Squat là gì?
Squat là một loại bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và bắp chân. Chúng cũng tác động đến phần lõi, giúp tăng cường sự ổn định tổng thể.
Squat rất tốt để cải thiện khả năng vận động, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân và giảm mỡ bụng khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Trên hết, squat để giảm mỡ bụng cũng là lý do tại sao bài tập rèn luyện sức mạnh này lại phổ biến đến vậy.
Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện squat, nhưng những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước.
Thực hiện bài tập squat
5 lợi ích khi tập squat mà bạn nên biết
1. Đốt cháy calo
Squat là bài tập toàn thân tác động đến các nhóm cơ lớn như mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và phần lõi.
Vì bài tập này tác động đến rất nhiều cơ cùng một lúc nên squat đốt cháy một lượng calo đáng kể trong và sau khi tập luyện.
Theo Trường Y Harvard, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 223 calo chỉ trong 30 phút tập luyện sức mạnh hoặc tập tạ cường độ cao như squat.
Lượng calo tiêu hao này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm mỡ, bao gồm cả việc nhắm vào mỡ bụng cứng đầu.
2. Giúp xây dựng khối lượng cơ
Động tác squat không chỉ đốt cháy mỡ mà còn giúp xây dựng khối lượng cơ nạc.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện cho thấy động tác squat có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp đồng thời giảm tình trạng yếu cơ.
Vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mô mỡ, nên việc kết hợp động tác squat vào thói quen tập thể dục của bạn cho phép bạn nhắm mục tiêu giảm mỡ đồng thời tăng cường sức mạnh và săn chắc phần thân dưới và phần thân giữa.
3. Tăng cường quá trình trao đổi chất
Quá trình trao đổi chất đóng vai trò quan trọng trong tốc độ cơ thể bạn xử lý thức ăn và đốt cháy chất béo.
Động tác squat thách thức nhiều nhóm cơ, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn.
Khi tập luyện thường xuyên, động tác squat giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở mức cao trong nhiều giờ sau khi tập luyện, giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và hỗ trợ giảm cân.
4. Tăng cường thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể là lượng mỡ, cơ, xương, nước và các mô khác trong cơ thể một người. Squat không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng cơ nạc trong khi giảm mỡ.
Thành phần cơ thể được cải thiện dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn, vóc dáng săn chắc và cải thiện hiệu suất thể chất, điều này rất cần thiết để giảm cân.
5. Tăng cường cơ cốt lõi
Trong khi squat chủ yếu nhắm vào phần thân dưới, chúng cũng tác động đến các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng và cơ liên sườn.
Một cơ cốt lõi khỏe mạnh là điều cần thiết để giảm mỡ bụng, vì nó cải thiện tư thế và hỗ trợ chuyển động thích hợp. Squat giúp tăng cường các cơ này, giúp chúng săn chắc hơn theo thời gian.
Thêm squat vào thói quen của bạn mang lại cả lợi ích về tư thế và chức năng. Chúng nhắm vào mục tiêu giảm mỡ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường sức mạnh và thúc đẩy sức khỏe tổng thể, khiến chúng trở thành bài tập hiệu quả, đa năng và hiệu quả cho bất kỳ hành trình rèn luyện thể chất nào.
Cách thực hiện bài tập squat
Thực hiện theo 7 bước sau để thực hiện các động tác squat cơ bản hoặc truyền thống để giảm mỡ bụng và giảm cân nói chung:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng ở hai bên hoặc duỗi thẳng ra trước mặt.
- Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ ngực thẳng và lưng thẳng khi hạ thấp cơ thể.
- Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân và không gập vào trong.
- Hạ thấp người cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn hoặc thấp nhất có thể.
- Đẩy gót chân để đứng dậy trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác cho đến số lần lặp lại mong muốn.
