Hạt thông không chỉ là món ăn vặt lành mạnh được nhiều người yêu thích mà nó còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người. Hạt thông có tên khoa học là Pinus gerardiana (hay còn gọi là thông Chilgoza), là một loài hạt được tách ra từ quả thông cái, chủ yếu mọc ở tây bắc Himalaya. Loại hạt này có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho sức khỏe và sắc đẹp như: giảm cân, cải thiện thị lực, giúp xương chắc khỏe, làm đẹp da, chống ung thư…
Do môi trường và khu vực sinh trưởng khác nhau nên hạt thông ở châu Á thường ngắn và nhỏ, trong khi các giống thông châu Âu thường cho hạt dài và mỏng.
Giá trị dinh dưỡng
Trong 28 gram hạt thông chứa:
Lượng calo: 188kcal; Chất béo: 19,1g; Natri: 0,6mg; Carbs: 3,6g; Chất xơ: 1g; Đường: 1g; Chất đạm: 3,8g.
Ngoài ra, trong hạt thông còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất khác, bao gồm: Đồng: 41% DV; Vitamin E: 17% DV; Magie: 17% DV; Kẽm: 16% DV; Vitamin K: 13% DV; Phốt pho: 13% DV; Sắt: 9% DV; Thiamin (vitamin B1): 8% DV; Kali: 4% DV.
* DV: Giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Loại hạt này được người Trung Quốc gọi là "hạt trường sinh" vì những lợi ích sức khoẻ mà nó đem lại.
Lợi ích sức khỏe của hạt thông
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Hạt thông là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Cả hai loại chất béo này đều giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, hạt thông còn chứa hàm lượng magie phong phú. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, magie đóng một vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh huyết áp, nhịp tim và kiểm soát đường huyết. Một phân tích tổng hợp dựa trên 40 nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia được công bố trong tạp chí BMC Medicine đã cho thấy bổ sung 100mg magie trong chế độ ăn uống giúp giảm 22% nguy cơ suy tim và giảm 7% nguy cơ đột quỵ.
Hạt thông cũng cung cấp một lượng chất xơ nhất định giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa như huyết áp cao, mỡ máu cao,... Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho biết ăn các loại hạt bao gồm cả hạt thông góp phần kéo dài tuổi thọ. Ngược lại, nhóm đối tượng ăn ít nhóm thực phẩm này có nguy cơ mắc và tử vong do đột quỵ, bệnh tim mạch lên đến 8,5%.
Cải thiện lượng đường trong máu
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng tiêu thụ chiết xuất hạt thông có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu.
Thay thế thực phẩm giàu carb bằng chất béo không bão hòa (chẳng hạn như chất béo có trong hạt thông) có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu.
Trong một đánh giá năm 2014, các nhà nghiên cứu đã phân tích về tác động của việc tiêu thụ các loại hạt đối với các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Họ kết luận rằng trung bình, ăn 56 gram hạt mỗi ngày trong khoảng 8 tuần góp phần cải thiện lượng đường huyết và độ nhạy của insulin.
Hạt thông cung cấp chất béo không bão hòa, một số protein và chất xơ, vì vậy chúng cũng đem lại tác dụng tương tự như các loại hạt khác.
Ngoài ra, 28 gam hạt thông cung cấp hàm lượng mangan phong phú (109% giá trị hàng ngày). Mangan là khoáng chất cần thiết có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu với hơn 10.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ khoảng 4,5mg mangan/ngày có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Hơn nữa, hạt thông cung cấp chất chống oxy hóa polyphenol cùng các phenolic, các hợp chất đem lại lợi ích tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa của các gốc tự do, từ đó giúp bảo vệ mạch máu và kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Giúp duy trì cân nặng
Hạt thông chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, là các chất tăng cảm giác no.
Chọn các loại hạt, bao gồm cả hạt thông cho bữa ăn nhẹ có thể giúp giảm cảm giác đói.
Các axit béo được tìm thấy trong hạt thông cũng có liên quan đến việc quản lý cân nặng hiệu quả.
Tăng cường sức khỏe não bộ
Omega-3 là axit béo thiết yếu mà cơ thể con người cần tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống.
Có ba loại omega-3: axit alpha linoleic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Trong đó, EPA và DHA hỗ trợ duy trì sức khỏe não bộ bằng cách góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ cùng các triệu chứng trầm cảm.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng omega-3 được khuyến nghị sử dụng hàng ngày cho người lớn là 1,1g đối với nữ giới và 1,6g đối với nam giới.
Hạt thông là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Một nắm hạt thông (28 gram) chứa 31,4 mg omega-3.
Đẹp da
Một số chất dinh dưỡng được tìm thấy trong hạt thông đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp da khỏe mạnh.
Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Dermato-Endocrinology, hạt thông cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi các quá trình lão hóa.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, hạt thông cũng chứa hàm lượng kẽm nhất định, giúp bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây hại và chữa lành vết thương.
Bảo vệ thị giác
Hạt thông chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoid lutein và zeaxanthin. Theo Alexandra Salcedo, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại UC San Diego Health, các chất chống oxy hóa này có thể giúp duy trì sức khỏe thị giác và ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, lutein và zeaxanthin là những carotenoid (một nhóm hợp chất thực vật) duy nhất được tìm thấy với số lượng lớn trong võng mạc của mắt. Chúng có thể lọc các bước sóng ánh sáng xanh có hại (như các bước sóng phát ra từ máy tính xách tay và điện thoại) và giúp bảo vệ, duy trì sức khỏe của các tế bào mắt.
Vì vậy, để giúp mắt luôn khỏe mạnh, bạn có thể bổ sung lutein và zeaxanthin vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn hạt thông cùng với các loại thực phẩm tốt cho mắt khác như cải xoăn, rau cải thìa và rau bina.
Lưu ý khi dùng hạt thông
Cùng với nhiều lợi ích sức khỏe, hạt thông cũng có thể gây ra những nguy cơ tiềm ẩn.
- Một số người có thể có sốc phản vệ hoặc dị ứng với hạt thông.
- Hội chứng "miệng quả thông", là tình trạng miệng có vị kim loại hoặc vị đắng tạm thời sau khi ăn hạt thông.
Trường hợp mắc hội chứng ‘miệng hạt thông’ được ghi nhận lần đầu tiên vào năm 2001. Các triệu chứng bắt đầu trong vòng 48 giờ sau khi ăn và có thể kéo dài đến 2 tuần. Nguyên nhân của hội chứng này vẫn chưa được xác định rõ ràng.
Vào năm 2011, Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ đã xác nhận rằng phản ứng “miệng hạt thông” không phải là dị ứng và các triệu chứng có xu hướng giảm dần theo thời gian mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
- Giống như tất cả các loại thực phẩm khác, hạt thông cũng cần được ăn với liều lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều.
Nếu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào sau khi ăn hạt thông, hãy đến các cơ sở y tế để thăm khám và điều trị.
