1. Bài tập với tạ
Các bài tập deadlifts cơ bản được coi là một trong những loại tập thể dục hiệu quả nhất để định hình vòng mông. Trong thực tế, nó buộc nhiều cơ của bạn phải làm việc cùng một lúc.
- Đứng với chân rộng ngang hông và trọng lượng chia đều cho mỗi chân. Giữ một thanh tạ (hoặc cần 2 quả tạ nhẹ ở 2 tay) và giữ thẳng tay.
- Hóp chặt cơ bụng.
- Cúi để hạ thấp phần thân trên xuống.
- Đẩy mông về phía sau và giữ lưng cho lưng thẳng.
- Cúi xuống cho tới khi thân trên của bạn gần như song song với sàn.
- Cuối cùng, đẩy trọng lượng vào gót chân của bạn để đứng thẳng. Lặp lại động tác như vậy.
2. Bài tập với dây đàn hồi
Glute kickbacks là bài tập trọng lượng tập trung vào mông.
- Quỳ xuống sàn, đưa 1 đầu dây đàn hồi vào 1 chân và đầu dây còn lại giữ dưới đầu gối của chân còn lại.
- Với chân phải cong, đầu gối giữ đầu dây trên sàn, ngón chân hướng xuống sàn, mở rộng và nâng chân trái của bạn về phía sau để bàn chân cao hơn mông.
- Siết chặt bụng, giữ cho mông ổn định.
- Cẩn thận đưa chân về vị trí ban đầu.
- Làm 10 lượt thì đổi chân.
3. Bài tập hông nhấc
- Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng
- Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối (A)
- Nhấc một đầu gối về phía ngực (B)
- Hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực
- Tiếp tục luân phiên hai chân.
4. Bài tập cuốn chân trên bóng, hông nhấc
- Nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng (A)
- Đẩy hông lên để cơ thể tạo đường thẳng từ vai tới gối (B)
- Không ngừng lại, kéo gối về phía bạn để lăn bóng gần mông tới mức có thể (C)
- Ngưng lại 1 hoặc 2 giây rồi làm ngược lại các động tác để chuyển bóng trở lại cho tới khi thân thành một đường thẳng
- Hạ hông xuống mặt đất.
5. Bài tập nâng cao chân
Bài tập này rất tốt cho cơ mông và bạn có thể làm ở nhà. Nó rất đơn giản để thực hiện và hầu hết chúng ta biết kỹ thuật của nó từ trường học.
- Quỳ trên sàn, 2 tay chống cạnh nhau trên sàn, trước đầu gối.
- Siết chặt bụng của bạn và từ từ nâng cao và duỗi thẳng một chân lên cho đến khi nó phù hợp với hông. Giữ vài giây và trở về vị trí bắt đầu. - Lặp lại động tác.
Lưu ý: Bạn không nên chuyển quá nhiều trọng lượng sang một bên và phải giữ lưng thẳng.
6. Bài tập nâng chân ở tư thế plank
Bài tập này sẽ làm cho nhóm cơ bên trong xương chậu và lưng dưới phải hoạt đọng chăm chỉ.
- Bắt đầu ở một vị trí plank cao với đôi chân rộng hơn hông.
- Nâng chân lên, cẩn thận không để không bị võng lưng và giữ ở tư thế này lâu nhất có thể.
- Hạ chân xuống và lặp lại động tác/
Lưu ý: Khi bạn đang làm động tác này, giữ xương sống ở một vị trí trung lập. Ngoài ra, giữ đầu phù hợp với cổ của bạn. Thở ra và bóp các cơ bắp khi nhấc một chân lên.
7. Bài tập chùng chân
Ưu điểm chính của bài tập này là giảm stress trên khớp gối.
- Bắt đầu ở te thế đứng thẳng, giữ 2 quả tạ trong tay để bên cạnh người.
- Bước 1 chân lùi lại phía sau và hạ thấp phần thân trên xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân đỡ cho đến khi đầu gối chân sau gần như tiếp xúc với sàn nhà. Trong lúc thực hiện, hãy chắc chắn để giữ thẳng lưng. Duy trì sự cân bằng và đừng nhìn xuống.
- Đảm bảo rằng bạn giữ cho thân mình vuông góc với mặt đất và không để đầu gối vượt quá ngón chân của bạn.
- Đẩy người lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác.
8. Bài tập Deadlift một chân
- Cầm tạ đôi (hoặc nếu không có tạ đôi bạn có thể dùng trọng lượng thân), đứng trên chân trái
- Nhấc chân phải về phía sau, co gối để cẳng chân phải song song với mặt đất (A)
- Gập người về phía trước tại hông, từ từ hạ thân xuống tới mức có thể, hoặc đợi tới khi chân phải gần chạm đất (B)
- Ngưng, sau đó đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu
- Nếu bài tập này quá khó, để ngón chân phải lên trên mặt đất giúp giữ thăng bằng thay vì nhấc chân phải lên.
9. Bài tập khép sò
Nằm nghiêng trên mặt đất, hông và gối gập 45 độ. Chân phải phía trên chân trái, tiếp xúc nhau (A). Nhấc gối phải lên cao tới mức có thể, không chuyển động xương chậu (B). Ngưng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để chân trái rời khỏi mặt đất.
