Trong số các bộ môn thể dục có khả năng giảm cân nhiều nhất mà được các chị em áp dụng đó là nhảy dây. Bộ môn này khá tiện lợi, giúp tiêu hao lượng calo lớn, huy động toàn bộ cơ của cơ thể từ đó hình thành cơ nhanh chóng đặc biệt là vùng bụng. Bắp chân cũng sẽ thêm săn chắc, mi nhon hơn. Và để tập nhảy dây vừa hiệu quả, vừa tiết kiệm thời gian, bạn hãy nghía qua loạt động tác được hướng dẫn bởi huấn luyện viên. Chỉ mất của bạn 10 phút mỗi ngày để tập luyện bạn đã có thân hình như ý.
1. Bật nhảy chậm
Đầu tiên, bạn chụm hờ hai chân và bật nhảy với tốc độ nhịp nhàng, vừa phải. Cách tập này này sẽ tạo một bước khởi động hoàn hảo cho quá trình tập luyện với dây nhảy. Bạn thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
2. Bật nhảy so le
Phức tạp hơn động tác đầu nhưng hiệu quả khá cao. Bạn bật nhảy theo kiểu so le, chân trước chân sau, làm dần dần từ chậm đến nhanh. Tay và chân của bạn vẫn cần được khởi động để có thể tăng tốc tốt hơn ở những động tác tiếp theo. Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần.
3. Nhảy chân sáo
Với động tác này, bạn nhảy theo kiểu chân sáo và tập trong khoảng 20 lần. Lưu ý là đừng quên luôn giữ thẳng lưng và mở vai cho toàn bộ cơ thể.
4. Thả lỏng
Chú ý đây là phần chuẩn bị cho tăng tốc nên cần thực hiện động tác thả lỏng và giãn cơ bằng cách gập chân, kéo đầu gối về phía thân người.
5. Bật nhảy x2 tốc độ
Duy trì động tác bật nhảy với hay chân chụm hờ nhưng tăng về tốc độ để nhịp tim cũng tăng theo, từ đó cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả.
6. Nhảy nâng cao gối x2 tốc độ
Bạn nâng độ khó của động tác chân sao bằng cách nhân đôi nhịp. Trong quá trình tập cần lưu ý là ạo thành một góc vuông khi bạn nâng cao gối. Bạn cũng nên nhớ tận dụng phần cổ tay để xoay dây, bạn sẽ giúp phần thân trên được tập luyện.
7. Tiếp tục bật nhảy nhanh
Sau khi nhảy nâng cao gối, bạn quay trở lại với động tác bật nhảy nhanh. Hãy cố gắng duy trì động tác này trong vòng 2 phút.
8. Quay trở lại với động tác nhảy nâng cao gối
Đây là động tác tác động lên phần cơ đùi, chính vì vậy hãy thực hiện trong – 2 phút và chuyển sang tận dụng cả vùng cẳng tay để phần thân trên.
9. Thả lỏng giãn cơ
Bạn chống tay xuống mặt sàn, nâng hông cao, chân duỗi - gập luân phiên để phần cơ đùi sau được kéo giãn.
10. Nhảy một chân
Đây là động tác không yêu cầu kỹ thuật cao. Bạn chỉ bật nhảy bằng một chân và mỗi bên nên thực hiện khoảng 30 cái.
11. Nhảy sang ngang
Lặp lại động tác nhau nhưng lần này là luân phiên nhảy sang hai bên trái – phải trong khoảng 30 lần.
12. Thả lỏng kéo giãn
Nằm ở tư thế sấp người xuống sàn, chân trái gập 90 độ, tay phải chống song song, chân còn lại duỗi thẳng. Sau đó vươn tay trái lên cao rồi thu lại thân người, thực hiện khoảng 2 lần thì đổi bên.
13. Nhảy vặn mình
Hai chân chụm hờ, bật nhảy và kết hợp với vặn mình; hãy cố gắng duy trì động tác này trong khoảng 1 phút.
14. Kết thúc bằng thả lỏng giãn cơ
