Plank kết hợp với chân
- Vào tư thế plank cơ bản, hai chân áp sát vào nhau. Bật nhảy đưa hai chân ra xa nhau, vượt qua thảm tập một khoảng nhỏ.
- Bật nhảy đưa hai chân áp lại với nhau, giữ vững phần hông và giữ thẳng cơ thể. Sau đó lặp lại đông tác.
Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể.
Gập bụng
- Nằm ngửa lưng trên thảm với hai đầu gối gập lại và hai tay để ra sau đầu.
- Đẩy lưng dưới xuống thảm và siết bụng lại, nâng phần ngực hướng về phía trần nhà cho đến khi phần vai nhấc khỏi thảm.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể.
Plank đi bộ chéo tay
- Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai.
- Đan chéo tay trái qua tay phải trong lúc bước chân phải vài bước sang phía bên phải.
- Di chuyển tay phải vài bước sang phía bên phải đồng thời đưa chân trái về phía chân phải.
- Đổi hướng và lặp lại động tác cho hướng đối diện. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể.
Nâng/hạ chân
- Nằm ngửa lưng trên thảm. Để tay qua hai bên hông và đẩy phần lưng dưới sát xuống thảm.
- Nâng cả hai chân lên hướng trần nhà góc 90 độ. Giữ cho bàn chân uốn cong, từ từ hạ chân phải xuống.
- Nâng chân phải lên và lặp lại động tác với chân trái.
- Tiếp tục thay đổi chân và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể.
Gập bụng đạp xe
- Đặt lưng xuống thảm với hai đầu gối gập 90 độ, và đặt hai tay ra sau đầu.
- Đưa khuỷu phải sang phía đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng chân phải, xoay người và đưa khuỷu tay trái chạm đất.
- Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho phía đối diện. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể.
Liên cơ sườn
- Đặt lưng xuống thảm, co hai chân lại và đặt chân trên thảm, đặt tay sang hai bên hông.
- Nâng phần ngực hướng về phía trần nhà, thả lỏng cổ và nâng bả vai lên khỏi mặt đất.
- Chạm tay phải vào phía ngoài của mắt cá chân phải, uốn cong cơ liên sườn phải của bạn trong quá trình thực hiện động tác.
- Về lại vị trí giữa, tiếp tục nâng vai khỏi mặt đất, sau đó chạm tay trái vào phía ngoài của mắt cá chân trái. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể.
“Vòng eo 56” là ước mơ của đa số phụ nữ nhưng những bài tập cường độ cao lại vô tình trở thành những chướng ngại vật. Hãy áp dụng ngay các bài tập có thể thực hiện ở nhà trên nhé.
