Cải bẹ xanh là một trong những loại rau giàu canxi nhất, với 118mg canxi trong 100g rau, gấp 7 lần lượng canxi có trong 100 ml nước hầm xương (17mg).
Loại rau này rất quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe mà không phải ai cũng biết.
Loại rau bổ xương
Cải bẹ xanh là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, chỉ một bát cải bẹ xanh trung bình là đáp ứng nhu cầu vitamin K của cơ thể 1 ngày. Vitamin K rất cần trong quá trình đông máu và tốt cho tim mạch, xương khớp.
Thiếu vitamin K có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim và loãng xương, gãy xương, thậm chí là tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Lượng canxi khá dồi dào trong loại rau này cũng góp phần giúp xương chắc khỏe hơn, duy trì sức khỏe của cơ xương khớp.
Loại rau tăng cường hệ miễn dịch
Một bát cải bẹ xanh cung cấp ⅓ nhu cầu vitamin C hàng ngày, giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn. Vitamin A dồi dào trong loại ra này cũng hỗ trợ tối ưu chức năng hệ thống miễn dịch. Thiếu 2 loại vitamin này sẽ khiến hệ thống miễn dịch suy yếu, làm cho cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có trong cải bẹ xanh có thể tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Loại rau tốt cho tim mạch
Một phân tích của 8 nghiên cứu cho thấy việc tăng cường ăn các loại rau lá xanh như cải bẹ xanh có thể làm giảm 15,8% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Rau cải bẹ xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoids và beta carotene được chứng minh liên quan đến viêc giảm nguy cơ mắc và tử vong vì bệnh tim.
Rau cải bẹ xanh còn chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa, góp phần làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và đột quỵ. Tác dụng này nổi bật hơn ở rau cải bẹ xanh hấp so với ăn sống.
Lượng chất xơ dồi dào trong cải bẹ xanh cũng giúp kiểm soát mỡ máu, tốt cho đường ruột. Vitamin K trong cải bẹ xanh cũng tốt cho hoạt động của tim. Magiê trong cải bẹ xanh giữ cho tim đập ổn định trong khi kali điều hòa huyết áp.
Bảo vệ mắt sáng khỏe
Trong cải bẹ xanh có chứa các chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin, được chứng minh có lợi cho sức khỏe mắt. Hai hợp chất này bảo vệ võng mạc của bạn khỏi tổn thương oxy hóa, cũng như lọc ánh sáng xanh có hại.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên thế giới.
Loại rau ngăn ngừa ung thư
Bên cạnh các chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng chống ung thư, cai bẹ xanh chứa một nhóm hợp chất thực vật được gọi là glucosinolates. Hợp chất này giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.
Chất chống oxy hóa lutein có trong loại rau này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, như ung thư ruột kết và ung thư vú. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học West Virginia (Mỹ) cho thấy rau cải bẹ xanh có khả năng chống lại nhiều loại ung thư.
Loại rau chống lão hóa
Những loại rau có màu xanh đậm như cải bẹ xanh luôn chứa hàm lượng vitamin khá cao, bao gồm vitamin A, B6, C, E. Những vitamin này cung cấp nhiều axit folic cần thiết cho tế bào máu, giúp chống oxy hóa, khiến da dẻ hồng hào và tươi tắn.
Vitamin A cũng giúp chống lại tổn thương do các gốc tự do - một trong những nguyên nhân gây lão hóa da và nếp nhăn.
Rau cải bẹ xanh rất tốt cho cơ thể nhưng nếu ăn quá nhiều có thể tăng nguy cơ sỏi thận do trong loại rau này chứa chất oxalat. Hàm lượng chất xơ cao cũng có thể khiến người ăn cải bẹ xanh bị đầy hơi, chướng bụng. Vậy nên nếu muốn bổ sung cải bẹ xanh vào chế độ ăn uống, hãy chỉ ăn một lượng vừa đủ, tránh ăn liên tục nhiều ngày.
5 món ngon, dễ làm từ cải bẹ xanh
1/ Cải bẹ luộc chấm mắm trứng
Nguyên liệu:
500g cải bẹ
1-2 quả trứng gà/vịt đều được
Nước mắm, gừng, gia vị
Cách làm:
Trứng bạn luộc chín hoặc rửa sạch cho vào cơm hấp chín. Sau đó cho ra bát đợi nguội, bóc vỏ, cho ra chén. Gừng cạo vỏ, thái sợi. Thêm nước mắm, ớt, gia vị để làm nước mắm. Cho trứng vào chén mắm.
Cải bẹ bạn rửa sạch, cho vào nồi nước sôi (có ít muối) trần sơ qua cho chín, sau đó vớt ra bát nước đá hoặc nước lạnh để cải tươi ngon, rồi vớt ra để ráo hoặc vắt ráo, cho ra dĩa. Món này ăn với cơm nóng, cải thơm mềm chấm nước mắm gừng thơm thơm là chuẩn cú mèo.
2/ Canh cải bẹ cá thác lác
Nguyên liệu:
1 bó cải bẹ xanh nhỏ
200 gr cá thác lác
Hành ngò băm nhuyễn
1 mẩu gừng thái sợi
Hạt nêm, dầu ăn, muối, nước mắm, đường, tiêu
Cách làm: Cải cắt gốc, rửa sạch từng lá, thái khúc vừa ăn để ráo. Ướp cá với hành ngò, gia vị vừa ăn, thêm ít dầu ăn rồi trộn đều để cá miết càng dai. Cho lượng nước vừa ăn vào nồi, nêm ít muối, nước sôi múc từng viên cá vào nồi, nấu sôi lần 2 thì cho cải và gia vị vào cùng, thêm ít gừng, nêm nếm vừa ăn là hoàn thành.
3/ Cải bẹ xào gừng
Nguyên liệu:
1 bó cải bẹ
1 củ gừng
1 ít ớt chuông
Gia vị
Cách làm:
Cải bẹ rửa sạch, bỏ lá già, để ráo, cắt khúc tầm 3cm. Gừng thái chỉ. Ớt thái miếng. Hành khô và tỏi băm nhỏ. Chần sơ cải. Cho chảo lên bếp, phi thơm dầu với tỏi, hành, gừng. Sau đó cho cải vào xào, thêm ớt chuông vào đảo đều, nêm nếm gia vị vừa ăn là hoàn thành.
4/ Cải bẹ cuốn cá thác lác
Nguyên liệu:
3000g cá thác lác
500g cải bẹ xanh
3-4 nhánh hành lá, gừng, ớt
Tiêu, bột nêm, nước tương, muối, dầu ăn.
Bước 1: Sơ chế
Gừng cạo vỏ, rửa sạch, thái sợi. Hành lá sơ chế sạch, cắt riêng phần đầu trắng,đập nhẹ sau đó băm nhỏ, phần lá xanh để riêng. Ớt bỏ cuống, rửa sạch, băm nhỏ.
Thịt cá cho ra tô, thêm đầu hành, ½ chỗ gừng sợi, nêm gia vị vừa ăn trộn đều. Ướp tầm 15-20p cho cá thấm gia vị.
Bước 2: Chần rau
Cải bẹ chọn những lá to bản, không bị giập nát, cắt bỏ bớt phần cuống, sau đó rửa sạch.
Bắc một nồi nước, nước sôi, thêm chút muối và 1/2 thìa dầu ăn. Sau đó cho hành lá và cải vào chần sơ, vớt ngay ra ngâm vào nước lạnh để cải được xanh, bóng đẹp hơn.
Bước 3: Cuộn cá
Lấy 1 lá cải bẹ trải ra thớt, thêm khoảng 1 thìa chả cá vào giữa lá. Dùng lá cải bao lại miếng chả, sau đó dùng lá hành vừa chần sơ ở trên buộc lại. Thực hiện lần lượt cho đến khi hết nguyên liệu.
Xếp các cuốn cải vào đĩa, rắc phần gừng sợi còn lại lên trên, cho vào xửng hấp khoảng 8-10 phút khi cá chín là được. Hoặc bạn có thể dùng màng thực phẩm bọc kín đĩa lại, cho vào lò vi sóng hấp chín.
Món này ăn nóng, thêm chén nước tương ớt là bao ngon.
5/ Cải bẹ nhồi thịt
Nguyên liệu
2 cây cải bẹ
150g thịt băm
100g giò sống
2 cây hành lá
1 nhánh gừng băm nhỏ
3 cây nấm hương băm nhỏ
1 củ hành tím băm nhỏ
1 củ hành tây cắt hạt lựu
Cách làm
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Cải cắt gốc, lấy lá to, rửa sạch. Hành lá cắt bỏ gốc, để nguyên lá dài.Cho cải bẹ xanh và hành lá vào nồi nước đang sôi, trần qua rồi vớt ra cho ngay vào nước đá để giữ màu xanh của cải và hành.Bước 2: Làm nhân
Cho thịt băm, giò sống, hành lá cắt nhuyễn nêm thêm gia vị vừa ăn rồi trộn đều.
Bước 3: Nhồi thịt vào cải bẹ xanh
Trải lá cải bẹ ra, dùng muỗng múc phần nhân đã ướp gia vị cho vào giữa lá. Túm hết phần lá thành cụm tròn rồi dùng lá hành buộc gọn lại. Cứ làm như vậy cho đến hết lá cải và nhân thịt.
Bước 5: Thực hiện hấp
Xếp cải đã cuộn thịt vào đĩa, cho vào nồi hấp đã chuẩn bị sẵn. Hấp khoảng 20 phút thì phần nhân bên trong sẽ chín.
Bước 6: Làm nước sốt
Cho dầu ăn vào chảo, cho tỏi, gừng, hành tím, hành tây cắt nhỏ vào đảo đều cho dậy mùi thơm.
Cho tiếp nước dùng thịt vào, thêm dầu hào để nước sốt có màu đẹp mắt, đừng quên cho thêm bột bắp hoặc bột năng để nước sốt có độ sệt. Nấu sôi hỗn hợp là được.
Lấy đĩa cải bẹ xanh nhồi thịt đã hấp chín ra, rưới đều nước sốt lên các cuộn thịt là hoàn thành. Bạn có thể đổi nhân thịt thành nhân tôm cũng vô cùng hấp dẫn.
