Vẫn có câu: 'Sinh mệnh nằm ở vận động'. Một người muốn khỏe mạnh thì vận động cần thích hợp. Nếu vận động không khoa học, tập quá sức hoặc sai cách thì rất dễ bị phản tác dụng.
Tại Trung Quốc, một người đàn ông 50 tuổi có thể trạng cao to, vạm vỡ đột nhiên nhập viện vì đau nhức toàn thân, đi tiểu có màu bất thường. Sau khi kiểm tra, bác sĩ nhanh chóng phát hiện ông bị tiêu cơ vân và suy thận cấp.
Sau khi tìm hiểu về thói quen sinh hoạt thường ngày, bác sĩ cho rằng, chính việc tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng này.
2 kiểu thể dục tốt nhất nên ngừng ngay
Sau 45 tuổi, bạn nên dừng các bài tập nặng
Cần lưu ý điều chỉnh cường độ tập thể dục theo thể năng thực sự của mình. Nên tập vừa sức và kiên trì đều đặn để tránh gây tổn thương tới cơ thể.
Thực hiện hàng trăm động tác chống đẩy, nâng tạ đứng lên ngồi lên liên tục trong thời gian ngắn tuy có thể đem lại hiệu quả nhanh chóng về thể hình bề ngoài, nhưng dễ gây hại cho sức khỏe. Điển hình là nguy cơ bị tiêu cơ vân cấp tính, chấn thương thận cấp tính, thậm chí là suy thận.
Sau 45 tuổi, không nên tham gia các môn thể thao đối kháng
Đây là giai đoạn mà cơ thể bắt đầu đẩy nhanh tốc độ lão hóa. Khi gặp chấn thương, cơ thể sẽ phục hồi chậm hơn. Do đó, bạn nên chọn phương pháp vận động có nhịp độ chậm rãi hơn.
Các môn thể thao đối kháng như bóng rổ, bóng đá, bóng bầu dục… thường có nhịp độ khá nhanh, yêu cầu tế bào cơ làm việc quá sức trong thời gian dài. Từ đó sẽ sản sinh ra chất độc làm ảnh hưởng tới thận.
Bên cạnh đó, vận động mạnh khiến hồng cầu bị vỡ gây ra triệu chứng tiểu màu nâu đỏ, tiểu máu. Điều này thường xảy ra ở những vận động viên thể thao chuyên nghiệp có lịch trình quá dày đặc.
Bên cạnh tổn thương về thận, vận động quá sức cũng dẫn tới các nguy cơ sức khỏe thường trực khác là:
Mất cân bằng nội tiết tố: Tập luyện cường độ cao hàng giờ mỗi ngày sẽ tiết hormone cortisol, epinephrine và norepinephrine. Chúng có thể gây stress, tăng cân hoặc ức chế cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc không nạp đủ calorie.
Hệ miễn dịch bất thường: Khi cơ thể bị buộc phải hứng chịu các cơn mệt mỏi kéo dài, không được phục hồi trọn vẹn thì hệ miễn dịch sẽ suy giảm nhanh chóng.
Đe dọa sức khỏe hệ tim mạch: Tập thể dục quá mức sẽ ảnh hưởng đến cơ tim và nhịp tim. Nhịp tim tăng vọt trong thời gian dài, thường xuyên sẽ khiến tim gặp vấn đề thiếu máu nuôi, thậm chí có thể bị nhồi máu cơ tim – đột quỵ.
Thay đổi cơ xương: Khi tập luyện, cơ bắp và xương có thể bị tổn thương và cần thời gian để phục hồi. Khoảng thời gian này sẽ lớn dần theo tuổi tác. Nếu người trung niên, người cao tuổi vận động mạnh thường xuyên tức là đang bỏ qua khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Cơ xương có thể bị suy yếu và dễ bị bong gân, phá cơ hay gãy xương.
Vậy từ 45 tuổi trở đi, nên tập luyện thế nào?
Sau 45 tuổi, do cơ thể bắt đầu xuống dốc nên mọi người có thể chọn các phương pháp tập luyện từ nhẹ đến trung bình, như Thái Cực Quyền, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe…
Có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, thời gian mỗi lần tập không quá 30 phút. Tập thể dục buổi sáng có thể giúp người già cải thiện nhận thức và có tinh thần nhạy bén, minh mẫn hơn, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine.
Bên cạnh đó, sức mạnh lẫn sự linh hoạt thường ở trạng thái tốt nhất vào cuối buổi chiều. Thời điểm này cũng là lúc cảm nhận cơ thể ở mức thấp nhất, vì vậy nếu tập luyện thì chúng ta cũng sẽ giảm cảm giác căng thẳng.
Để đạt được hiệu quả của bài tập, các lần tập luyện phải diễn ra thường xuyên, đều đặn. Số lần tập không dưới 4 buổi/tuần.
Nên khởi động kỹ trước khi tập, tránh gây tổn thương xương khớp.
Không vận động mạnh ngay sau khi ăn no để tránh gây hại cho dạ dày.
Không uống nước ngay sau khi vận động.
Tập thể dục trước khi ngủ 3 tiếng sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ một cách nghiêm trọng.
