Vitamin C, hay còn gọi là a xít L-ascorbic, có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được bổ sung vào các loại thực phẩm khác và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, ớt, cải Brussels, cà chua, dưa đỏ, khoai tây, dâu tây và rau bina (cải bó xôi).
Tuy nhiên, một số người thích dùng nó ở dạng bổ sung.
Việc bổ sung vitamin C mỗi ngày có tác dụng gì đối với cơ thể bạn?
1. Vitamin C có thể giúp chữa lành vết thương
Tiến sĩ Mareiniss nói: “Vitamin C là một thành phần thiết yếu của mô liên kết và có vai trò trong việc chữa lành vết thương”.
2. Có sức mạnh chống ô xy hóa
Tiến sĩ Mareiniss giải thích rằng vitamin C là một chất chống ô xy hóa, có nghĩa là chúng có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Do đó, nó có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe mà stress ô xy hóa đóng vai trò.
3. Có thể tăng cường sản xuất collagen
Tiến sĩ Mareiniss giải thích rằng vitamin C "cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen". Đây là lý do tại sao nó là thành phần chính trong nhiều sản phẩm chăm sóc da.
4. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Theo NIH, có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ rằng vitamin C có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Họ tiết lộ: "Hầu hết các nghiên cứu bệnh chứng đã phát hiện ra mối liên hệ nghịch giữa lượng vitamin C trong chế độ ăn uống và ung thư phổi, vú, ruột kết hoặc trực tràng, dạ dày, khoang miệng, thanh quản hoặc hầu họng và thực quản".
5. Có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo NIH, có một số bằng chứng cho thấy vitamin C có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Một trong những nghiên cứu lớn nhất, liên quan đến hơn 85.000 phụ nữ, đã phát hiện ra rằng việc hấp thu vitamin C ở cả dạng thực phẩm và bổ sung làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Những người khác đã phát hiện ra nó có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
6. Có thể giúp ngăn ngừa mất thị lực
NIH cũng đưa ra bằng chứng thuyết phục rằng vitamin C có thể giúp ngăn ngừa và thậm chí điều trị bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể, hai nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người lớn tuổi.
7. Có thể ngăn ngừa bệnh Scorbut
Theo NIH và tiến sĩ Mareiniss, sự thiếu hụt vitamin C cấp tính có thể dẫn đến bệnh còi. Ông giải thích: “Điều này rất hiếm ở các nước phát triển. Các dấu hiệu của bệnh còi có thể xuất hiện trong vòng một tháng khi thiếu vitamin C.
Các triệu chứng ban đầu bao gồm mệt mỏi, khó chịu và viêm. Tuy nhiên, tình trạng này có thể trở nên trầm trọng hơn, bao gồm trầm cảm, sưng lợi chảy máu, lung lay và rụng răng. Nếu không được điều trị, nó có thể gây t.ử v.o.ng.
8. Có thể giúp điều trị cảm lạnh
Vitamin C thường được coi là một chất tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, NIH chỉ ra rằng nó có thể không hiệu quả trong việc ngăn ngừa cảm lạnh như bạn nghĩ. Tiến sĩ Mareiniss cho biết vitamin C có thể giúp rút ngắn thời gian bị cảm lạnh thông thường.
NIH giải thích: "Bổ sung vitamin C có thể rút ngắn thời gian của cảm lạnh thông thường và cải thiện mức độ nghiêm trọng của triệu chứng trong dân số nói chung, có thể do tác dụng chống histamine của vitamin C liều cao".
9. Có thể làm rối loạn dạ dày của bạn
Mặc dù vitamin C có độc tính thấp và do đó, không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng khi tiêu thụ nhiều, tuy nhiên, nó có thể gây rối loạn tiêu hóa - bao gồm tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng.
10. Có thể gây ra sỏi thận
Có một số bằng chứng mâu thuẫn rằng lượng vitamin C cao có thể "làm tăng đào thải oxalat và a xít uric trong nước tiểu", có thể góp phần hình thành sỏi thận.
11. Có thể giúp ngăn ngừa thiếu sắt
Vitamin C hỗ trợ cơ thể bạn hấp thụ sắt. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần 100 mg vitamin C có thể cải thiện 67% sự hấp thu khoáng chất xây dựng trong máu, theo Eat This, Not That!
Mỗi người cần bổ sung bao nhiêu vitamin C?
Những người bình thường nên bổ sung loại vitamin tự nhiên từ thực phẩm đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
Nhu cầu vitamin C:
- Trẻ em < 6 tháng 25mg/ngày.
- Trẻ 6 tháng - 6 tuổi: 30mg/ngày.
- Trẻ 7 - 9 tuổi: 35mg/ngày.
- 10 - 18 tuổi: 65mg/ngày.
- Người trưởng thành: 70mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai, cho con bú: 80 - 90 mg/ngày.
Khi sử dụng bổ sung vitamin C, cần lưu ý:
- Uống nhiều nước, từ 1,5 - 2,5 lít nước mỗi ngày.
- Nếu sử dụng dạng viên nhai, phải nhai hoàn toàn trước khi nuốt.
- Không nghiền nát, nhai hoặc đập vỡ viên uống, hãy nuốt trọn vẹn thuốc.
- Sử dụng dụng cụ đo để đo liều lượng khi uống vitamin dạng lỏng hoặc siro.
- Nếu bị thiếu vitamin C hoặc đang dùng vitamin C liều cao, không ngừng đột ngột vì có thể gây chảy máu nướu răng, xuất hiện điểm đỏ hoặc xanh dương quanh nang lông, cơ thể mệt mỏi.
Thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ tốt loại vitamin này là khi đói bụng. Do đó, sử dụng chế phẩm bổ sung vào buổi sáng, trước khi ăn 30 phút hoặc sau khi ăn 2 giờ. Loại vitamin này dễ dàng hòa tan vào nước giúp cơ thể hấp thụ. Nếu bổ sung dư thừa, cơ thể không lưu trữ mà đào thải qua đường nước tiểu.
Bao nhiêu là quá liều vitamin C?
Dựa trên nhu cầu năng lượng khẩu phần ăn của từng nhóm người, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị lượng vitamin C cho: Dư thừa vitamin C không nguy hiểm đến tính mạng, nhưng có thể gặp các tác dụng phụ như: đau bụng, chuột rút, tiêu chảy, đau đầu, buồn nôn, nôn, gặp các vấn đề về giấc ngủ.
Thực tế, trường hợp quá liều nghiêm trọng khó xảy ra. Bổ sung vitamin C không phải tùy tiện, cần bổ sung đúng lượng lượng vitamin C bạn thực sự cần.
Muốn vậy, cần khám làm các xét nghiệm đầy đủ và tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng. Lưu ý, những người bị bệnh huyết sắc tố có nguy cơ bị quá liều vitamin C.
Tình trạng này khiến cơ thể bạn dự trữ quá nhiều chất sắt, tình trạng này sẽ trầm trọng hơn khi dùng quá nhiều vitamin C và có thể dẫn đến tổn thương mô cơ thể. Thuốc bổ sung vitamin C cũng có thể tương tác với một số loại thuốc do đó hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.
Các loại thực phẩm giàu vitamin C
Trong các loại thực phẩm, trái cây và rau quả chứa nhiều loại vitamin này như:
Cam, chanh
Cam, chanh và các loại hoa quả cùng loài là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Trong 100 gram cam chứa khoảng 53 mg loại vitamin này. Như vậy 1 quả cam trung bình cấp cho chúng ta khoảng 70mg loại vitamin này, còn chanh là 77mg.
Đu đủ
Mỗi 100g đu đủ chứa tới 62mg vitamin C. Ngoài ra, sử dụng 1 ly đu đủ giúp giảm viêm, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa oxy hóa tốt.
Dâu tây
Cứ 100g dâu tây chứa khoảng 59mg loại vitamin này, nửa cốc dâu tây cung cấp lượng 89mg vitamin C.
Ớt vàng ngọt
Ớt vàng ngọt chứa lượng vitamin C rất cao, tới 183mg trên 100g. Ăn ớt ngọt cũng giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể.
Mùi tây
Mỗi 100g mùi tây chứa 133mg vitamin C, ăn mùi tây giúp tăng hấp thụ sắt cho cơ thể.
Loại vitamin này dễ bị phá hủy do nhiệt độ, ánh sáng nên cần chế biến, sử dụng hoa quả, trái cây đúng cách để hấp thu được lượng vitamin tối đa.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu loại vitamin này (chứa 89 mg vitamin C trong 100g), giúp giảm viêm, giảm stress, tăng miễn dịch tốt.
