Cơm trắng là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của người Việt. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng khá cao, dễ khiến đường máu tăng nhanh sau bữa ăn, nhất là với người có nguy cơ tiểu đường hoặc đang giảm cân. Tin vui là bạn vẫn có thể thưởng thức cơm trắng nếu biết lựa chọn nguyên liệu, chế biến và bảo quản hợp lý. Dưới đây là những giải pháp ăn cơm trắng không lo tăng đường huyết được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
1. Chọn gạo có chỉ số đường huyết thấp
Không phải loại gạo nào cũng giống nhau ở chỉ số đường huyết. Một số giống gạo như gạo lứt, gạo huyết rồng, gạo nếp cẩm, gạo basmati có chỉ số GI thấp hơn gạo tẻ trắng thông thường. Nếu vẫn muốn ăn cơm trắng, bạn có thể trộn 50% gạo lứt hoặc gạo huyết rồng với 50% gạo trắng để giảm tác động đến đường huyết mà vẫn giữ được vị mềm dẻo quen thuộc. Hoặc bạn có thể chọn những loại gạo trắng chỉ số đường huyết thấp.
2. Vo gạo và nấu cơm đúng cách
Ngâm gạo khoảng 20–30 phút trước khi nấu giúp tinh bột nở đều, rút ngắn thời gian chín và giảm nhẹ chỉ số đường huyết. Khi nấu, nên cho lượng nước vừa đủ, tránh cơm quá nhão vì cơm tơi khô giúp cơ thể hấp thu chậm hơn.
3. Tăng tinh bột kháng bằng cách cho dầu ăn và để tủ lạnh
Một mẹo được nhiều chuyên gia nhấn mạnh là thêm 1 muỗng cà phê dầu dừa hoặc dầu ô liu vào nồi cơm khi nấu. Sau khi cơm chín, để nguội hoàn toàn rồi cho vào hộp kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh tối thiểu 12 giờ. Quá trình làm lạnh này kích thích tinh bột chuyển hóa thành tinh bột kháng (resistant starch) – dạng tinh bột khó tiêu, giúp cơ thể hấp thu chậm và làm giảm mức tăng đường huyết sau khi ăn. Trước bữa, bạn có thể hâm nóng lại hoặc ăn cơm nguội tùy sở thích, lượng tinh bột kháng vẫn được giữ lại đáng kể.
Người Nhật thường thích ăn các món có cơm để nguội cũng là một mẹo để giảm chỉ số đường huyết của cơm.
4. Kết hợp cơm trắng với nhiều rau xanh
Ăn cơm cùng rau xanh, salad, các món canh nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Chất xơ hòa tan tạo lớp gel trong ruột, giúp đường thấm vào máu từ từ, tránh tình trạng tăng đột ngột. Do đó nếu quá thèm cơm trắng mà lại sợ tăng đường huyết thì bạn hãy tăng rau xanh lên và ăn rau trước khi ăn cơm.
5. Ăn cơm kèm protein nạc
Hãy kết hợp cơm trắng với thịt nạc, cá, đậu phụ, trứng. Protein giúp no lâu, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn sau bữa chính.
6. Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm, nhai kỹ giúp cơ thể tiết nhiều enzyme tiêu hóa và cho não bộ thời gian nhận biết cảm giác no, từ đó hạn chế cảm giác thèm cơm.
7. Thời điểm ăn hợp lý
Nếu bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, hoặc sợ béo phì thì hãy chia nhỏ bữa ăn. Ăn cơm vào bữa trưa và bữa tối sớm, tránh ăn quá muộn vì cơ thể ít vận động, dễ tích tụ đường thành mỡ.
Ngoài ra bạn nên kiểm tra đường huyết định kỳ nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ cao và vận động thường xuyên thì sẽ kiểm soát tốt hơn đường huyết.
