Nhắc đến thực phẩm nhiều đạm, người ta thường nghĩ đến thịt, trứng, cá mà ít người biết rằng có nhiều loại rau giàu đạm không kém gì lại có thể mua được ở bất cứ đâu. Hơn nữa, đạm ở những loại rau này còn giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tật và có tác dụng làm đẹp da, giữ dáng rất tốt. Dưới đây là 5 loại rau củ quen thuộc nhưng cực giàu đạm thực vật, giúp chị em khỏe, đẹp, tràn đầy sức sống.
1. Nấm
Nấm là loại thực phẩm rất bổ dưỡng lại có vị thơm ngon và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Nấm là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất trong nhóm rau xanh. Protein (chất đạm) là một trong 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể cần protein để duy trì và xây dựng cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein còn là nguyên liệu tạo các men, các hormon trong cơ thể để điều hoà hoạt động. Protein cũng là nguyên liệu để tạo kháng thể, giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. Trung bình mỗi người cần 50gr protein mỗi ngày, tuổi càng cao thì càng cần nhiều protein để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Vitamin trong nấm rất đa dạng, bao gồm vitamin C, vitamin D và vitamin nhóm B (bao gồm B1, B2, B3, B5, B6, B9). Vitamin D cùng với canxi kích thích sự phát triển của hệ xương, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh về xương. Vitamin B giúp kích thích ăn uống và đặc biệt quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh. Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có khả năng chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hoá.
Nấm ăn cũng chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như đồng, kẽm, magie, kali. Khoáng chất giúp tăng trưởng và tăng cường độ bền của hệ cơ xương khớp. Khoáng chất là thành phần của các phản ứng hoá học quan trọng trong cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hoá protein, chất béo và là chất xúc tác cho các hoạt động của enzyme. Khoáng chất đặc biệt cần thiết cho trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai vì cơ thể cần nhiều khoáng chất hơn.
Nấm chứa một hàm lượng protein dồi dào. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có chứa nhiều loại amino axit - rất tốt để góp phần xây dựng cơ bắp và tế bào. Chất polysaccharides trong nấm cũng giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, kiểm soát lipid máu và đồng thời góp phần phòng chống ung thư. Theo một nghiên cứu của Thái Lan, nấm chứa hàm lượng protein cao với giá trị trung bình là 23,80 g/100 g trọng lượng khô (DW). Protein nấm gần đây đã được chấp nhận trong ngành công nghiệp thực phẩm vì giá trị dinh dưỡng cao và đầy đủ các axit amin thiết yếu.
2. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan thuộc Chi Đậu Hà Lan, thuộc cây họ đậu, thường dùng làm rau ăn hoặc lấy hạt để chế biến thực phẩm đóng gói. Loại rau này giàu chất đạm một cách đáng kinh ngạc, cứ 100g đậu Hà Lan thì có khoảng 5g đạm thực vật. Nó cũng giàu vitamin A, vitamin K, vitamin C và chứa nhiều chất xơ nên rất tốt cho giảm cân, làm đẹp da, tóc và móng.
Bên cạnh dinh dưỡng, thành phần của đậu Hà Lan cũng giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu. Đồng thời nó giúp làm giảm cholesterol xấu và nâng cao sức đề kháng. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
3. Rong biển
Rong biển là thực phẩm phổ biến trong ẩm thực châu Á, nhanh chóng trở nên phổ biến đối với người phương Tây bởi nó rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Đặc là nó rất giàu đạm thực vật, cụ thể là cứ 100g rong biển thì chứa khoảng 3 - 6g protein.
Nhưng cần lưu ý là hàm lượng dinh dưỡng của rong biển có thể thay đổi dựa trên nơi nó sinh trưởng. Do đó, các loại khác nhau sẽ chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Đặc biệt, hàm lượng protein trong rong biển thay đổi theo mùa, thường cao hơn vào cuối mùa đông và mùa xuân và thấp hơn vào mùa hè.
Ngoài protein, thực phẩm này cũng rất giàu khoáng chất và các nguyên tố vi lượng, cellulose, iốt hữu cơ, natri alginat và các thành phần khác. Từ đó giúp trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa glucose, tăng cường hoạt động của insulin và ổn định lượng đường trong máu…
Rong biển cũng tốt cho giảm cân, tăng cường trao đổi chất và làm đẹp da, tóc.
4. Rau bina
Rau bina là một trong những loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Loại rau này là nguồn cung cấp folate, vitamin A, vitamin C và protein dồi dào. Trong 100g rau bina chứa 2,9g protein và 23 calo.
Đồng thời, rau bina còn chứa nhiều magie, sắt, kali, calci và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tăng cường năng lượng. Thêm vào đó, rau bina còn có khả năng làm giãn nở mạch máu và ngăn ngừa ung thư vú. Loại rau này còn giàu nitrat làm tăng oxit nitric, cải thiện chức năng tế bào nội mô và giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.
5. Măng tây
Măng tây có thể được chế biến thành những món ăn rất ngon. Đây cũng là loại thực phẩm giàu protein, giàu folate và rất nhiều vitamin A. Vì thế, loại thực phẩm này được đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng. Nó không chỉ tốt cho sự phát triển của tế bào mà còn rất tốt cho thị lực và giúp bạn có làn da khỏe đẹp.
Trên đây là những loại rau rất giàu đạm, hãy thường xuyên bổ sung những loại rau này vào bữa ăn hàng ngày nhé.
