Biotin (còn gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H) là một loại vitamin tan trong nước. Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của da, tóc và móng, hỗ trợ chức năng não và hệ miễn dịch.
Sự thiếu hụt biotin có thể gây ra các vấn đề về thần kinh, da và tóc. Để bổ sung biotin cho cơ thể, bạn hãy chọn những loại thực phẩm sau đây.
Trứng
Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt, lòng đỏ trứng rất giàu biotin (100g lòng đỏ trứng lớn chứa 45.9ug biotin). Bổ sung trứng vào thực đơn là cách đáp ứng nhu cầu biotin của cơ thể hàng ngày. Trứng sống chứa avidin - một loại protein liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Nấu chín trứng là cách bẻ gãy liên kết giúp cơ thể hấp thụ biotin tốt hơn.
Gan động vật
Các loại gan động vật chứa hàm lượng biotin rất cao. Chẳng hạn như 74g gan gà nấu chín chứa 138ug biotin; 74g gan bò nấu chín chứa 30,8ug biotin. Ngoài biotin, loại thực phẩm còn cung cấp protein, vitamin A, B12, sắt, đồng...
Các loại quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt chứa một lượng lớn biotin. Ví dụ: 30g quả óc chó chứa 0,78ug biotin, 31g hạt hướng dương chứa 2,42ug biotin, 30g hạnh nhân rang muối chứa 1,32ug biotin. Ngoài ra, những loại hạt này còn chứa protein, chất béo và chất xơ rất tốt cho cơ thể.
Cá hồi
Ai cũng biết cá hồi giàu omega-3 nhưng loại cá này còn là nguồn cung cấp biotin rất tốt. 63g cá hồi chứa 3,69ug biotin.
Nấm
Tất ccar các loại nấm đều chứa protein, chất xơ và selen. Ngoài ra, nó cũng chứa hàm lượng biotin tương đối cao. 120g nấm đóng hộp chứa 2,59ug biotin.
Chuối
Chuối chứa hàm lượng kali và chất xơ cao. Chúng cũng cung cấp biotin cho cơ thể, 103g chuối tươi chứa 0,14ug biotin.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, loại rau này cũng cung cấp biotin. 113g bông cải xanh tươi được biết là chứa 1,07ug biotin.
Quả bơ
37g trái bơ tươi chứa 0,36ug biotin. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của con người như vitamin K, vitamin B, vitamin C, folate, kali...
Khoai lang ngọt
Khoai lang ngọt chứa một lượng lớn biotin (125g khoai lang nấu chín chứa 2,4ug biotin). Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, C, canxi, magie...
Các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa một lượng lớn biotin. Ví dụ: 236g sữa nguyên chất chứa 0,22ug biotin; 170g sữa chua nguyên chất chứa 0,14ug biotin; 28g phô mai cheddar chứa 0,40ug biotin. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp canxi, phốt pho, vitamin A, vitamin D, protein...
Yến mạch
Yến mạch nguyên hạt giàu vitamin và khoáng chất quan trọng như mangan, magie, sắt đồng, kẽm, phốt pho và cả biotin. 190g bột yến mạch chứa 0,36ug biotin.
Rau bina (Cải bó xôi)
Rau bina cung cấp nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, C, sắt và cả biotin. 83g rau bina đông lạnh chứa 0,58ug biotin.
Cam
Cam vốn được biết đến là loại trái cây chứa nhiều vitamin C, tốt cho hệ miễn dịch. Loại quả này cũng chứa một lượng biotin cần thiết cho cơ thể, 258g cam tươi chứa 0,13ug biotin.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi cung cấp nhiều viamin A, C, E và các chất dinh dưỡng khác. Loại quả này cũng chứa biotin. 140g quả mâm xôi tươi chứa 0,25ug biotin.
Dâu tây
Dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin C, mangan, kali, folate, biotin. 111g dâu tây tươi chứa 1,67ug biotin
Cà chua
Cà chua là loại quả quen thuộc trong bữa ăn gia đình. Nó là nguồn cung cấp biotin, vitamin C, vitamin K, kali, folate dồi dào cho cơ thể. 43g cà chua chứa 0,30ug biotin.
