Bài tập 1
Động tác đầu tiên là tập trung vào xoay vai, động tác này giúp rèn luyện đường bắp tay, động tác rất đơn giản. Đặt nhẹ hai tay lên vai, quay về phía trước vài lần rồi quay lại vài lần. Động tác này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện sau khi ngủ dậy và vệ sinh cá nhân. Động tác này giúp đánh thức cơ thể đồng thời loại bỏ chứng tê cứng vai!
Sau khi tập quen, có thể từ từ tăng lên 50 lần, khi thực hiện động tác này, cánh tay sẽ vận động linh hoạt hơn. Không những thế, bạn còn cải thiện được cơ bắp tay như mong đợi.
Bài tập 2
Đưa hai tay ra sau lưng, sau đó đồng thời chỉ xoay cổ tay, động tác này có thể giúp đốt cháy mỡ gần bả vai, giảm béo cánh tay rất hiệu quả! Khi thực hiện, bạn có thể thực hiện theo 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.
Bài tập 3
Nằm sấp, 2 tay chống vuông góc mặt đất, mũi chân cắm xuống đất. Từ từ nâng hông, cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Hai khuỷu tay từ từ mở rộng, hạ người xuống dần chạm đất, hít vào. Thở ra, nhấn mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
Bài tập 4
Đứng quay lưng về phía ghế, hai tay tách rộng bằng vai đặt trên mép ghế. Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay. Duỗi thẳng hai chân của bạn ở phía trước, gót chân đặt trên sàn.
Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ hông hướng xuống đất cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 2 - 3 giây và sau đó di chuyển lên trên để trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập 5
Đứng thẳng chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay. Thở ra, đồng thời cuộn cả hai cánh tay lên cho tạ tiến lại gần vai. Đưa tạ lên cao nhất có thể mà không di chuyển khuỷu tay, giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
Bài tập 6
Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay mở ngang sang hai bên (song song với mặt sàn). Từ từ xoay vai và cánh tay theo chuyển động tròn để tạo thành các vòng tròn nhỏ. Cảm nhận cơ tay sau được kéo căng. Xoay ngược lại và lặp lại động tác.
Bài tập 7
Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, mắt nhìn tới trước. Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, để dọc hai bên và lòng bàn tay hướng về phía thân người, hai khuỷu tay hơi gập một chút.
Giữ toàn bộ thân người cố định, thở ra và từ từ nâng hai tay lên cao, sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Lưu ý, toàn bộ cánh tay vẫn duỗi đúng tư thế lúc đầu khi thực hiện động tác này, chỉ di chuyển cánh tay và nhớ dừng lại 1 vài giây khi đưa tạ lên đến vị trí cao nhất.
Hít vào và từ từ đưa hai tay về vị trí bắt đầu bài tập. Nhớ hạ tạ có kiểm soát và thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
