1. Tìm một tư thế thoải mái
Khi thai nhi phát triển, xương chậu phải căng ra để chứa bé. Do đó, hông, lưng của bạn bị căng đau dù bạn ngủ với tư thế nào. Nếu bạn có thói quen ngủ ngửa hoặc nằm sấp thì nay bạn phải chuyển sang tư thế nằm nghiêng và do chưa quen với tư thế này nên bạn bị mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
3 tháng đầu
Bào thai còn nhỏ và lực tác động lên cơ thể của mẹ là chưa đáng kể nên bà bầu có thể ngủ tùy ý với nhiều tư thế, nằm ngửa hay nằm nghiêng đều thích hợp. Tuy nhiên, nếu có thói quen nằm sấp hoặc ôm gối ngủ thì bà bầu nên thay đổi bởi đây không phải là tư thế mang đến giấc ngủ ngon.
3 tháng giữa
Nếu nước ối quá nhiều hoặc mang song thai, bà bầu nên nằm nghiêng. Tư thế ngủ này khiến bà bầu thoải mái hơn và không gây áp lực lên bào thai như các tư thế nằm khác. Nếu bà bầu cảm thấy phần chân nặng nề, có thể nằm ngửa và kê chân lên gối mềm.
3 tháng cuối
Tư thế nằm của bà bầu trong giai đoạn này rất quan trọng, liên quan chặt chẽ đến sự an toàn của thai nhi. Trong những tháng cuối của thai kỳ, tử cung thường xoay về phía bên phải, vì vậy bà bầu nên nằm nghiêng trái để giảm bớt áp lực cho các động mạch và vùng xương chậu, đồng thời làm tăng quá trình lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho thai nhi. Nếu hai chân bị phù to hoặc các tĩnh mạch ở chân căng lên, bà bầu có thể vừa nằm nghiêng trái vừa kê cao chân một chút sẽ giúp máu lưu thông, làm chân bớt phù nề.
Nếu bị chứng ợ nóng, bạn sẽ thấy thoải mái nếu được ngả người ở một chiếc ghế nửa nằm nửa ngồi. Khi lên giường, bạn có thể kê gối ở lưng và đầu để hỗ trợ. Đồng thời, nên tránh thức ăn cay, nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, dùng thuốc kháng axit để cải thiện chứng ợ nóng.
2. Tư tưởng thoải mái
Đừng để đầu óc tràn ngập với những lo lắng về công việc và về bé. Hormone thời kỳ mang thai cũng khiến bạn dễ bị kích thích và nhạy cảm hơn. Chẳng hạn, ăn đồ ăn nhiều đường, dùng đồ uống chứa caffein hay tập thể dục quá gần giờ ngủ cũng làm bạn mất ngủ.
Ở thời điểm này bạn nên tạo cho mình thói quen thư giãn, thở sâu. Đọc sách cũng là cách để bạn dễ buồn ngủ hơn
Cố gắng không cãi vã, không kiểm tra email hay xem phim ngay trước giờ ngủ. Tập thể dục trước giờ ngủ khoảng 1 tiếng, giúp giảm stress và cải thiện giấc ngủ ban đêm.
3. Hạn chế mất ngủ vì phải đi tiểu
Khi bào thai phát triển, đi vệ sinh vài lần trong đêm là chuyện khó tránh khỏi. Hệ tiết niệu phải làm việc để loại bỏ các chất lỏng dư thừa khi mang thai. Ngoài ra, thai nhi lớn sẽ gây áp lực lên bàng quang, tăng cảm giác buồn đi tiểu cho bạn.
Uống đủ nước rất quan trọng với mẹ bầu nhưng để giảm thiểu số lần phải thức dậy vì buồn tiểu trong đêm, chị em cần nhớ không được uống nước ngay trước giờ đi ngủ. Mẹ bầu được khuyên nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày. Tuyệt đối không được nhịn uống mà uống nước giảm dần và chỉ nên hạn chế uống khoảng 1 tiếng trước giờ ngủ để tránh phải đi tiểu quá nhiều ban đêm.
Để hạn chế việc đi tiểu vào ban đêm, các mẹ bầu cũng nên đi vệ sinh trước lúc đi ngủ. Đây cũng là một giải pháp hạn chế được phần nào chứng mất ngủ vì phải đi tiểu.
4. Chế độ ăn uống
.jpg)
Mẹ bầu mất ngủ cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình đặc biệt là những đồ ăn bạn nạp vào cơ thể trước giờ đi ngủ. Các mẹ không nên ăn thực phẩm nhiều chất béo và các loại thức ăn có gia vị vào buổi tối vì chúng làm tăng nguy cơ bị ợ nóng, khiến bạn tỉnh táo hơn.
Không ăn, uống thứ nhiều đường hay caffein trước giờ ngủ vì chúng kích thích em bé chuyển động. Nếu chọn đồ ăn nhẹ vào buổi tối, nên thử món giàu protein vì nó giúp lượng đường trong máu ổn định.
Một giấc ngủ ngon ban đêm là điều cần thiết đối với bất kỳ ai nhất là bà bầu.
5. Tập thể dục
Dù mang thai thì chị em cũng đừng từ bỏ thói quen tập thể thao hàng ngày nhé. Tập thể dục không chỉ giúp các mẹ có sức khỏe thai kỳ tốt, đỡ bị mệt mỏi mà còn giúp bà bầu ngủ ngon nữa đấy.
Điều quan trọng cần lưu ý là không được tập thể thao ngay trước khi đi ngủ vì có thể phản tác dụng, khiến bạn tỉnh táo hơn. Chị em cũng nên tập những môn nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
6. Mặc đồ ngủ thoải mái
Các mẹ bầu cũng nên mua những bộ quần áo thai sản rộng rãi để cảm giác thoải mái nhất khi ngủ. Nếu mặc đồ chật hoặc khó chịu sẽ làm bạn cảm thấy ngột ngạt và cảm trở giấc ngủ giữ đêm của bạn.
Vào mùa hè, các chị em cũng nên để sẵn một chiếc chăn mỏng để đắp trong đêm khi bị lạnh.
