Rau cải xoăn
Loại rau này chứa nhiều canxi hơn so với sữa (90g/khẩu phần ăn). Hơn nữa, canxi trong cải xoăn dễ hấp thụ. Đồng thời loại rau này cũng chứa nhiều vitamin K giúp hình thành osterocalcin để tích tụ canxi vào trong xương.
Rau cải xoăn cũng được chứng minh là nhiều sắt hơn cả thịt bò. Vì vậy bạn nên ăn rau cải xoăn để bổ sung nguồn sắt tự nhiên cho cơ thể, đặc biệt là những người ăn chay hoặc cần bổ sung sắt sau sinh.
Thường xuyên ăn cải xoăn sẽ giúp giảm tình trạng loãng xương (bệnh thường gặp ở người già).
Rau diếp
Rau diếp rất giàu canxi, giúp cơ thể phát triển, duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Bên cạnh đó, rau diếp còn giàu vitamin A, vitamin nhóm B và các khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy trong 100g rau diếp thơm chứa 70mg canxi tự do. Ngoài ra, rau diếp thơm còn chứa một nguồn khoáng chất phong phú như magie và kali, sắt, đồng, mangan,… giúp kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Kali giúp điều chỉnh sự cân bằng của các chất dịch cơ thể, từ đó ổn định huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Sắt và đồng là yếu tố quan trọng trong quá trình sản sinh các tế bào hồng cầu trong cơ thể. Lượng lớn canxi trong rau diếp giúp tăng cường độ chắc khỏe của răng và xương.
Cần tây
So với nhiều loại rau khác, cần tây chứa hàm lượng canxi, sắt, phốt pho gấp đôi. Vì vậy mà loại rau này đóng vai trò lớn trong việc phát triển xương cũng như tăng khả năng tuần hoàn máu.
Nhờ có chứa nhiều protid, phốt pho, sắt, canxi, các axit amin, tinh dầu, mannitol, inositol và nhiều loại vitamin nên cần tây giúp tăng cảm giác thèm ăn, xúc tiến tuần hòa, tăng cường miễn dịch của cơ thể,… Bên cạnh đó, cần tây còn cung cấp lượng vitamin A cùng với canxi, magie dồi dào, giúp xương khớp luôn chắc khỏe.
Bông cải xanh
Trong bông cải xanh có chứa nhiều dinh dưỡng hỗ trợ xương khỏe mạnh và ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương. Đặc biệt là vitamin K và canxi. Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.
Ngoài ra bông cải xanh cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, cần thiết cho xương khỏe mạnh. Nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp.
Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa photochemical, chất chống oxy hóa giúp chống bệnh tật và bệnh nhiễm trùng.
Cải bó xôi
Nhờ chứa nhiều vitamin K, cải bó xôi giúp duy trì sức khỏe ổn định của xương. Trong một chén cải bó xôi luộc chín cung cấp nhiều hơn 10 lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của một người. Chất dinh dưỡng này giúp giảm sự kích hoạt osteoclast, một loại tế bào gây phá vỡ cấu trúc xương trong thời gian ngắn. Đồng thời, vitamin K cũng thúc đẩy sự tổng hợp osteocalcin, một loại protein cần thiết cho việc duy trì sự chắc khỏe cho xương.
Bên cạnh đó, cải bó xôi cũng là nguồn protein tuyệt vời dành cho người ăn chay, giúp tăng cường các mô cơ cũng như hỗ trợ phát triển collagen.
Măng tây
Giá trị dinh dưỡng trong măng tây rất cao với các chất như chất xơ, protein, gluxit và các vitamin như A, C, K, B1, B2, B6, axitphuric,… Đặc biệt chất Innulin có tác dụng rất tốt cho hệ thống ruột. Đặc biệt, trong măng tây có đến 1/4 khối lượng của nó chứa các chất khoáng cần thiết cho cơ thể con người như: canxi, kali, kẽm, magiê.
Có thể nói, măng tây là nguồn thực phẩm rất giàu canxi và vitamin K – hai hoạt chất rất tốt cho sự phát triển chắc khỏe của xương và ngừa được chứng loãng xương. Đồng thời, vitamin K trong măng tây còn hỗ trợ quá trình đông máu nhanh hơn nên thích hợp cho người có vết thương hở mau lành.
