Khớp gối, với cấu trúc phức tạp gồm xương, dây chằng, gân và cơ, rất nhạy cảm và có thể dễ dàng bị tổn thương. Đau khớp gối có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ các chấn thương liên quan đến thể thao, viêm khớp, cho đến bệnh gút. Khi gặp phải các vấn đề như viêm khớp, hay dây chằng bị rách, việc thực hiện các hoạt động như leo cầu thang, đi bộ hay thậm chí là đứng đều có thể trở nên khó khăn và đau đớn.
Một biện pháp hữu ích để phòng tránh các vấn đề liên quan đến đầu gối, cũng như cải thiện tình trạng hiện tại, là tăng cường sức mạnh cho khớp gối. Leo cầu thang là một ví dụ về bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe đầu gối.
Lợi ích của việc leo cầu thang
Dựa theo thông tin từ Healthline, việc cải thiện sức mạnh của các cơ quanh khu vực đầu gối có thể giảm bớt áp lực lên chính khớp gối. Các cơ này bao gồm cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi và cơ bắp chuối ở mặt sau. Khi bạn thực hiện hoạt động leo cầu thang, cả hai nhóm cơ quan trọng này đều được kích thích và phát triển. Trọng lượng của cơ thể bạn tự thân đã là một tác nhân đủ sức biến hoạt động này thành một bài tập có hiệu quả.
Ngoài ra, leo cầu thang còn giúp ích cho đầu gối một cách gián tiếp bằng việc hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể. Chỉ cần đi bộ lên cầu thang trong 5 phút có thể giúp bạn tiêu thụ khoảng 45 calo. Nếu bạn duy trì việc này 5 ngày mỗi tuần, bạn sẽ đốt cháy được tổng cộng 225 calo.
Nếu duy trì hoạt động leo cầu thang trong 50 tuần mỗi năm, bạn có thể tiêu hao tới 11.250 calo. Điều này có nghĩa là chỉ cần duy trì việc leo cầu thang đều đặn trong phần lớn các ngày của năm, bạn có thể giảm được trên 1,4 kg trọng lượng cơ thể.
Verywell Health cũng khẳng định rằng hoạt động leo cầu thang giúp tiêu thụ lượng calo đáng kể. Leo cầu thang, được xem là một hoạt động thể chất với cường độ cao, có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với việc chạy bộ ở tốc độ vừa phải.
Hoạt động leo cầu thang giúp tiêu thụ lượng calo đáng kể
Quá trình đốt cháy calo không chỉ xảy ra khi bạn đi lên mà còn khi bạn đi xuống cầu thang. Theo ước tính, mỗi bước chân lên sẽ tiêu hao ít nhất 0,1 calo (tương đương với 1 calo cho mỗi 10 bước lên) và mỗi bước chân xuống sẽ tiêu hao khoảng 0,05 calo (1 calo cho mỗi 20 bước xuống).
Ngoài ra, việc leo cầu thang còn góp phần giảm nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu sức khỏe với sự tham gia của hơn 11.000 nam cựu sinh viên Harvard đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất như leo cầu thang có thể giảm thiểu nguy cơ này.
Hoạt động leo cầu thang cũng có lợi cho tim mạch. Đây là một loại hình tập luyện mạnh mẽ, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu kéo dài qua nhiều thập kỷ đã cho thấy tập thể dục đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn có thể phòng ngừa bệnh tim, thậm chí có thể giúp tăng cường tuổi thọ khỏe mạnh lên đến 7 năm.
Leo cầu thang cũng là cách thức tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Để vượt qua từng bậc thang, cơ thể bạn cần sử dụng các nhóm cơ chân, bụng, lưng và nhiều cơ khác, qua đó góp phần xây dựng một hệ cơ xương vững chắc.
Vì sử dụng cơ bắp có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn trong dài hạn khi lượng cơ nạc tăng và trương lực cơ được cải thiện.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hoạt động cơ xương có vai trò quan trọng trong việc cải thiện mức đường huyết, điều này quan trọng trong việc phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, việc cải thiện sức khỏe cơ xương tổng thể còn có thể giúp giảm đau do viêm khớp, một vấn đề thường gặp ở những người mập mạp.
Sử dụng cầu thang là một phương tiện đơn giản nhưng hiệu quả để chống lại hậu quả của một lối sống thiếu hoạt động. Các nghiên cứu đã liên tục cảnh báo về thói quen ít vận động đang ngày càng trở nên phổ biến và đóng vai trò là nguyên nhân chính trong tình trạng béo phì đang lan rộng khắp thế giới.
Chọn lựa việc leo cầu thang thay vì sử dụng thang máy hay thang cuốn là một cách tiện lợi và không tốn kém để tích hợp thêm hoạt động thể chất vào đời sống thường nhật. Thường thì cầu thang chỉ cách bạn vài bước chân, làm cho việc này trở nên thuận tiện hơn nhiều so với việc tìm đến một phòng tập gym hoặc một sân chơi thể thao.
Chọn lựa việc leo cầu thang thay vì sử dụng thang máy hay thang cuốn là một cách tiện lợi và không tốn kém để tích hợp thêm hoạt động thể chất vào đời sống thường nhật
Vì sao bạn bị đau đầu gối khi leo cầu thang?
Theo thông tin từ Design for Fitness, không ít người trong chúng ta đã từng cảm thấy khó chịu khi phải leo lên hay đi xuống cầu thang hoặc những con dốc.
Trong quá trình leo lên, nhiều người có khuynh hướng để đầu gối nhô ra phía trước và chủ yếu dựa vào các cơ quanh khu vực đầu gối. Đầu gối là khớp vốn dễ tổn thương vì cấu trúc của nó và do đó cần được hỗ trợ tối đa.
Do đó, khi bạn leo cầu thang, việc kích hoạt cơ mông và cơ lõi của bạn để tham gia vào quá trình leo sẽ rất hữu ích. Điều này bao gồm việc sử dụng cơ mông để tạo ra lực đẩy, với sự hỗ trợ của cơ lõi. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mông và cơ lõi là điều cần thiết để bảo vệ đầu gối.
Khi đi xuống, việc bảo vệ đầu gối trở nên phức tạp hơn với hai thách thức chính. Thứ nhất, việc giữ cho đầu gối không bị nhô ra phía trước khi đi xuống là rất khó khăn, và đây là tư thế dễ gây chấn thương. Thứ hai, xuống dốc đòi hỏi phải sử dụng lực co giãn tâm - nghĩa là cơ bắp của bạn phải kiểm soát việc giãn ra trong lúc chịu lực. Dù cơ bắp rất giỏi trong việc kiểm soát này và tạo ra lực lớn, nhưng việc này vẫn rất khó khăn và có thể gây hại cho cơ bắp cũng như đầu gối đã lão hóa.
Vì vậy, leo cầu thang là hoạt động có lợi, chỉ cần bạn nhớ kích hoạt cơ mông, cơ lõi và chân một cách đúng đắn.
Leo cầu thang là hoạt động có lợi, chỉ cần bạn nhớ kích hoạt cơ mông, cơ lõi và chân một cách đúng đắn
Cần sự hướng dẫn của nhà chuyên môn
Leo cầu thang thường được coi là một phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn đang xem xét việc tích hợp leo cầu thang vào kế hoạch phục hồi chức năng cho đầu gối, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế hoặc một nhà vật lý trị liệu.
Hãy thảo luận với họ về mức độ và số lượng bước cầu thang phù hợp với tình trạng của bạn. Quá trình tập luyện quá sức có thể gây ra cảm giác đau đớn ở đầu gối, thậm chí nặng hơn.
Trong quá trình xây dựng thói quen leo cầu thang, hãy nhận biết các cảnh báo quan trọng. Tìm hiểu từ chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên của bạn về những dấu hiệu cảnh báo sớm của việc quá tải khớp. Một chút đau nhức cơ bản là bình thường, nhưng những cơn đau sắc như dao đâm có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn và bạn nên xem xét việc dừng việc tập luyện.
Đối với những người có các vấn đề về tim mạch hoặc hô hấp, leo cầu thang có thể gặp khó khăn hơn. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng như khó thở hoặc tim đập nhanh khi leo cầu thang, hãy không chần chừ mà thảo luận ngay với bác sĩ. Đừng bao giờ lờ đi các triệu chứng này.
Chẳng hạn, nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh động mạch vành và leo cầu thang là một phần của chương trình tập luyện đã được lên kế hoạch, hãy quan sát cẩn thận phản ứng của cơ thể sau mỗi lần tập.
Một số điều cần lưu ý
Các tình trạng nhất định liên quan đến đầu gối không nên được xử lý bằng hoạt động leo cầu thang. Chẳng hạn, chondromalacia patella là một trường hợp gây đau đớn do tổn thương sụn phía dưới xương bánh chè, còn được biết đến với cái tên hội chứng đau xương bánh chè.
Dấu hiệu điển hình của chondromalacia patella là cảm giác đau tăng lên khi thực hiện các hoạt động như leo cầu thang. Khi bạn di chuyển lên hoặc xuống các bậc thang, đầu gối bị ảnh hưởng có thể trở nên nhức nhối.
Đối với việc điều trị chondromalacia patella, nghỉ ngơi cùng với việc chườm lạnh thường được khuyến nghị, cùng với việc hạn chế hoặc tránh hoàn toàn hoạt động leo cầu thang. Việc sử dụng một nẹp đầu gối cũng có thể là biện pháp hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Mặc dù việc tạm thời hạn chế sử dụng cầu thang là cần thiết, nhưng việc thực hiện các bài tập khác để cải thiện sức mạnh của khớp gối lại rất có lợi trong quá trình phục hồi.
