- Nâng chân lên
Bài tập này sẽ làm mạnh mắt cá chân của bạn và làm việc trên các cơ xung quanh đầu gối.
- Nâng một chân lên.
- Từ từ nâng gót chân đang đứng trên sàn cho đến khi bạn đứng trên ngón chân.
- Từ từ đặt gót chân trở lại sàn nhà và đổi chân.
- Lặp lại bài tập này 10-15 lần trên mỗi chân.
- Đi bộ trên ngón chân
Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc nhà. Điều này sẽ củng cố bắp chân và cho các ngón chân một bài thể dục nhẹ nhàng.
Rất đơn giản, bạn chỉ cần đi bộ xung quanh nhà trên ngón chân với tốc độ nhanh. Tiếp tục đi bộ 5-15 phút hoặc cho đến khi thấy mỏi.
- Biến thể bồ câu (Pigeon Variation)
Tư thế yoga giúp giảm đau hông này sẽ giúp bạn giải phóng áp lực cho toàn bộ mông và vùng dưới lưng. Bà Elmer cho biết, trái với tư thế bồ câu truyền thống gây nhiều khó khăn cho người mới tập, với bài tập đã được sửa đổi này, bạn sẽ không cần lo lắng khi chân đằng sau không nhất thiết phải duỗi thẳng.
Cách tập:
- Từ vị trí ngồi hướng về trước, đưa chân phải lên, để đầu gối trái và cả hai tay trên mặt thảm.
- Đưa chân phải lên trước bằng tay trái. Sau đó hạ cẳng chân và đùi xuống mặt thảm.
- Giữ đùi úp về một bên, gập gối để bàn chân chạm vào mông. Chống ngón tay xuống thảm làm điểm tựa cho phần chân trước và đùi.
- Hít thở sâu 10 lần và lặp lại động tác.
- Chơi trò chơi với ngón chân
Để tập thể dục ngón chân của bạn hàng ngày bạn có thể chơi một trò chơi gọi là "grabbies".
- Uốn cong các ngón chân của bạn.
- Đặt một chiếc khăn trên sàn nhà và dùng các ngón chân lấy nó lên.
- Đặt những viên sỏi nhỏ trên mặt đất và cố gắng dùng ngón chân để lấy chúng lên và cho vào trong một giỏ.
- Đi lùi
Mặc dù đây không phải là một bài tập yoga nhưng tiến sĩ Elmer cho biết, đi lùi không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp giảm những cơn đau hông hiệu quả. Động tác này kéo giãn khớp hông, giúp thả lỏng các bó cơ tại đây và giải phóng áp lực lên dây thần kinh hông.
Cách tập:
- Chọn không gian rộng, ít chướng ngại vật và vắng người để tránh va chạm.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện đi lùi liên tục khoảng 100m trở lên.
- Bài tập với dây đàn hồi
Đối với bài tập tiếp theo này, bạn sẽ cần một dây đàn hồi. Nó sẽ kết hợp vận động của cơ bắp chân và cơ bắp đùi bên trong và bên ngoài của bạn
Đưa dây đàn hồi quanh chân ghế hoặc bất kỳ đồ vật đứng nào khác.
- Đặt một chân ở dưới chân kia, chân ở dưới hơi uốn cong ở đầu gối.
- Đưa bàn chân trên vào dây đàn hồi.
- Từ từ kéo căng dầy, uốn chân đưa về phía đầu.
- Lặp lại 10-15 lần trên mỗi chân.
