1. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa luôn nằm trong nhóm thực phẩm cung cấp canxi hiệu quả, không chỉ nhờ hàm lượng canxi cao mà còn bởi cơ thể dễ hấp thu.
Các phân tích dinh dưỡng cho thấy 1 cốc sữa bò khoảng 250ml chứa trung bình 300mg canxi, cao hơn rất nhiều so với lượng canxi thu được từ một bát nước hầm xương.
Ngoài ra, trong sữa còn có lactose và vitamin D - hai yếu tố hỗ trợ hấp thu canxi.
2. Cá nhỏ ăn cả xương
Những loại cá nhỏ như cá cơm, cá trích, cá mòi luôn được xem là nguồn canxi dồi dào nhờ phần xương mềm, dễ ăn và dễ tiêu hóa.
Khi ăn trọn con cá - kể cả phần xương - cơ thể sẽ nhận được lượng canxi nhiều hơn so với việc ninh xương trong nước.
Chuyên gia dinh dưỡng thường đánh giá loại canxi trong cá nhỏ có độ khả dụng sinh học cao, nghĩa là cơ thể có thể hấp thu tốt và sử dụng hiệu quả hơ
3. Những loại rau xanh đậm
Những loại rau có lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh là nguồn canxi mà nhiều người không ngờ tới.
Dù canxi từ thực vật có thể bị ảnh hưởng bởi một số hợp chất như oxalat, nhưng các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy bông cải xanh và cải xoăn lại có tỉ lệ hấp thu canxi khá cao.
Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay, người không uống được sữa hoặc những ai muốn đa dạng nguồn dinh dưỡng.
Thêm rau xanh đậm vào bữa ăn hằng ngày giúp cơ thể nhận canxi cùng lúc với các chất chống oxy hóa tốt cho xương và hệ miễn dịch.
4. Các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ là một trong những thực phẩm giàu canxi khi được làm bằng muối canxi trong quá trình chế biến.
Trong 100g đậu phụ có thể cung cấp 200 - 350mg canxi tùy loại, đồng thời mang lại nguồn protein thực vật tốt cho cơ thể.
Đậu nành là thực phẩm được các chuyên gia khuyến nghị cho phụ nữ tiền mãn kinh và người lớn tuổi bởi khả năng hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
5. Các loại hạt và hạt có vỏ cứng
Hạnh nhân, mè, hạt chia hay hạt hướng dương đều là những thực phẩm giàu canxi nhưng thường ít được chú ý.
Một muỗng mè rang nhỏ có thể chứa gần 90 mg canxi, trong khi 28 g hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi.
Dù không thể thay thế hoàn toàn cho các thực phẩm giàu canxi khác, nhưng nhóm hạt lại có lợi thế ở sự tiện dụng, dễ kết hợp vào khẩu phần ăn như rắc lên salad, pha cùng sữa chua hoặc làm topping cho bữa sáng.
Hơn nữa, chất béo lành mạnh trong hạt giúp tăng khả năng hấp thu vitamin D - yếu tố quan trọng cho việc hấp thụ canxi.
