1. Nắm chắc nguyên tắc dinh dưỡng giúp tăng cân
Không phải lúc nào cứ ăn nhiều là cũng có thể tăng cân hiệu quả mà bạn phải biết ăn thế nào cho đúng và hợp lý.
- Tiêu thụ nhiều calo hơn
Để có thể tăng cân, nguyên tắc đầu tiên bạn phải nhớ đó là bổ sung lượng calo hàng ngày nhiều hơn lượng calo mà cơ thể bị đốt cháy. Với mỗi mục tiêu tăng cân khác nhau, bạn cũng cần có những mục tiêu hấp thụ khác nhau. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ thì nên hấp thụ từ 300 – 500 calo mỗi ngày. Còn nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì lượng calo cần thiết nạp vào là khoảng 700– 1.000 calo mỗi ngày.
- Ăn đủ protein cần thiết
Theo một số chuyên gia khuyến cáo, để bạn có thể tăng căn thì thay vì tích trữ mỡ thì nên tập trung vào phần cơ là chủ yếu. Trong đó protein chính là dưỡng chất cần thiết và phù hợp nhất giúp tăng cơ. Nếu không có protein thì lượng calo mà bạn bổ sung mỗi ngày sẽ chuyển thành mỡ, không có lợi cho sức khỏe. Do đó, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm nhưng ít béo để giúp tăng cân lành mạnh.
- Chế biến thức ăn với dầu và bơ
Để tăng hàm lượng calo, việc nấu ăn với dầu và bơ sẽ là biện pháp vô cùng hiệu quả. Bạn nên sử dụng các loại chất béo tốt cho cơ thể cũng như chỉ nên sử dụng với số lượng vừa đủ mà thôi. Một số loại chất béo an toàn mà bạn có thể sử dụng như: dầu oliu, dầu cải hạt dầu, dầu oliu, bơ,…
2. Các loại thực phẩm giúp tăng cân
- Sữa: Uống sữa sẽ có thể cung cấp nhiều protein, carbohydrate, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đối với những người muốn tăng cơ, sữa là nguồn cung cả casein và whey protein.
- Thịt đỏ: Thịt đỏ là nguồn cung cấp creatine, leucine và amino axit - những dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho việc tăng cơ bắp. Khi ăn thịt bạn cũng nên chú ý ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc để bổ sung thêm calo và giúp tăng cân.
- Khoai tây và tinh bột: Khoai tây và tinh bột không chỉ bổ sung carbohydrate và calo mà còn tăng khối lượng glycogen trong cơ. Đây chính là nguyên liệu cô cùng cần thiết cho hầu hết các hoạt động và thể thao.
- Bơ: Một trái bơ có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29gr chất béo và 17gr chất xơ. Ngoài ra, bơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp ích cho cơ thể. Có rất nhiều cách chế biến bơ khác nhau mà bạn có thể làm ngay tại nhà như: bơ dầm, sinh tố, kem hoặc thử những món khá lạ như bơ nướng trứng hoặc dưa leo cuộn bơ.
- Trái cây khô: Trái cây khô có chứa chất chống oxy hóa và nhiều nguyên tố vi lượng. Mặc dù nhiều người nghĩ trái cây sẽ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình sấy khô nhưng thật ra rất nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất vẫn còn giữ nguyên. Bạn có thể cho trái cây khô vào sữa chua hay các món sinh tố để tăng thêm hương vị.
Tuy nhiên, bạn vấn nên nhớ một điều rằng, việc quan trọng nhất giúp tăng cần là phải luôn giữ được khẩu vị, không nên ăn quá nhiều mà khó có thể tiêu hóa tốt được.
3. Các bài tập giúp tăng cân
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng thì việc luyện tập thể thao cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình tăng cân. Một số tư thế mà bạn có thể tham khảo như:
- Tư thế con cá
+ Giúp hoạt động các cơ vùng bụng và tăng sự hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.
+ Bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Bạn hãy cố mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế từ 30 – 60 giây.
- Tư thế xả hơi
+ Tập luyện cơ bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất cơ thể, làm giảm chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón.
+ Bạn nằm ngửa ra sàn, gập 2 đầu gối lại ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau ôm lấy phần đầu gối. Bạn hãy giữ tư thế trong vòng 4 – 8 nhịp thở sâu kéo dài khoảng 1 phút.
- Tư thế kim cương
+ Thực hiện sau bữa ăn. Tư thế này có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và làm giảm căng thẳng.
+ Bạn vào ngồi trên gót chân, lưng thẳng, tay để ngửa hoặc úp, đặt trên đùi, đầu và mắt hướng về phía trước. Bạn cố gắng thở đều và giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút.
- Tư thế rắn hổ mang
+ Tư thế này tác động tích cực đến hệ thống tiêu hóa, kích thích thèm ăn và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, tư thế này còn giúp lưu thông máu và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
+ Bạn nằm úp bụng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng hướng xuống. Đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên. Sau đó, từ từ nâng ngực lên, đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Bạn nhớ mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi trong khoảng 15 đến 30 giây.
4. Nghỉ ngơi hợp lý
- Thư giãn khi bị stress: Ngoại trừ những nguyên nhân bệnh lý thì không ít bạn nữ gặp khó khăn khi tăng cân do căng thẳng. Stress khiến bạn bỏ bữa, không còn cảm giác đói hoặc ăn không thấy ngon miệng. Vì vậy khi cảm thấy mệt mỏi, bạn nên dành thời gian spa, hẹn hò hay đi chơi với bạn bè để giảm bớt căng thẳng và đảm bảo duy trì cân nặng.
- Chú ý giấc ngủ: Ngủ đủ giấc rất tốt cho sức khỏe tinh thần. Có được một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch. Khi hệ miễn dịch tốt, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh để chuẩn bị sẵn sàng cho kế hoạch tập luyện tăng cân dài hạn của mình. Mỗi ngày bạn nên duy trì giấc ngủ đủ 8 tiếng.
- Không hút thuốc lá: Bên cạnh những tác hại nghiêm trọng với sức khỏe, hút thuốc lá còn hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến cân nặng của bạn sụt giảm. Khi hút thuốc lá sẽ khiến bạn không muốn ăn gì dù đồ ăn có ngon đi nữa. Do đó, một trong những cách tăng cân nhanh cho nữ chính là bỏ thuốc lá.
