Lượng cơm nên ăn mỗi ngày
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức năng lượng cần và đủ mỗi ngày cho nữ giới là 2000 calo, nam giới là 2500 calo.
Dựa vào mức calo này, chúng ta có thể tính được lượng cơm và thức ăn nên ăn mỗi ngày.
Nếu một ngày chúng ta ăn 3 bữa chính (bữa sáng - bữa trưa - bữa tối) và 1 bữa phụ thì mỗi bữa một người phụ nữ cần nạp khoảng 500 calo. Như vậy, chúng ta chỉ nên ăn từ 1-2 bát cơm kèm với các loại thức ăn. Nam giới cần mức calo lớn hơn nên có thể ăn 2-3 bát cơm mỗi bữa.
Ngoài ra, chúng ta có thể dựa vào lượng tinh bột và protein cần thiết trong ngày để tính lượng thức ăn, cân đối các loại thực phẩm trong bữa ăn.
Một người bình thường cần náp 4-6g tính bột/1 kg thể trọng. Như vậy, bạn sẽ cần 200-300g tinh bột/ngày, tương đương từ 4-6 bài cơm.
Trong khi đó, chúng ta cần 0,8-1,2g g đạm (protein)/1 kg thể trọng. Trung bình, bạn sẽ cần khoảng 40-60g đạm/ngày tương đương với 500g thịt nạc.
Lượng chất béo cần thiết là 1,1-1,2g/1kg thể trọng và trung bình một người sẽ cần 50-100g chất béo/ngày, tương đương với khoảng 120g lạc (đậu phộng).
Mức năng lượng và lượng thức ăn của một người còn phụ thuộc vào thể trạng, công việc... của người đó.
Lưu ý khi ăn cơm để không bị tăng cân
Nên tăng cường các loại gạo xay xát thô (gạo lứt) để điều chỉnh lượng đường hấp thụ khi ăn cơm.
Khi nấu cơm có thể kết hợp gạo lứt, gạo nâu với gạo trắng. Gạo lứt còn giữ lớp vỏ hạt, lớp aleurone và phôi của gạo, chứa rất nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ có tác dụng trong việc giảm cân.
Có thể thêm gạo đen, gạo tím vào thực đơn để bổ sung các chất dinh dưỡng mà gạo trắng không có.
Ngoài gạo, bạn có thể bổ sụng các loại ngũ cốc thô, đậu để nấu thành cơm. Cách này giúp bổ sung thêm dinh dưỡng, chất xơ, tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.
