Tìm hiểu chung về khoai tây
Khoai tây là loại củ mọc ngầm trên rễ của cây khoai tây, có tên tiếng Anh là Solanum tuberosum. Loại cây này thuộc bộ Cà, có liên quan đến cây cà chua và thuốc lá.
Khoai tây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, sau đó du nhập đến Châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng thành vô số giống khác nhau trên toàn thế giới.
Ngoài ra, khoai tây là một loại củ đa năng, có giá thành tương đối rẻ, dễ trồng, dễ chăm sóc và có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, vì vậy nhiều hộ gia đình tại Việt Nam đã lựa chọn khoai tây như một món ăn chính trong các bữa ăn hàng ngày.
Khoai tây có thể được chế biến dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm luộc, chiên, nướng và thường được sử dụng làm món ăn nhẹ yêu thích của nhiều người.
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây
Khoai tây là loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên những lợi ích mà khoai tây mang lại trong chế độ ăn phụ thuộc vào: cách chế biến, cách kết hợp với các loại thực phẩm khác hoặc cách bảo quản.... Khoai tây nguyên chất là loại thực phẩm tương đối ít calo. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B6 và các khoáng chất.
Một khẩu phần chứa 100 gam khoai tây sẽ có thành phần dinh dưỡng bao gồm: 94 calo; 0,15 gam chất béo; 0 gam cholesterol; 21,08 gam carbohydrate; 2,1gam chất xơ; 2,10gam protein; 10 miligam canxi; 0,64 mg sắt; 27 mg magiê; 75mg phốt pho; 544 mg kali; 12,6 mg vitamin C; 0,211 mg vitamin B6; 38 microgam folate... Ngoài ra, khoai tây còn cung cấp niacin, choline và kẽm.
Khoai tây chưa chế biến có chứa rất ít natri, chỉ 10mg trên 100g. Tuy nhiên, điều này ngược với các sản phẩm chế biến từ khoai tây, chẳng hạn như khoai tây chiên thì hàm lượng natri khá nhiều.
Khoai tây cũng chứa một hợp chất axit alpha-lipoic (ALA), có tác dụng giúp cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng. Một số bằng chứng cho thấy rằng axit alpha-lipoic có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sự giãn mạch, bảo vệ chống lại bệnh võng mạc ở bệnh nhân tiểu đường, và bảo tồn não và mô thần kinh.
Quercetin là một loại flavonoid có trong vỏ khoai tây, đồng thời nó có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của cơ thể không bị tổn thương do các gốc tự do. Trong khoai tây chứa vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Vai trò của chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và ung thư, đồng thời thúc đẩy hệ tiêu hóa và chức năng tim mạch khỏe mạnh. Chất xơ trong khoai tây có vai trò duy trì hệ tiêu hóa và tuần hoàn khỏe mạnh.
Tác dụng của khoai tây với sức khỏe
Sức khỏe tim mạch
Trong khoai tây là đều có chứa chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6 cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả các yếu tố này đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khoai tây là loại thực phẩm có chứa một lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ có vai trò giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu dựa trên NHANES đã tìm thấy mối liên quan của việc tiêu thụ nhiều kali và natri với việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Huyết áp
Hàm lượng natri thấp cực kỳ cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nhưng tăng lượng kali cũng quan trọng không kém. Kali là chất hỗ trợ giãn mạch hoặc mở rộng mạch máu.
Theo Khảo sát kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), có khoảng dưới 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng khuyến nghị 4.700 miligam mỗi ngày.
Ngoài ra, các chất khoáng như: kali, canxi và magie đều có trong khoai tây. Những chất khoáng này đều đã được chứng minh là làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Sức khỏe xương
Các chất khoáng bao gồm: Sắt, phốt pho, canxi, magie và kẽm trong khoai tây đều giúp cơ thể xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Hơn nữa, Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và trưởng thành collagen.
Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương, nhưng điều quan trọng cần thực hiện là phải cân bằng hai loại khoáng chất này để quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Quá nhiều hàm lượng phốt pho và quá ít canxi dẫn đến việc mất xương và góp phần gây loãng xương.
Tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ có trong khoai tây giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón đồng thời thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Quản lý cân nặng và cảm giác no
Chất xơ thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng và giảm cân. Chúng hoạt động như yếu tố gây phình bên trong hệ tiêu hóa. Với hoạt động này, chúng sẽ làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, khi sử dụng khoai tây sẽ mang lại cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn.
Trao đổi chất
Khoai tây là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, bằng cách phá vỡ carbohydrate và protein thành glucose và axit amin. Đây là những hợp chất đơn giản có thể dễ dàng được sử dụng để tạo năng lượng cho cơ thể.
Miễn dịch
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của cảm lạnh. Khoai tây là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C dồi dào.
Lưu ý khi sử dụng khoai tây
– Đừng bỏ vỏ: Thông thường người ta hiểu lầm tất cả dưỡng chất của khoai tây nằm ở vỏ khoai. Trong khi vỏ khoai chỉ chứa xấp xỉ một nửa chất xơ, phần lớn (> 50%) của dưỡng chất được tìm thấy bên trong củ khoai.
– Thực tế như nhiều loại rau khác, việc nấu nướng ảnh hưởng đến sự tồn tại các chất dinh dưỡng bên trong, đặc biệt là vitamin, khoáng chất hòa tan, và các chất dinh dưỡng mất đi nhiều khi nấu với nước. Để duy trì hầu hết các chất dinh dưỡng trong khoai được nấu chín, phương pháp hấp hay dùng lò vi sóng là tốt nhất.
– Bạn có để ý, khi bảo quản khoai tây ở nhiệt độ quá lạnh, chúng có thể chuyển sang màu đen hoặc màu xám khi nấu chín. Để ngăn chặn tình trạng này, hãy bảo quản khoai tây ở nhiệt độ trong khoảng 7,2 độ C – 10 độ C (45 độ F và 55 độ F). Tuyệt đối không ăn khoai tây đã mọc mầm vì có thể gây ngộ độc, hạ huyết áp…
