Rau cải Kale
Để tăng canxi trong chế độ ăn uống, bạn nên ăn nhiều rau cải xoăn. Chỉ 2 cốc rau cải xoăn sống thái nhỏ là đã cung cấp tới 180mg canxi.
Sữa chua
Sữa chua là lựa chọn lành mạnh để nạp canxi hàng ngày. Một cốc sữa chua nguyên chất (khoảng 245g) chứa khoảng 23% canxi bạn cần hàng ngày. Ngoài ra nó còn cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh khác như vitamin B2 và B12, phốt pho và kali.
Hạnh nhân
Hạnh nhân tập trung rất nhiều canxi. Nếu ăn một ounce (khoảng 28g) hạnh nhân bạn có thể nhận được 6% nhu cầu canxi hàng ngày.
Hạt hướng dương
Một cốc hạt hướng dương cung cấp khoảng 109g canxi. Hạt hướng dương là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất này.
Phô mai
Mặc dù đây có thể không phải là lựa chọn đầu tiên khi bạn nghĩ tới thực phẩm có lượng canxi cao nhưng gần như tất cả các loại phô mai đều là nguồn canxi dồi dào.
Khoai lang
Ít ai nghĩ rằng khoai lang giàu canxi nhưng thực tế một củ khoai lang to sẽ cung cấp cho bạn tới 68mg canxi.
Sữa
Sữa là một nguồn canxi tốt nhất và cũng phổ biến ở khắp nơi. Một cốc sữa bò (khoảng 240ml) sẽ cung cấp cho bạn tới 325mg canxi. Lượng canxi bạn nhận được tùy thuộc vào việc liệu đó là sữa nguyên kem hay sữa tách béo.
Đậu phụ
Đậu phụ cũng là nguồn canxi tuyệt vời, mặc dù lượng khoáng chất này bạn nhận được khác biệt tùy thuộc vào các nhãn hàng khác nhau. Trong một nửa cốc đậu phụ có thể mang lại ít nhất 275mg cho tới nhiều nhất là 861mg canxi.
Các thức uống bổ sung
Có một số người không thích các sản phẩm từ sữa, không muốn uống sữa để đáp ứng nhu cầu canxi. Nếu bạn cũng như vậy bạn có thể tìm kiếm các thức uống bổ sung. Chẳng hạn, một cốc sữa đậu nành có thể cung cấp nhiều nhất tới 23% nhu cầu canxi hàng ngày.
Cá mòi
Bạn có thể thêm cá mòi vào bữa ăn mỗi tuần để nhận được lượng canxi phù hợp. Một cốc cá mòi cung cấp gần 570mg canxi, chiếm tới 44% nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó bạn cũng nhận được 37g protein khi ăn lượng cá này.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh có thể không phải món rau ưa thích của nhiều người nhưng lợi ích dinh dưỡng của nó thì không thể chối cãi. Loại rau này là nguồn canxi dồi dào. Một cốc súp lơ xanh đông lạnh cung cấp cho bạn tới 87mg canxi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn các loại rau tốt như súp lơ xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
