1. MASSAGE GIẢM ĐAU NHỨC ĐẦU GỐI
Massage là cách giảm đau đầu gối đơn giản và cũng khá hiệu quả. Phương pháp này được thực hiện theo hướng dẫn của Đông y như sau:
Động tác 1: Người bệnh ngồi trên giường, để hai khớp gối được duỗi thẳng. Sau đó dùng tay xát khớp gối theo chiều dọc cho đến khi thấy khớp gối nóng lên.
Động tác 2: Vẫn giữ nguyên tư thế như động tác 1, dùng 2 bàn tay day xương bánh chè theo chiều kim đồng hồ 20 lần rồi đảo lại.
Động tác 3: Ngồi trên ghế, để khớp gối tạo thành 1 góc vuông. Đặt 2 ngón cái vào mặt trước của đầu gối, các ngón sau đặt phía sau. Hai ngón cái miết vừa phải từ ngoài hướng vào trong. Thực hiện 20 lần như vậy với cả 2 bên đầu gối.
Động tác 4: Ngồi như động tác 3. Dùng hai tay ôm khớp gối rồi để đầu gối duỗi ra, co lại khoảng 20 lần. Thực hiện với cả 2 bên.
2. Nâng bắp chân
Bước 1: Nắm chặt lưng ghế hoặc một mặt phẳng bất kì.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, từ từ đứng trên mũi chân của mình bằng cách nhấc gót chân lên.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 đến 12 lần.
Nâng bắp chân giúp meniscus bằng việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ xung quanh đầu gối.
3. Nằm ngửa nhấc chân
Bước 1: Nằm duỗi thẳng chân.
Bước 2: Giữ một chân ở góc 45 độ so với chân còn lại.
Bước 3: Nâng chân còn lại lên tầm 15cm so với mặt đất.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Sau này có thể tăng thời lượng lên 1 phút khi chân bạn khỏe hơn.
Bước 5: Trở lại tư thế nằm ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác, đổi chân.
Bước 7: Thực hiện động tác 5 lần cho mỗi chân.
Trong quá trình thực hiện động tác, cố gắng thư giãn phần thân trên và siết chặt cơ bụng. Không uốn cong lưng.
Lưu ý: Không thực hiện động tác này nếu bạn có tiền sử các bệnh về lưng.
Không những thế, bài tập này còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng của mắt cá chân, qua đó giúp đầu gối luôn trong tư thế đúng. Bài tập đặt rất ít sức ép lên đầu gối, rất lí tưởng cho việc hồi phục từ meniscus.
4. Bước chân
Bước 1: Đứng cách một cái ghế bất kì 1 bước chân.
Bước 2: Đặt chân trái lên cái ghế đó.
Bước 3: Từ từ nhấc chân phải của mình lên cho đến khi chạm mặt ghế (gần như đứng lên ghế), rồi hạ xuống từ từ.
Bước 4: Lặp lại với chân phải.
Bước 5: Lặp lại động tác 20 đến 30 lần.
5. Dậm chân tại chỗ
Một bài tập dễ dàng, phù hợp với mọi độ tuổi và thể trạng đầu gối là diễu hành tại chỗ. Nó không đòi hỏi bất cứ một dụng cụ đặc biệt nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ở nhà, ở bãi biễn hay ngoài công viên,…
Bước 1: Đứng thẳng
Bước 2: Nâng cao đùi, bước từng bước một tại chỗ.
Bước 3: Tăng dần tốc độ và giữ nhịp đều.
Bước 4: Diễu hành tại chỗ trong vòng 60 giây mỗi hiệp.
Diễu hành tại chỗ là bài tập tuyệt vời giúp giảm đau đầu gối. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước mà không bắt khớp gối phải chịu bất cứ một áp lực nào.
Nó cũng tốt cho việc nâng cao khả năng thăng bằng cũng như sức khỏe tim mạch và khả năng kiểm soát cân nặng.
Trong lúc tập nên nắm vào một chiếc ghế và đi giày thể thao.
Thường xuyên tập luyện những động tác này cộng với chế độ diinh dưỡng hợp lí bạn sẽ chẳng bao giờ phải lo ngại vấn đề xương khớp.
