1. Jumping jack
Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này trong 40 giây.
2. Nâng cơ cùi
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa hai tay về phìa trước ngang vai.
Bước 2: Giữ ngực nâng lên, cơ bụng siết chặt, nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
Bước 3: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.
Lặp lại động tác này trong 40 giây.
3. Burpee
Bước 1: Chống hai tay xuống đất, đồng thời ngồi xổm bằng hai chân.
Bước 2: Nhảy hai chân về phía sau sao cho cơ thể ở đúng tư thế chống đẩy (plank).
Bước 3: Sau đó nhảy đưa chân về phía trước như vị trí ban đầu, đứng lên, và vung tay lên cao qua đầu, tiếp đó thực hiện một cú nhảy nhỏ khác thẳng lên.
Tiếp tục lặp lại động tác trong 40 giây.
4. Tư thế leo núi
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank nghĩa là chân và tay đầu chồng dưới sàn sao cho cơ thể với sàn song song nhau, chú ý là hai chân duỗi thằng và thực hiện căng cơ.
Bước 2: Hai tay giữ nguyên vị trí, chân trái giữ nguyên, chân phải co lên về phía ngực rồi trở lại vị trí ban đâu.
Bước 4: Lặp lại động tác với chân phải co lên về phía ngực, chân trái giũ nguyên.
Lặp lại động tác ở hai chân 40 giây.
5. Reverse srunch
Bước 1: Nằm ngửa ra sàn (thảm), hai tay để úp thẳng hai bên, thở ra rồi từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất 45 độ, các ngón chân hướng ra ngoài.
Bước : Đẩy hai cánh tay xuống và kéo đầu gối vào ngực cho đến hông nhấc lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 2 giây.
Bước 3: Tiếp tục hít vào rồi từ từ hạn chân xuống mặt sàn như vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này trong 40 giây.
Thực hiện động tác này từ từ để cho các cơ được tác dụng hiệu quả. Bài tập này cũng giúp giảm đau cổ và đau lưng dưới.
Trước khi bước vào bài tập bụng này, bạn cần phải dành ra khoảng 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện bài tập, bạn cố gắng thực hiện các động tác chậm rãi và kiểm soát động đường đi của động tác ở mọi thời điểm. Để kiểm soát cơ thể tốt hơn khi thực hiện bài tập Reverse Crunch thì bạn nên dùng hai tay áp sát xuống sàn, để hai tay ở khoảng cách thoải mái nhằm giữ thăng bằng tốt nhất.
