1. Tư thế cánh cung (Bow Pose)
Tư thế cánh cung là tư thế yoga rất phổ biến và dễ thực hiện, ngoài tác dụng giãn cơ, tư thế này còn tác động nhiều vào cột sống, giúp cơ thể dần dần trở lên linh hoạt và cột sống chắc khỏe hơn.
Tuy nhiên, tư thế này khá khó đối với người mới bắt đầu tập Yoga nên bạn cần tập trung thực hiện động tác theo đúng hướng dẫn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) là tư thế yoga có tác động chủ yếu lên cột sống, đốt sống cổ và vai gáy, giúp giảm đau vai gáy và chống lại các cơn đau do trẹo đốt sống hay thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.
Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.
Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.
3. Tư thế con cá (Matsyasana)
Đây là bài tập yoga có tác động nhiều lên vùng vai và cổ. Tư thế này đặc biệt hữu hiệu, loại bỏ căng cứng cơ vai, cổ, ngực và thắt lưng, gia tăng xung lực thần kinh và tuần hoàn máu ở những vùng này.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân bắt chéo nhau tư thế đài sen, hai tay nắm hai bàn chân.
Nâng ngực lên cao và đồng thời ngửa cổ ra đằng sau, đầu chạm đất và làm điểm tựa cho thân trên, mở rộng tối đa lồng ngực.
Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó lặp lại khoảng 5 lần.
4. Tư thế con mèo – con bò
Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.
Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi, bao gồm:
Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim).
Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
5. Kéo giãn cơ cổ bên
Ngồi thoải mái trên sàn nhà.
Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải. Giữ lưng thẳng, vai thư giãn.
Giữ trong 30 - 40 giây và sau đó từ từ ngẩng đầu về vị trí ban đầu.
Lặp lại với bên còn lại.
