Đối với chị em việc giảm mỡ đùi từ trước đến giờ vẫn luôn gặp nhiều khó khăn nhất. Những tưởng sẽ giải quyết được bằng việc đến phòng gym nhưng bà mẹ một con xứ Trung này đã có bí quyết giảm tại nhà trong 7 ngày kiên trì tập luyện. Hơn nữa cách mà cô lựa chọn hoàn toàn đơn giản, chẳng cần dụng cụ. Mỗi động tác tập trong 30 giây, nghỉ 10 giây. Do đó, nó hoàn toàn phù hợp với mọi đối tượng, từ người có bệnh lý về tim hay mẹ đẻ xong còn đau yếu.
April Han là một gương mặt nổi tiếng trên youtube với những video hướng dẫn tập luyện tại nhà nhưng có hiệu quả đến bất ngờ. Ngày đầu tiên khi bắt đầu tập, vòng đùi cô đo được là 49.5cm, kết quả sau 1 tuần tập luyện, số đo giảm xuống chỉ còn 47cm.
Plie Squats
Đứng dang rộng chân, hướng mũi chân ra ngoài, lưng thẳng rồi từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song mặt đất. Lưu ý, đầu gối luôn mở rộng và hướng ra ngoài tránh gây tổn thương lên khớp gối.
Lying One Leg Lift
Bạn nằm nghiêng người và thực hiện động tác nâng chân lên, chân không phải nâng lên quá cao, nhưng phải đảm bảo chân thẳng và gồng chặt bụng, ngón chân của bạn duỗi thẳng.
Đừng để chân giơ lên và hạ xuống chạm chân kia, như vậy sẽ đốt được nhiều năng lượng dư thừa hơn.
Glute Bridge With Towel
Kẹp một chiếc khăn nhỏ hay chiếc gối vào giữa 2 má đùi, sau đó, từ từ siết chặt bụng, hóp mông. Dùng lựa từ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất. Lưu ý, không nâng hông lên quá cao, miễn là đùi tạo với lưng theo một đường thẳng.
Leg Hugs
Nhấc 2 chân vuông góc với mặt đất sau đó tách chân ra hết mức và đưa lại chân về tư thế ban đầu, duỗi thẳng mũi bàn chân, đây là điểm đảm bảo hiệu quả cho bài tập này. Thực hiện động tác bằng sức mạnh của cơ, không dùng quán tính của các động tác để thực hiện.
Inner Thigh Lifts
Nằm nghiêng, chống tay như mẫu, cố gắng nâng chân lên và đừng để chân chạm đất khi thả xuống. Thực hiện 30 giây và sau đó nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
Donkey Kicks
Chống tay thẳng xuống sàn, một chân co gối, giữ lưng thẳng, chân kia nâng lên, khuỵu gối lại sao cho đùi vuông góc với cơ thể của bạn. Sau đó, nhấc chân lên sàn nhà. Cần hóp bụng, gồng chặt cơ, giữ thẳng lưng. Tưởng tượng hóp rốn của bạn gần nhất với cột sống vậy.
Lying Crossover Kicks
Nằm trên thảm, chân thẳng lên. Đặt mắt cá chân phải trên mắt cá chân trái, đồng thời mở đầu gối sang hai bên, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Hai mắt cá chân chạm vào nhau khi duối. Và di chuyển gót chân của bạn càng gần cơ thể càng tốt.
Lying Straight Leg Knee Flexion
Nằm thẳng chân, uốn cong đầu gối. Nằm ép lưng dọc sàn, sau đó bạn nâng chân lên, giữ 2 chân vuông góc với mặt đất, sau đó chạm vào hông bằng gót chân. Động tác này ăn rất sâu và nhiều vào phần đùi trước.
Straight-legged Hip Raise
Nâng hông, đồng thời giữ chân thẳng. Động tác này có thể làm gọn phần đùi trước, sau và cả phần bụng dưới nữa. Hãy cố nâng hông và chân về phía gần người. Tập quen dần, bạn sẽ nâng cao được nhiều hơn.
Giãn cơ
Nằm thẳng và dùng tay gập gối, ép sát đùi vào người hết mức, chân kia duỗi thẳng.
Trụ gối, giữ lưng thẳng sau đó từ từ vòng tay ra sau để kéo mũi bàn chân lên. Động tác này có tác dụng kéo căng cơ đùi trước.
Ép sát người và khuỵu một chân xuống như hình, duy trì thở đều. Khi thở đều, bạn sẽ ép được sâu cơ thể xuống sát sàn và đỡ đau hơn.
Duỗi thẳng chân, từ từ gập người xuống, thân và chân càng ép sát nhau càng tốt.
