Chế độ ăn uống và cách bạn tiêu thụ thực phẩm có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Gần đây, bác sĩ Qian Zhenghong từ Bệnh viện Chang Gung Memorial Hospital ở Đài Loan đã chia sẻ trên trang cá nhân về một trường hợp ấn tượng. Bệnh nhân là một người đàn ông 70 tuổi, từng nặng 74 kg một năm trước. Cảm thấy thừa cân, bị huyết áp cao, gan nhiễm mỡ và đau khớp gối, ông quyết tâm giảm cân. Sau khi thay đổi chế độ ăn uống, một năm sau, cân nặng của ông giảm xuống còn 64 kg và tình trạng gan nhiễm mỡ vừa phải của ông cũng không còn.
Người đàn ông này đã thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày của mình: ông ăn no vào bữa sáng và trưa, chỉ uống nước vào bữa tối. Sau gần 3 tháng, ông không còn cảm thấy đói vào buổi tối nữa. Các bác sĩ cho biết, nghiên cứu dinh dưỡng mới đã phát hiện rằng việc tập trung phần lớn lượng calo vào bữa trưa có thể giúp giảm béo phì hiệu quả.
Bác sĩ Qian Zhenghong đã chia sẻ rằng ông rất ngạc nhiên khi thăm khám trường hợp này. Bản thân bác sĩ nhận thấy sau khi nghỉ hưu, đàn ông có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, và nếu muốn duy trì sức khỏe, họ nên tập trung vào việc ăn sáng và trưa phong phú, tập thể dục vào buổi sáng và tối để đốt cháy calo, đi ngủ sớm vào ban đêm và giảm lượng thức ăn mỗi ngày. Ông cũng nhấn mạnh rằng một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng cho thấy việc tập trung phần lớn lượng calo vào bữa trưa và ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng béo phì/thừa cân.
Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng béo phì
Bác sĩ Tống, từng giữ vị trí phó giám đốc Sở Y tế và phó hiệu trưởng Đại học Quốc gia Dương Minh tại Đài Loan, là một chuyên gia hàng đầu về y học béo phì. Ông đã thành công trong việc giảm 20 kg nhờ áp dụng phương pháp ăn 211 và không bao giờ tăng cân trở lại. Hiện nay, ông đang tích cực quảng bá phương pháp giảm cân lành mạnh này. Phương pháp ăn 211 thực chất là việc chia hộp cơm trưa thành 4 phần, bao gồm 2 phần (hoặc 1/2) là rau, 1/4 là protein chất lượng cao và 1/4 còn lại là tinh bột chất lượng cao.
Trong một cuộc phỏng vấn gần đây, bác sĩ Tống đã khuyến nghị mọi người nên uống từ 300 đến 500 ml nước trước khi ăn để tăng cường quá trình trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống 500 ml nước trước bữa ăn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 20% trong vòng 30 phút và 30% sau 60 phút, với hiệu quả kéo dài tới 6 giờ.
Nhiều người lo ngại rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm loãng axit dạ dày, gây ảnh hưởng xấu đến chức năng tiêu hóa. Tuy nhiên, bác sĩ Tống giải thích rằng dịch tiêu hóa của con người chỉ bắt đầu được tiết ra sau khi ăn. Vì vậy, không cần lo lắng về việc nước làm loãng dịch vị trước bữa ăn.
Bác sĩ Tống đã khuyến nghị mọi người nên uống từ 300 đến 500 ml nước trước khi ăn để tăng cường quá trình trao đổi chất
Cách uống nước để giảm cân hiệu quả
Uống nước không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giảm cảm giác thèm ăn. Việc thay thế các loại đồ uống có đường bằng nước cũng góp phần giảm lượng calo và đường tiêu thụ. Trong một nghiên cứu từ năm 2015 đến 2016, có 26,3% người tham gia cho biết họ đã "uống nhiều nước" như một phần của nỗ lực giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2023 đã tiết lộ rằng những người uống 200–250 ml nước ấm sau mỗi bữa ăn giảm cân nhiều hơn và có chỉ số BMI thấp hơn so với nhóm đối chứng không thực hiện điều này. Nghiên cứu năm 2018 cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ, nhưng hiệu quả này chỉ thấy rõ ở những người có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình.
Một nghiên cứu năm 2023 đã tiết lộ rằng những người uống 200–250 ml nước ấm sau mỗi bữa ăn giảm cân nhiều hơn
Uống bao nhiêu nước mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân?
Nhiều tổ chức y tế khuyên rằng nên tiêu thụ khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân. Chẳng hạn, những người ra nhiều mồ hôi hoặc thường xuyên tập luyện có thể cần nhiều nước hơn so với những người ít hoạt động. Người cao tuổi và các bà mẹ cho con bú cũng cần chú ý kỹ lưỡng hơn đến lượng nước họ uống hàng ngày.
Hãy nhớ rằng nước không chỉ đến từ việc uống trực tiếp mà còn từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác như cà phê, trà, thịt, cá, sữa, và đặc biệt là trái cây và rau quả. Một nguyên tắc chung là hãy uống nước trước khi cảm thấy khát và đảm bảo uống đủ để làm dịu cơn khát. Nếu bạn nhận thấy da khô, nước tiểu có màu sẫm, hoặc cảm thấy mệt mỏi bất thường, điều này có thể là dấu hiệu của mất nước nhẹ. Uống thêm nước có thể giúp khắc phục tình trạng này.
