
* Giữ trong 30 đến 60 giây.
Tư thế con bướm.
3. Tư thế vặn cột sống
Tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn vùng chậu và eo, đồng thời hỗ trợ giảm cân. Nó cũng giúp ngăn ngừa rối loạn kinh nguyệt và tốt cho cơ quan sinh sản của bạn.
Cách thực hiện:
* Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và cột sống dựng thẳng. Gập cả hai chân của bạn.
* Đặt gót chân trái của bạn dưới hông phải và đưa chân phải qua đầu gối trái bằng cách đặt bàn chân phải lên phía bên trái của đầu gối trái.
* Hít vào, hóp bụng vào và duỗi thẳng cột sống.
* Thở ra và vặn người sang phải.
* Đặt tay phải phía sau trên sàn để làm điểm tựa, đặt tay trái ngang chân phải, đưa nách thẳng hàng với đầu gối và cố gắng giữ chân phải.
* Nhìn qua vai phải của bạn. Giữ trong 30 đến 60 giây. Với mỗi lần thở ra, hãy cố gắng đi sâu hơn vào động tác xoắn.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cơ bản nhưng đẹp mắt này sẽ mở rộng hông của bạn, giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.
Cách thực hiện:
* Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm. Co chân khỏi đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông.
* Hít vào, nâng hông của bạn lên trần nhà đẩy vào bàn chân. Thở ra từ từ có kiểm soát và thả hông trở lại sàn.
* Lặp lại động tác này trong 10 lần rồi giữ trong 1 phút.
Tư thế cây cầu.
5. Tư thế trẻ em
Tư thế này giúp giảm cân bằng cách giải phóng căng thẳng lưng dưới, giúp giảm đau bụng kinh, bình thường hóa lưu lượng máu khắp cơ thể.
Cách thực hiện:
* Quỳ trên thảm tập yoga và ngồi trên gót chân, giữ cho đầu gối của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
* Uốn cong về phía trước từ thắt lưng và đưa đầu xuống phía trước để chạm sàn. Đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi.
* Đặt hai tay xuống sàn ngang với thân và thả lỏng vai về phía sàn.
* Nghỉ ngơi ở tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
